Scipeáil chuig ábhar
Cé go bhfuil ár dtuairimí ar aon mholtaí sonracha táirge a fheiceann tú sa phost seo, rinne fíoraí deimhnithe agus / nó speisialtóir sláinte seiceáil ar fhíoras agus rinne sé athbhreithniú ar an ábhar a bhfuil taighde déanta air.

Ráthaíocht Top10Supps: Níl aon tionchar ag na brandaí a fhaigheann tú ar Top10Supps.com orainn. Ní féidir leo a bpost a cheannach, cóireáil speisialta a fháil, nó a rangú a láimhseáil agus a líonadh ar ár suíomh. Mar chuid dár seirbhís saor in aisce duit, áfach, déanaimid iarracht comhpháirtíocht a dhéanamh le cuideachtaí a ndéanaimid athbhreithniú orthu agus d’fhéadfaimis cúiteamh a fháil nuair a shroicheann tú iad trí nasc cleamhnaithe ar ár suíomh. Nuair a théann tú chuig Amazon trínár suíomh, mar shampla, d’fhéadfaimis coimisiún a fháil ar fhorlíontaí a cheannaíonn tú ann. Ní chuireann sé seo isteach ar ár gcuspóir ná ar ár neamhchlaontacht.

Beag beann ar aon socruithe airgeadais reatha, san am atá caite nó sa todhchaí, tá rangú gach cuideachta ar liosta ár n-eagarthóra bunaithe ar agus ríomhtar é trí shraith oibiachtúil de chritéir rangúcháin, chomh maith le hathbhreithnithe úsáideoirí. Le haghaidh tuilleadh eolais, féach conas a dhéanaimid forlíontaí a rangú.

Ina theannta sin, déantar scagadh agus faomhadh ar gach athbhreithniú úsáideora a chuirtear ar Top10Supps; ach ní dhéanaimid cinsireacht ar athbhreithnithe a chuir ár n-úsáideoirí isteach - mura ndéantar imscrúdú orthu le haghaidh barántachta, nó má tá siad ag sárú ár dtreoirlínte. Forchoimeádaimid an ceart aon athbhreithniú atá ceadaithe ar an suíomh seo a cheadú nó a dhiúltú de réir ár dtreoirlínte. Má cheapann tú go bhfuil an t-athbhreithniú a chuir úsáideoir isteach bréagach nó calaoiseach d'aon ghnó, molaimid duit le do thoil cuir in iúl dúinn anseo.

7 Forlíontaí is Fearr a Chuidíonn Leat Faigh Níos Láidre

Cé gur féidir le meáchain caillteanas a bheith ina sprioc do go leor daoine, b'fhéidir gur mhaith leat cuid acu a dhéanamh faigh meáchan éigin. Ní hamháin go bhfuil aon mheáchan ann, áfach, ach go bhfaigheann na matáin neart méadaithe.

Cinnte, is féidir leat roinnt próitéine breise a chur le do aiste bia nó d'oiliúint a athrú suas sa seomra aclaíochta. Mar sin féin, mura bhfuil aon tionchar ag na hathruithe stíl bheatha seo ar do neart, b'fhéidir go mbeidh tacaíocht bhreise de dhíth ort.

Sa chás seo, b'fhéidir gurb é forlíonadh ach an rud chun cabhrú leat do spriocanna a bhaint amach do neart.

Anois nuair a cheapann tú faoi fhorlíontaí neart, d'fhéadfadh stéaróidigh anabalacha teacht isteach san áireamh. Mar sin féin, nuair a úsáidtear sé chun muscle agus feidhmíocht a mhéadú, is é an fo-iarsmaí féideartha ná níos mó dochar ná mar a bhíonn go maith (1). Ina áit sin, tá go leor ann forlíontaí nádúrtha amach ann gur féidir cabhrú leat neart a mhéadú go sábháilte agus go héifeachtach.

Agus má tá tú ag smaoineamh go bhfuil forlíonta den sórt sin díreach do thógálaithe coirp, crosmheaitseálaithe or tógálaithe cumhachta, ansin smaoinigh arís. Is féidir le gnóthachain láidreachta dul chun sochair aon duine atá ag iarraidh a bheith chomh sláintiúil agus is féidir.

