7 Cineálacha Fearr Forlíonta do Vegetarians & Vegans

Glasraí a itheann bean óg

Níl aon argóint ann nuair a thagann sé le bheith níos sláintiúla, is é ceann de na plandaí níos mó ná ceann de na rudaí is fearr is féidir leat a dhéanamh.

Tá ard-aiste bia i bplandaí ard i gcothaithigh, frithocsaídeoirí, snáithín, agus íseal i calraí. D'fhéadfadh sé cabhrú leis an mbaol go leor galair ainsealacha a laghdú.

Mar gheall ar na buntáistí sláinte a bhaineann le plandaí agus an tóir a bhaineann le aistí bia atá bunaithe ar phlandaí, is cosúil go bhfuil níos mó daoine ag dul vegan gach lá (ar a laghad bunaithe ar na dearbhuithe a fheictear ar na meáin shóisialta).

Deir an Gallup Poll is déanaí go n-aithníonn ach 5% de na Meiriceánaigh mar vegetarian agus gan 3% a aithint mar vegan. Ach, fuair an vótaíocht chéanna go bhfásann díolacháin bianna plandaí os cionn 8% i 2017 agus roghanna bainne atá bunaithe ar phlandaí a dhéanamh suas 40% den mhargadh (1).

Is léir go bhfuil spéis ag fás ar ithe plandaí, cé go b'fhéidir nach bhfuil an chuid is mó daoine sásta dul "ar an mbealach ar fad" leis an stíl mhaireachtála seo, is cuma cad a d'fhéadfadh siad a éileamh ar a mballa Facebook.

Má tá tú réidh le bheith vegetarian nó vegan, níl sé éasca go léir nuair a thagann sé chun an cothú go léir a theastaíonn uait a fháil. Cé go bhfuil na gléasraí iontach sláintiúil, ní sholáthraíonn siad gach cothaitheach is gá duit.

Féadfaidh fiú amháin aiste bia vegetarian nó vegan maith-phleanáilte leas a bhaint as forlíonta áirithe ó am go ham toisc nach gcuireann na plandaí go léir é, ar a laghad sna méideanna a d'fhéadfadh a bheith riachtanach.

Cad é aiste bia Vegetarian nó Vegan?

Bowl Iomlán de Bhia Vegetarian

Ar dtús, déanaimis sainmhíniú a dhéanamh ar cad a chiallaíonn sé a bheith ina vegetarian nó vegan.

Is beagán téarma solúbtha é vegetarian mar a shainíonn daoine é ar bhealaí éagsúla. Bíonn uibheacha, déiríochta, nó fiú bia mara ó am go chéile ag roinnt vegetarian. Sábhálann siad cearc, mairteola agus muiceoil den chuid is mó. Braitheann cad a chinneann siad ithe nó gan ithe ar an gcaoi a roghnaíonn siad an patrún aiste bia seo a leanúint agus conas a shainíonn siad "feoil".

Glacann an aiste bia vegan cur chuige i bhfad níos déine chun deireadh a chur le bianna ainmhithe. Cuireann sé aon ní a thagann as foinsí ainmhithe as an aiste bia agus b'fhéidir fiú an stíl mhaireachtála. Ciallaíonn sé seo uibheacha, déiríochta, bia mara, agus tá gach feoil go hiomlán as an gceist.

Seiceann vegairí bia nó forlíontaí a dhéantar le geilitín agus uaireanta fiú mil, de réir mar a dhéantar as ainmhithe. Ní úsáideann cuid de na vegáin táirgí leathair ná cineálacha eile táirgí a dhéantar as hataí ainmhithe nó craicne.

Dúirt páipéar seasamh 2015 ag an Acadamh Cothú agus Dietetics, an príomh-eagraíocht ghairmiúil do Dhiataigh Chláraithe, gur féidir le biataí vegetarian a bheith cothrom agus cothroime leordhóthanach do dhaoine de gach aois. Bunaithe ar an taighde a ndearnadh measúnú orthu sa pháipéar, bíonn an baol ann go bhfuil galar ainsealach i mbaol siúd a leanann bia-bhunaithe.