Neart muscle a chothabháil, go háirithe agus tú ag aois, tá sé tábhachtach le díobháil a laghdú, titim a chosc, agus soghluaisteacht ar fud an domhain a fheabhsú (2). Chomh maith leis sin, is féidir le hoiliúint chun matáin a neartú cabhrú leat do chnámha a neartú, leibhéil glúcóis fola a rialú, meáchan sláintiúil a chothabháil, pian comhpháirteach a laghdú, agus feabhas a chur ar shláinte chroí fachtóirí riosca cosúil le colaistéaról fola.

Féachfaimid ar chuid de na forlíonta is déanaí agus is fearr le haghaidh gnóthachain neart. Nuair a chuireann tú na forlíontaí seo mar chuid de chlár aiste bia agus cleachtadh cothrom, sláintiúil, is féidir leat feabhas a chur ar do dheiseanna chun do spriocanna sláinte agus folláine deiridh a chomhlíonadh.

Bí cinnte go gcuirfí in iúl do sholáthraí cúram sláinte sula gcuirfear aon fhorlíonadh nua ar fáil i do chóras laethúil.

Príomh-Forlíontaí 7 do Ghnóthais Neart

Creatine Monohydrate

Forlíontaí a ghabhann le Creatine

Má tá tú folláine, táim cinnte go gcuala tú faoi creatine. Mar sin féin, b'fhéidir nach mbeadh tú ar an eolas go hiomlán faoi cad é an fhorlíonadh seo agus cad a dhéanann sé.

Is cumaisc é creatine a fhaightear go nádúrtha i gcealla muscle chomh maith le bianna cosúil le mairteoil, muiceoil agus iasc (3). Is minic a úsáidtear an fhoirm forlíontach creatine, ar a dtugtar creatine monohydrate, chun feidhmíocht muscle a mhéadú le linn cleachtas friotaíochta gearrthéarmacha ard-déine, cosúil le hoiliúint neart (4).

Meastar go bhfuil sé sách sábháilte don chuid is mó daoine, agus is é an fo-éifeacht is coitianta ná coinneáil uisce sna céimeanna luatha úsáide.

Conas a chabhraíonn creatine leat níos láidre a fháil?

Léiríonn taighde gur féidir le forlíonadh monohydrate creatine le linn oiliúna friotaíochta maise fíocháin bhreise a mhéadú chomh maith le neart comhlacht uachtarach agus níos ísle i measc daoine fásta níos sine (3). D'fhéadfadh an forlíonadh seo freisin siopaí fuinnimh a fheabhsú, sintéis próitéine, agus d’fhéadfadh sé gur féidir laghdú athlasadh agus strus ocsaídiúcháin.

Taispeánann taighde eile gur féidir le forlíontaí creatine cabhrú le lúthchleasaithe óga a neartú an uasta is mó, is é an fhórsa uasta is féidir le matán a thógáil i gcrapadh deonach amháin (5).

Taispeánann torthaí an staidéir seo go bhféadfadh forlíonadh gearrthéarmach creatine cuidiú le héifeachtacht agus forbairt neart a fheabhsú.

D'fhéach staidéar 2018 ar aoisghrúpa cosúil le daoine fásta óga ar fhorlíonadh creatine ar ocht seachtaine d'oiliúint fhriotaíochta. Léiríonn torthaí staidéir gur sholáthair na fir óga sin 0.07 g / kg / day forlíontacht creatine le linn na hoiliúna frithsheasmhachta méaduithe i neart na matáin chomh beag le dhá sheachtain (6).

Chomh maith leis sin, bhí gnóthachain neart i bhfad níos mó i gceithre cinn de shé cleachtaí a cuireadh i gcrích le linn oiliúna sa ghrúpa creatine i gcoinne áitphóca. Bhí roinnt damáiste muscle ann, ach tugann taighdeoirí le fios go bhfuil sé seo mar gheall ar an déine oiliúna is mó a d'fhéadfadh an forlíonadh a chumasú. Chomh maith leis sin, d'fhéadfadh go mbeadh níos mó láimhdeachais próitéine agus oiriúnú matáin feabhsaithe ag an damáiste muscle seo.