Luaitear sa pháipéar gur féidir go gcaithfear úsáid a bhaint as d'aistí bia vegetarian chun na forlíonta riachtanacha cothaithe uile a chomhlíonadh (2). Tá sé seo fíor go háirithe dóibh siúd a leanas biatais veganacha, a d'fhéadfadh a bheith go leor srianta.

Má roghnaíonn tú aiste bia vegetarian a leanúint, tá roinnt de na forlíontaí anseo ar mhaith leat a mheas chun a chinntiú go gcomhlíonann tú do chuid riachtanas cothaitheach.

Príomh-Forlíontaí 7 do Vegetarians and Vegans

Próitéin

Tagann an focal próitéin as an bhfocal don bhunscoil sa Ghréigis. Ciallaíonn sé seo gurb é an cothaitheach is tábhachtaí do shláinte an duine. Is féidir leis an gcomhlacht an dá mhacra-ghalar eile, carbaihiodráití agus saille a dhéanamh, ach ní féidir leis na naoi aimínaigéad riachtanach a fhaightear i próitéine a dhéanamh.

Dá bhrí sin, chun maireachtáil ní mór dúinn na naoi n-aimínaigéid sin a fháil as ár mbia ar a laghad.

Bíonn próitéin i mbianna plandaí, ach de ghnáth tá siad ar iarraidh ceann amháin ar a laghad de na aimínaigéid riachtanacha. Ar an láimh eile, tá naoi gcéad aimínaigéad i mbianna ainmhithe.

Más mian leat do phróitéin a fháil ó phlandaí ina n-aonar, beidh ort tuiscint ghinearálta a bheith agat ar na bianna atá ard i aimínaigéid éagsúla chun a chinntiú go bhfaigheann tú suimeanna leordhóthanach de gach ceann acu.

Le aiste bia éagsúil, níor chóir go mbeadh sé an-deacair freastal ar do chuid riachtanas aimínaigéad, agus is é sin an fáth go meastar go leor cothaithe go leor ar aistí bia glasraí.

Ag Freastal ar do Riachtanais Phróitéin

Is é an Liúntas Aiste bia Molta (RDA) in aghaidh an lae le haghaidh próitéin ná gram 46 do mhná agus gram 56 d'fhir. Ach, déantar an uimhir seo a ríomh bunaithe ar an meánmhéid ag meáchan punt 150 agus meánmhéid ag meáchan punt 125.

Don chuid is mó de dúinn, ní mór dúinn riachtanais próitéin i bhfad níos airde ná an RDA mar is dóigh linn go gcaithfimid níos mó ná sin. Tá bealach níos fearr chun riachtanais próitéin a ríomh bunaithe ar mheáchan an chomhlachta.

Ní mór duit gram de 0.36 próitéine in aghaidh an punt de mheáchan coirp a theastaíonn uait. Ciallaíonn sé seo go mbeadh gá le duine 200 punt gram 72 in aghaidh an lae (3).

Má leanann tú ar aiste bia vegetarian nó vegan, is é an rogha amháin a bheith cinnte go bhfuil tú ag fáil do chuid aimínaigéid go léir chun forlíontaí próitéine a úsáid.

Tá go leor roghanna próitéine vegan ar fáil ar an margadh a dhéantar as cnáib, rís, soy, nó piseanna. Níl siad go mór difriúil óna chéile, ba cheart ceann a roghnaíonn tú a bheith bunaithe ar blas, ar rogha pearsanta agus ar chostas.

De ghnáth, soláthraíonn púdair phróitéin idir gram 10-25 in aghaidh an tseirbhís. Braitheann méid an phróitéin san fhorlíonadh ar an méid próitéin atá á fháil agat ó fhoinsí eile i do aiste bia.

Cuimhnigh go bhfuil púdar próitéin ach forlíonadh, ní chuirfidh sé ionad bianna próitéine a ithe.

Ina theannta sin, nuair atá siopadóireacht le haghaidh púdar próitéine ag féachaint do roghanna siúcra níos ísle, arb é is aidhm dóibh níos lú ná gram 10 in aghaidh na seirbhíse. Tá beagán siúcra ann i roinnt púdair próitéin neamhflaváilte, ach caithfidh tú iad a spruceáil le comhábhair eile.