Suíomh an Cumann Idirnáisiúnta an Chothaithe Spóirt (ISSN) is é an forlíonadh creatine “an forlíonadh cothaitheach is éifeachtaí ó thaobh na ergo” is féidir le lúthchleasaithe a úsáid chun cabhrú le “cumas aclaíochta ard-déine agus mais coirp le linn na hoiliúna a mhéadú (7). "

Tuairiscíonn an ISSN freisin nach bhfuil sé léirithe go mbeadh drochthionchar ar dhaoine aonair sláintiúla a d'fhéadfadh leas a bhaint as an forlíonadh.

Cé mhéad a thógfaidh creatine

Taispeánann taighde dáileog éifeachtach de creatine a bheith 0.3 g / kg / day do 5 go 7 agus ansin dháileadh cothabhála 0.03 g / kg / day do sheachtainí 4 go 6 (4). Chomh maith leis sin, tuairiscíonn an ISSN nach ndearnadh go bhfuil aon éifeachtaí cliniciúla suntasacha nó díobhálacha ag daoine aonair cliniciúla ar 0.3 - 0.8 g / kg / day le 21-56 g / day do dhuine aonair 70 kg7).

Molaíonn taighde nach n-úsáideann monohydrate creatine le forlíontaí eile nó dáileoga níos airde ná iad siúd a mholtar ó d'fhéadfadh sé méadú ar an mbaol ar shaincheisteanna ae agus duáin duáin (4). Bí cinnte a iarraidh ar do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar an bhforlíonadh seo chun a bheith cinnte go nglacann tú an dáileog is sábháilte duit.

Rátálacha Oifigiúla

Whey próitéin

Púdar Síolta Próitéin

Is comhlánú cáiliúil é forlíontaí próitéin d'aon chóras sláintiúil ar stíl mhaireachtála, go háirithe má tá tú ina dhuine aonair gnóthach a dteastaíonn cothabháil iniompartha áisiúil duit.

Cé go bhfuil go leor cineálacha forlíonta próitéine amach ann, is dócha gurb é próitéin meirge an ceann is coitianta. Is é próitéin roth ceann de na príomh-phróitéiní a fhaightear i dtáirgí déiríochta agus is foinse mhaith de na aimínaigéid riachtanacha a chaithfidh an comhlacht a fheidhmiú (8).

Faightear meadhg mar fhorlíonadh ina fhoirm phúdraithe agus is féidir é a chur le bainne, uisce, nó iógart chun caoineoga agus aon bhianna boga a dhéanamh chun próitéin a chur leis.

Conas a chabhraíonn próitéin meadhg leat níos láidre a fháil?

Baineann na buntáistí a bhaineann le próitéin meadhg le cuidiú le gnóthachain neart ó fheidhmíocht go téarnamh.

Mar shampla, fuair staidéar ar mhhná aosta réamhchoinníoll go bhfuair forlíonadh próitéin meogach méaduithe ar mhais muscle an chnámharlaigh, neart na matáin, agus an cumas feidhmiúcháin iomlán a chur chun cinn i gcomparáid le placebo (9).

Bhí an próitéin meadhg 35 gram in aghaidh laethúil ag an ngrúpa próitéine meadhg ar feadh dhá sheachtain déag agus oiliúint frithsheasmhachta á déanamh aige ar feadh trí lá sa tseachtain. Dheimhnigh staidéar eile dá samhail na torthaí seo i ngrúpa comhchosúil de mhná aosta (10).

Ina theannta sin, d'fhéach sé staidéar ar fhir choláiste d'aois ar thionchar fhorlíonadh próitéine meithigh maidir le traenáil fhriotaíochta i ngleic toirte. Rinne na fir óga sé seachtaine d'oiliúint fhriotaíochta ard-toirte agus ghlac siad gram 25 de phróitéin meirge in aghaidh an lae (11). Tugann torthaí staidéir le fios go bhféadfaí forlíonadh próitéine meirge a úsáid chun comhdhéanamh comhlacht a fheabhsú le linn oiliúna friotaíochta ard-toirte.

Nuair a thagann sé ar aisghabháil, léiríonn taighde gur féidir leis an próitéin meogach neart uasta, athrá ar mhainneachtain, agus buaicphointe a fheabhsú (12).

Tá sé léirithe freisin feabhas a chur ar ghéarghabháil de fheidhmíocht a fheidhmiú tar éis oiliúint fhriotaíochta oiliúna friotaíochta. Chomh maith leis sin, cuireann forlíonadh próitéin meirge torthaí beag go meántéarmach ar fheidhm chonarthacha a athbhunú i gcomparáid le placebo (13).