Ná teorainn leat féin a shaobhadh nó go réidh chun do phróitéin a fháil, is féidir leat púdar próitéine neamhflaváilte a chur le súpaí, géarna, gránaigh te nó casseroles chun an próitéin a mhaolú.

Related: Cineálacha Fearr Púdair Próitéin le Ceannaigh

Iarann

Is cothaitheach é an iarann ​​chun dhá phróitéin thábhachtach, haemaglóibín agus myoglóibin a dhéanamh. Tá na próitéiní seo freagrach as ocsaigin a iompar sna fola agus sna matáin.

Torthaí ró-bheag iarainn in anemia, i gcás nach bhfuil na cealla fola in ann ocsaigin a dhéanamh i gceart. Mar thoradh air seo tá tuirse, giorracht anála, droch-chumas foghlama, agus feidhm imdhíonachta íslithe (4).

Bíonn iarann ​​i mbianna plandaí, ach tá an cineál iarann ​​i bplandaí ar a dtugtar iarann ​​neamh-heme ídithe go dona.

Tá iarann ​​heme ag bianna ainmhithe, a bhfuil an-íogair air. Moltar dá bhrí sin, mura itheann tú aon bhianna ainmhithe, go n-itheann tú faoi 1.8x an oiread iarann ​​neamh-heme mar a bheadh ​​tú ag iarann. Ba cheart go mbainfí bianna saibhir iarainn le foinse vitimín C, rud a chuireann le ionsú (5).

Ag Freastal ar Do Riachtanais Iarainn

Is é 8 mg an RDA d'iarann ​​do fhir agus do mhná iarbhiapóiseacha. Is é 18 mg do mhná d'aois fágtha leanaí, a bhfuil riachtanais iarainn níos airde acu mar gheall ar chaillteanais fola míosúil (6).

Má tá tú ag teacht ar aiste bia vegan nó vegetarian, ba mhaith leat iarracht a dhéanamh níos mó bianna iarainn sa chuid aiste bia sula roghnaítear forlíonadh. I measc na mbianna plandaí atá ard in iarann ​​tá gránaigh daingnithe, pónairí, piseanna, nó torthaí triomaithe. Is féidir le cócaireacht le potaí iarainn teilgthe agus pannaí cabhrú le hiarann ​​a threisiú i do bhia.

Níor cheart forlíonta iarainn a dhéanamh gan tástáil fola agus moladh ó dhochtúir.

Is féidir le forlíonadh neamhriachtanach le hiarann ​​suaitheadh ​​díleá a chur faoi deara agus bloc an ionsú ar mianraí tábhachtacha eile. Má ghlacann tú le forlíonadh iarainn, bí cinnte go nglacfaidh tú le bianna ard i cailciam, rud a d'fhéadfadh a ionsú a laghdú.

Related: Barr 10 Iarann ​​Forlíontaí

Saillte Omega-3

Is iad saillte Omega-3 na saillte "riachtanach" sa réim bia, rud a chiallaíonn gur gá dóibh teacht as an mbia a itheann muid.

Tá trí saillte omega-3, aigéad eicosapentaeoic (EPA), aigéid docosahexanaenoic (DHA), agus aigéad alfa linóiléin (ALA).

Tá staidéar mór déanta ag EPA agus DHA, a fhaightear beagnach go heisiach ar iasc, as a gcuid sochair sláinte. Tá an GCC an-inflammatory, ag bacadh ar an mbealach athlasadh sa chorp. Fuarthas amach freisin go laghdaítear an baol dúlagar (7). Tá DHA ag teastáil le haghaidh fheidhm na hinchinne agus na súl (8). Is í an omega-3 bunscoile a fhaightear san inchinn.

Is é ALA an saill omega-3 a fhaightear i bhfoinsí plandaí, cosúil le chia, gallchnónna, agus síolta flax. Cé gur saill omega-3 é ALA, caithfear é a thiontú go chéad uair san EPA nó ar an DHA a bheith an-tairbheach.

Tá an comhshó go leor mí-éifeachtach agus is féidir go suntasach a athrú idir daoine aonair (9). Chomh maith leis sin, d'úsáid an chuid is mó den taighde ar na buntáistí frith-athlastacha de na saillte omega-3 EPA nó DHA, le tuiscintí á dhéanamh go bhféadfadh ALA tairbheach freisin.

Mar sin féin, cé gur féidir ALA a thiontú go EPA agus DHA, b'fhéidir go mbeadh forlíonadh de dhíth ar an chuid is mó daoine nach bhfuil ag ithe iasc orthu chun a chinntiú go bhfuil siad ag fáil go leor omega-3s.

Ag Freastal ar Do Riachtanais Omega-3

Is é an RDA do omega-3 in aghaidh an lae gram 1.1 do mhná agus gram 1.6 d'fhir. Níl aon mholadh ar leith ann maidir le gach cineál aonair omega-3.

Tá formhór na n-fhorlíontaí omega-3 raon 250-1000 mg in aghaidh an lae. Is é an rud is tábhachtaí maidir le forlíontaí ná go mbeadh go mbeadh EPA agus DHA acu (10).

Ag brath ar chomh dian atá tú le do aiste bia vegetarian, socróidh sé seo cén cineál forlíonta omega-3 ba chóir duit a roghnú. Ar ndóigh, déantar ola éisc ó iasc, mar sin de ghnáth, seachnóidh na daoine seo a leanas ar aiste bia vegan an cineál seo.

Is é an rogha is fearr do vegans ola algal, ina bhfuil an EPA agus an DHA araon, ach tá sé déanta as algaí seachas iasc.

B'fhéidir gur mhaith leat a bheith cinnte nach bhfuil an capsule déanta as geilitín, ach tá ionad plandaí ann.

Related: Barr 10 Iasc Forlíontaí Ola

Related: Barr 10 Krill Ola Forlíontaí a ghabhann le

since

Is mianra rian é Sin, rud a chiallaíonn gur gá an comhlacht i méideanna beaga. Ní chiallaíonn sé sin nach bhfuil sé tábhachtach do shláinte.

Bhain sé úsáid as fás, leigheas foirceanta cuí, córas imdhíonachta sláintiúil, agus chun cuidiú leis an gcomhlacht carbaihiodráití a úsáid as bia. Tá gá le fiú chun boladh agus blas cuí (11).

Is foinsí maith since sin a lán bianna plandaí, amhail pónairí, cnónna, síolta, agus giosta cothaitheach.

Is í an fhadhb ná go gcuireann cumaisc plandaí ar a dtugtar fytate bac ar go leor de na bianna siúcra seo. Is féidir le feití a laghdú trí gráin nó pónairí a mhúscailt nó a ghlanadh, ach tá fiacáin nó glasraí fós i mbaol easnaimh (12).

Ag Freastal ar Do Riachtanais Sinc

Is é an RDA do zinc 11 mg d'fhir agus 8 mg do mhná. Ós rud é go bhfuil ionsú zinc chomh dona ó bhianna plandaí, moltar go nglacann vegairí agus vegetánaigh uaireanta 1.5 ar an RDA chun a chinntiú go bhfuil riachtanais á gcomhlíonadh (13).

Más mian leat forlíonadh a dhéanamh, is minic a thagann zinc i bhfoirmeacha éagsúla i gceachtar gluconate since, sulfáit since, nó citrate sinc.

Tá céimeanna éagsúla since ann, níl aon fhoirm ar leith a mholtar ar an taobh eile. Ach, bí cúramach le dáileog ard sin a thógáil fadtéarmach mar is féidir leis cur isteach ar ionsú mianraí eile cosúil le hiarann.

Related: Barr 10 Forlíontaí Zinc

Cailciam

Tá cailciam tábhachtach do chnámha agus fiacla láidir. Cuidíonn sé freisin le croí folláin, le néaróg, agus le matáin a choimeád ar bun.

Ní fhaigheann an chuid is mó de na vegáin cailciam go leor, ós rud é nach n-itheann siad táirgí déiríochta, bíonn siad i mbaol bristeanna cnámh (14). Má tá tú ag díchur déiríochta b'fhéidir gur mhaith leat a fháil amach cé na bianna atá bunaithe ar phlandaí atá ard i cailciam.

I measc foinsí cailciam plandaí tá glasraí duilleacha, milcha plandaí, agus tofu.