Chomh fada agus a bhíonn an t-am, moltar do shaineolaithe taighde go gcaithfear iar-oiliúint próitéin meithleach agus iar-iomaíocht a chaitheamh laistigh de fhráma ama 60 nóiméad le haghaidh na torthaí is fearr a ghnóthú (14).

Rátálacha Oifigiúla

Slabhra brainseach Aimínaigéid (BCAAs)

Forlíontaí Bcaa

Is éard atá i bhforlíonadh neart níos fearr a fháil i bhfoirm púdraithe, nó capsule, aimínaigéid slabhra brainse (BCAAs). Tá aimínaigéid ríthábhachtacha ag BCAAs ar nós L-isoleucine, L-leucine, agus L-valine nach féidir a dhéanamh i gcorp an duine agus dá bhrí sin ní mór iad a chaitheamh sa réim bia (15).

Tá na próitéiní seo le fáil i bhfeoil dhearg, éanlaith chlóis, agus tá táirgí déiríochta sa réim bia a rinneadh a ionghabháil nasctha le galar croí méadaithe agus cineál riosca diaibéiteas 2 (16).

Mar sin féin, moltar nach bhfuil an riosca seo nasctha go díreach le hiontógáil BCAA, ach leis an leibhéal íseal snáithín iontógáil roinnt daoine a bhfuarthas go n-iontrálann siad leibhéil arda den BCAA ina bpatrún chothaithe. Dá bhrí sin, is dócha go mbainfeadh daoine a bhfuil réim chothrom bia acu lán de thorthaí agus de ghlasraí atá saibhir ó thaobh snáithín, mar aon leis an bpróitéin, an leas is mó as iontógáil BCAA.

Léiríonn taighde gur féidir ionghabháil BCAAs sintéis próitéin muscle myofibrillar a spreagadh (17).

Tugann an toradh seo le tuiscint go bhféadfadh an forlíonadh cabhrú leo siúd a fheidhmíonn cleachtaí friotaíochta feabhas a chur ar ghnóthú matáin. Tá an téarnamh matáin feabhsaithe seo ríthábhachtach chun feidhmíocht agus gnóthachain láidreachta foriomlána a bhaint amach.

Taispeánann taighde eile gur fheabhsaigh BCAAs neart muscle íseal i n-othar a bhfuil galar ae ainsealach agus leibhéil bheaga measartha níos fearr de bharr damáiste muscle a spreagadh i ndaoine sláintiúla (18,19).

I staidéar a dhéanamh orthu siúd a bhfuil carcinoma heipitilíneach orthu, fuarthas go raibh forlíonadh an BCAA sábháilte go ginearálta gan fo-iarsmaí díobhálacha tromchúiseacha (20). Dá bhrí sin, meastar go bhfuil an BCAAs sábháilte go ginearálta i measc daoine fásta sláintiúla chomh maith i dáileoga molta.

Cé nach ndearnadh níos mó ceanglais dáileog reatha a chinneadh go fóill don mheascán de na trí BCAA, léiríonn torthaí 2006 gur chóir go mbeadh suas le milleagraim 65 in aghaidh an punt de mheáchan coirp sábháilte (21).

Mar sin féin, moltar duit labhairt le soláthraí cúram sláinte cáilithe sula dtosaíonn tú ar an bhforlíonadh seo chun a chinntiú go nglacann tú dáileog shábháilte.

Rátálacha Oifigiúla

Béite-alanine

Foinsí Beta Alanine

Is é beta-alanéin eile aimínaigéad eile ina bhfuil forlíonadh le haghaidh gnóthachain neart. Is é seo an cumaisc aimínaigéad neamhriachtanach a dhéantar san ae agus fuair sé i dtáirgí feola ainmhithe cosúil le mairteoil, muiceoil agus sicín (22,23).

Meastar go dtagann buntáistí an aimínaigéad seo ar shláinte na matáin mar thoradh ar a ról mar fhachtóir teorannú ar shintéis carnosine. Gan beta-alanine, ní bheadh ​​carnosine in ann cúlchistí carnosine matáin a mhéadú.

Tá sé seo tábhachtach toisc go gcuireann carnosine cur chun cinn excitation muscle. Léiríonn taighde gur mhéadaigh cúig seachtaine de ghram 6.4 in aghaidh an lae de béite-alanéin méadú ar aschur cumhachta i gcomhair ualaí a bheadh ​​cothrom le méaduithe cileagraim a thógtar ag uasmhéid athrá 1, aschuir chumhachta a fuarthas ag an gcumhacht uasta, agus líon na dtoscaí a rinneadh (22).

Chomh maith le cumhacht a mhéadú le linn traenála neart, léirigh beta-alanine an cumas cumhacht a fheabhsú i gcleachtaí cardashoithíoch.

Taispeánann staidéar amháin gur féidir le forlíonadh béite-alanine am reatha 10-ciliméadar a laghdú agus tiúchan lachta níos ísle i ndaoine fásta atá gníomhach go fisiciúil i gcomparáid le phlaicéabó (23). An dara háit a fhaigheann an béite-alanín ídítear faoi ghram 5 de béite-alanín in aghaidh an lae le gram 1 de stáirse resistant.

Léiríonn an staidéar seo cumas beta-alanine chun cumhacht a mhéadú i ndaoine den sórt sin ós rud é gurb é lachtáit fola ard an toradh a bhíonn ar lúthchleasaithe “ag bualadh an bhalla” dá gcuid oibre. Dá bhrí sin is féidir le Beta-alanine cabhrú leat cur le cumas na lúthchleasaithe oibriú amach roimh an tairseach sin a bhualadh.

Tuairiscíonn an Chumann Idirnáisiúnta um Chothú Spóirt (ISSN) go bhfuil beta-alanine sábháilte i gcoitinne i ndaonraí sláintiúla ag dáileoga molta (24). Ba é an t-aon éifeacht taobh a tugadh faoi deara ná griofadach a d'fhéadfaí a laghdú trí dháileoga níos lú roinnte a úsáid nó trí fhoirmle scaoilte marthanach a úsáid.

Molann siad freisin go bhfeabhsófaí feidhmíocht aclaíochta le ceithre go sé gram de bhéite-aintín a fhorlíonadh in aghaidh an lae ar feadh dhá go ceithre seachtaine.

Tá gá le níos mó taighde chun a fháil amach má théann na sochair neart agus feidhmíochta níos faide ná miontuairiscí 25 ar fheidhmiú.

Rátálacha Oifigiúla

Glutamine

Foinsí L Glutamine

Is é seo an aimínaigéad an aimínaigéad is flúirseach sa chorp agus tá rólanna tábhachtacha éagsúla aige i sláinte meitibileach (25). Is minic go dtagann leibhéil glutamine sa chomhlacht le titim le linn tinneas criticiúil agus tar éis máinliachta, rud a thugann le fios gur féidir go mbeadh ról ag an aimínaigéad seo chun cosc ​​a chur ar thinneas agus díobháil (26).

Meastar go n-eascraíonn an ról seo as ról glutamine i cosaintí frithocsaídeacha chomh maith lena ról in iompar nítrigine ar fud an choirp. Agus na róil seo san áireamh, tá ciall leis go mbíonn claonadh ag lúthchleasaithe glutamine a úsáid chun laghdú a dhéanamh ar mhatán agus chun meitibileacht próitéine a fheabhsú, rud a chuireann le gnóthachain láidreachta.

D'fhéach staidéar 2015 ar an tionchar a bhí ag forlíonadh L-glutamine ar matáin na rannpháirtithe sláintiúla tar éis cleachtadh eachtrach. Déantar an cineál cleachtadh seo a shainmhíniú mar ghluaiseacht muscle ag méadú faoi ualach. Léiríonn torthaí staidéir gur chabhraigh forlíonadh L-glutamine le haisghabháil níos tapúla de chasmhóiminte buaic na matáin extensor glúine agus tinneas muscle laghdaithe tar éis cleachtadh eachtrach (27).

Tugann taighdeoirí le fios cé go bhféadfadh feabhas a chur ar fhórsa muscle seo i bhfear ná i mná.