Ag Freastal ar Do Riachtanais Chailciam

Is é an RDA do chailciam 1000 mg in aghaidh an lae do dhaoine fásta faoi 50. Léirigh taighde go bhfuil na daoine a itheann níos lú ná 525mg de chailciam in aghaidh an lae ag baol níos mó le haghaidh bristeanna cnámh (15).

Mura bhfuil tú go maith mar gheall ar dul isteach i do chuid greens leafy nó ag ól bainne plandaí, b'fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar fhorlíonadh.

Tá go leor cineálacha éagsúla cailciam ar fáil mar fhorlíontaí.

Is é an carbónáit cailciam an cailciam is lú agus is daoire. Is fearr é a ionsú le bia, ach ní gá bia le haghaidh ionsú a bheith ag citrate cailciam.

Ná cuir forlíonta iarainn le do chailciam mar is féidir leo cur isteach ar ionsú.

Chomh maith leis sin, má tá tú ag cur vitimíní eile ina bhfuil cailciam, bí cinnte go ndéanann tú na lipéid a sheiceáil ionas nach bhfuil tú ag iomarca (16).

Related: Forlíontaí Cailciam Barr 10

Vitimín D

Is vitimín intuaslagtha saille é Vitimín D a bhfuil ról aige i dtáirgeadh hormone, giúmar, feidhm imdhíonachta, agus ionsú cailciam. Tá sé tábhachtach cnámha sláintiúla a chothabháil. D'fhéadfadh sé cabhrú le galar Alzheimer, ailse agus galar croí a chosc (17).

Is féidir le do chorp an vitimín D go léir a theastaíonn uait ón ngrian. Is iad foinsí bochta vitimín D. an chuid is mó de na bianna. Ach tá an easnamh sách coitianta.

Creidtear go bhfuil 40-60% den daonra easpa i vitimín D, fiú omnivores. I mbaol siúd a bhfuil cónaí orthu i ndomhaí níos fuaire, a chaitheann go leor ama laistigh agus daoine le craiceann níos dorcha, tá siad i mbaol easpa vitimín D.

Ina theannta sin, de réir mar a bhíonn muid ag aois, faigheann an comhlacht níos lú éifeachtach le vitimín D a dhéanamh ón ngrian, agus mar sin tá daoine fásta níos sine i mbaol (18).

Ag Freastal ar Do Riachtanais Vitimín D

Is é 600 IU an RDA do vitimín D, ach tá fianaise ann go bhfuil gá leis an RDA a mhéadú mar gheall ar easpa leathan-scaipeadh agus b'fhéidir earráid sa taighde bunaidh a úsáideadh chun an RDA a ríomh (19).

Mar gheall ar an leitheadúlacht easnamh vitimín D agus gurb é is mó gurb é bianna ainmhithe, glasraí agus glasraí ainmhithe a mheasann forlíonadh an chuid is mó de na bianna atá ard i vitimín D.

Go hidéalach, sula dtosaíonn tú ar fhorlíonadh, is mian leat do leibhéil fola a thástáil ag dochtúir a bheith cinnte go bhfuil tú i ndáiríre easnamhach. Ba chóir go mbeadh leibhéil fola idir 30-50 ng / ml agus d'fhéadfadh do dhochtúir dáileog mega den vitimín a fhorordú má tá tú thar a bheith easnamhach (20).

Tá dhá chineál forlíontaí vitimín D ar fáil ar an margadh. Vitimín D2 agus vitimín D3.

Is é an vitimín D3 níos fearr a bhaint as toisc go bhfuil sé níos dlúithe leis an bhfoirm vitimín D a fhaightear sa chorp. Go traidisiúnta, níor aimsíodh D3 ach amháin ó ainmhithe, ach le déanaí bhí roinnt cuideachtaí ag déanamh vegan D3, rogha iontach dóibh siúd ar mian leo forlíontaí a sheachaint ó fhoinsí ainmhithe.

Aidhm a fháil idir 600-1000 IU in aghaidh an lae de vitimín D agus caithfidh tú nóiméad 20-30 ar a laghad a chaitheamh sa ghrian chun a chinntiú go gcomhlíontar do riachtanais.

Related: Barr 10 Vitimín D Forlíontaí

Vitimín B12

Tá Vitimín B12 tábhachtach le haghaidh DNA sláintiúil, foirmiú cealla fola dearga, agus feidhm inchinn.