D'fhéach staidéar eile ar thionchar an chumais fhorlíonta ina raibh L-glutamine ar ghnóthú iar-obráide neart matáin quadriceps dóibh siúd a ndearnadh aipraplata glúine iomlán (TKA) orthu. Taispeánann torthaí an staidéir go bhfuil meascán butyrate rate-hiodrocsa-β-meitile, L-arginine, agus d’fhéadfadh forlíonadh L-glutamine cailliúint neart muscle tar éis TKA a chosc28).

Moltar freisin go gcuirfeadh othair le neartú quadriceps a chothú agus a fheidhmiú chun an regimen iar-mháinliachta seo.

Mar fhocal scoir, d'fhéach staidéar 2018 ar éifeacht an fhorlíonta leucine nó leucine agus glutamine ar aisghabháil tar éis cleachtadh eachtrach. Léiríonn torthaí staidéir gur fheabhsaigh an dá ghrúpa forlíontacha an ráta aisghabhála i gcomparáid le placebo (29).

Tugann taighdeoirí le fios gur cosúil go nglacfar le hiontógálacha gearrthéarmacha 20 go 30 gram de L-glutamine i ndaoine fásta sláintiúla gan drochthionchar tromchúiseach.

Rátálacha Oifigiúla

Caiféin

Sliocht Caiféin

Tá a fhios againn go léir le caiféin ó phiocadh suas tóir ar nós caife agus deochanna fuinnimh. Mar sin féin, d'fhéadfadh caiféin cabhrú le gnóthachain láidre freisin. Is substaint searbh í Caiféin a fhaightear i gcuid mhaith earraí bia agus dí mar phónairí caife, cnónna kola a úsáidtear chun deochanna cola a dhéanamh, duilleoga tae, agus cócó pods a úsáidtear chun seacláid a dhéanamh (30).

Is fearr a bhaineann Caiféin as a n-airíonna a spreagadh fuinnimh, a thagann as a gcumas an lárchóras néaróg a spreagadh.

Tá an forlíonadh spreagthach seo sách sábháilte don chuid is mó daoine i dáileoga a fhaightear de ghnáth i dtáirgí bia agus deoch tráchtála (31). Moltar go n-itheann daoine fásta sláintiúil níos mó ná milleagraim 400 de caiféin in aghaidh an lae chun cosc ​​a chur ar dhrochthionchar cosúil le cúis imní, imní nó insomnia, mar shampla (30,31).

Ba cheart go mbeadh grúpaí áirithe daoine cosúil le mná torracha, leanaí, agus iad siúd a bhfuil galair mheabhrach orthu iontógáil caiféin a theorannú nó a sheachaint chun an baol a bhaineann le héifeachtaí sláinte díobhálacha a laghdú (31).

Más duine fásta sláintiúil thú, agus mura bhfuil tú sa ghrúpa atá i mbaol, ansin d'fhéadfadh caiféin cabhrú leat feabhas a chur ar shláinte na matán agus cuidíonn sé le gnóthachain láidreachta a fheabhsú.

Léirigh meit-anailís XNUM ar staidéir go bhfeabhsaíonn ionghabháil Caiféin neart agus cumhacht matáin an choirp uachtair (32). Tá na torthaí sin ó staidéar ar fhir, áfach, mar sin ní mór tuilleadh taighde a dhéanamh chun na torthaí céanna a dheimhniú i mná.

Rátálacha Oifigiúla

Ola Éisc

Foinse Omega 3

B'fhéidir gur chuala tú go raibh ola éisc mar saille sláintiúil tairbheach do shláinte an chroí. Mar sin féin, d'fhéadfadh an forlíonadh seo cabhrú le feabhas a chur ar ghnóthachain neart freisin.

De ghnáth is díol ola éisc mar chumasc de dhá aigéid sailleacha omega-3 slabhra fada ar a dtugtar eicosapentaenoic (EPA) agus nó docosahexaenoic (DHA) (33).

Léiríonn taighde gur féidir le forlíonadh ola éisc cuidiú le sintéis próitéin a fheabhsú agus méadaíonn méadú muscle i measc daoine fásta níos sine (34,35). Tugann na torthaí seo le fios go bhféadfadh ola éisc cuidiú le mais muscle leanúnaí a chaomhnú sa daonra seo atá leochaileach le cailliúint an mhatáin sin le dul in aois. Ina dhiaidh sin, d'fhéadfadh sé cabhrú le torthaí sláinte agus le soghluaisteacht sa daonra seo a fheabhsú.