De ghnáth ní bhíonn biataí vegetarian nó veganacha easnamhacha i B12 toisc nach bhfuil sé le fáil ach i mbianna ainmhithe atá faoi cheangal le próitéine (21).

Meastar go bhfuil easnamh B20 idir 40-12% de dhaonra an domhain, toisc nach n-éireoidh go leor daoine go maith é, fiú má itheann siad go leor.

I ndiaidh aiste bia vegan nó vegetarian méadú ar an mbaol easnaimh, tá 52% de vegans easnamhach sa vitimín seo (22). Is éard atá ann easnamh ná damáiste nerve, anemia, infertility, agus galar croí (23).

Ag Freastal ar Do Riachtanais B12

Is é an RDA le haghaidh vitimín B12 2.4 mcg in aghaidh an lae do dhaoine fásta. Laghdaíonn an cumas B12 a ionsú mar atá tú d'aois agus tugann roinnt saineolaí le fios go bhféadfadh RDA a bheith íseal do go leor daoine.

Smaoinigh ar tástáil fola a fháil ar leibhéil vitimín B12 má tá imní ort faoi do iontógáil (24).

Dóibh siúd a leanann aiste bia vegan nó vegetarian, moltar forlíonadh a chinntiú go bhfuiltear ag freastal ar do chuid riachtanas. Raon na forlíontaí i dáileoga ó 25-100 mcg in aghaidh an lae. Tagann siad i bhfoirm sublingual (faoin teanga) nó capsule.

Is fearr le cuid daoine a bheith ag déanamh "dáileog mega" de B12 trí instealladh.

Go minic cuirtear isteach B12 le multivitamin, mar sin is rogha eile é más rud é nach mian leat cuimhneamh ar dhá phill a ghlacadh.

Related: Barr 10 Vitimín B12 Forlíontaí

Forlíontaí agus Dia Plandaí-Bhunaithe

Spúnóg Adhmaid Iomlán As Vitimíní Vegetarian

Níl beagán argóint ann go bhfuil ithe níos mó plandaí sláintiúil. Ach, de réir mar a fheiceann tú, ní sholáthraíonn plandaí gach rud a theastaíonn uait chun rathú.

Tá cothaithigh thábhachtacha ann nach bhfuarthas go forleathan i bplandaí. Ba chóir go mbeadh multivitamin vegetarian nó vegan in ann an chuid is mó de na riachtanais cothaitheach seo a chlúdach, mar sin níl tú ag fulaingt ag cur forlíontaí éagsúla in aghaidh an lae. Ach, b'fhéidir go mbeadh ort a fhorlíonadh má tá riachtanais chothaitheacha níos airde agat.

Ina theannta sin ná déan dearmad go bhfuil gá le pleanáil chothaithe cuí fós ar aiste bia atá bunaithe ar phlandaí, ba mhaith leat do chuid is fearr a dhéanamh chun freastal ar an chuid is mó de do riachtanais cothaitheach le bia.

Are Ní gá go n-aontaíonn Ana go mbeadh aon táirgí forlíontacha agus brandaí ar leith ar an láithreán gréasáin seo.

Grianghraif Stoc ó RossHelen / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Cláraigh le haghaidh Nuashonruithe

Faigh nuashonruithe ar an bhforlíonadh, nuacht, bronntanais agus tuilleadh!

Chuaigh rud eigin mícheart. Seiceáil do chuid iontrálacha agus déan iarracht arís.

Comhroinn an Post seo!

An raibh an post seo cabhrach?

Leave a Comment





Úsáideann an suíomh seo Akismet chun spam a laghdú. Foghlaim conas a dhéantar próiseáil ar do chuid tráchta.

Written by:

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Is Cothúithe Diaitéiteach Cláraithe é Ana Reisdorf le taithí 11 bliain i réimse na cothaithe agus na réitigh. Tar éis dó céim amach ó Ollscoil Stáit California, Long Beach, thosaigh sí ina gairme mar oideachasóir sláinte, ag cuidiú d'othair a oideáil ar chúinsí éagsúla a bhaineann le cothú. Ríomhphost Ana.