Tagann na buntáistí seo le lúthchleasaithe agus le daoine eile gníomhacha freisin. D'fhéach staidéar 2018 ar thionchar fhorlíonadh ola éisc ar shláinte muscle na n-imreoirí Rugbaí gairmiúla le linn oiliúna réamhshéasúir. Le cúig seachtaine, ghlac na lúthchleasaithe forlíonadh próitéine-bhunaithe go laethúil ina raibh milleagraim 1546 de aigéid sailleacha omega-3 a raibh milleagraim 551 acu ar gach ceann de DHA agus EPA.

Léiríonn torthaí staidéir gur chabhraigh an cineál forlíonta seo laghdú ar thinneas muscle comhlacht níos ísle agus cothabháil níos fearr ar chumhacht pléascach i gcomparáid leis an mbunlíne (36).

Is éard a bhíonn fo-iarsmaí ola éisc éadrom de ghnáth mar droch-anáil, blas mí-thlachdmhor, náusea, heartburn nó diarrhea (37). Ba chóir dóibh siúd a ghlacann leigheasanna fola fola ola éisc a sheachaint, agus níl sé soiléir an féidir leis na daoine a bhfuil ailléirgí bia mara forlíonta ola éisc a ithe go sábháilte. Dá bhrí sin, tá sé níos sábháilte ná mar a leithscéal, mar sin, an fhorlíonadh seo a sheachaint má tá tú ailléirgeach d'iasc nó do bhia mara.

Rátálacha Oifigiúla

Achoimre

Is cuma cén aois nó spriocanna sláinte atá agat, neart gnóthachain i do mhais muscle is féidir leas a bhaint as do shláinte foriomlán. Agus cé gur féidir le hathruithe ar do réim bia agus ar aiste bia a bheith cabhrach, b'fhéidir nach mbeadh sé i gcónaí go leor chun do spriocanna a bhaint amach do neart. Dá bhrí sin, is féidir le forlíonadh nádúrtha cosúil leis na cinn a liostaítear thuas a bheith ina bhreise sábháilte do do chóras laethúil chun cabhrú le neart, meitibileacht, agus soghluaisteacht a fheabhsú.

Tá sé tábhachtach sula dtosaíonn tú ar aon chóras forlíonta nua chun labhairt le do sholáthraí cúram sláinte ar dtús.

Tá sé seo amhlaidh mar má bhíonn aon cheisteanna ainsealacha sláinte agat agus / nó má tá tú ag glacadh aon chógais shonracha le haghaidh coinníollacha den sórt sin, ansin is féidir go mbeidh idirghníomhaíochtaí agat. Mar sin, más amhlaidh atá, coinnigh do aiste bia chomh sláintiúil agus is féidir le neart snáithín, próitéine, agus cothaitheach eile, agus fan an chuid is mó de na laethanta chun do mhais thrua a choinneáil chomh láidir agus is féidir gan forlíontaí.

Mar sin féin, más féidir leat forlíonadh nó dhó a chur isteach, ansin is féidir go mbeidh roinnt buntáistí breise agat ná clár aiste bia agus aclaíochta amháin a fhéadann gnóthachain láidre a sholáthar. Ach is cuma cén réimeas a shocraíonn tú, déanfaidh aon athrú beag sláintiúil is féidir leat a dhéanamh i do stíl mhaireachtála difríocht a dhéanamh nuair a thagann sé chun cabhrú leat do shláinte iomlán a fheabhsú.

Mura bhfuil tú cinnte cá háit le tosú, bí cinnte go n-iarrfaidh tú ar sholáthraí cúram sláinte cáilithe mar dhiaitéiteach nó dochtúir tú a threorú i dtreo do shláinte is fearr.

Coinnigh Léitheoireacht: 8 Forlíontaí is Úsáide le haghaidh Bodybuilding

Are Ní gá go n-aontaíonn Staci aon táirgí forlíontacha speisialta agus brandaí atá ar an láithreán gréasáin seo.

tagairtí
  1. com (Meán Fómhair 17, 2018) nuashonraithe "Stéaróidí anabalacha - Mí-Úsáid, Éifeachtaí Taobh agus Sábháilteacht". https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Foilsitheoireacht Harvard Health School Medical School (Márta 2014) "Leideanna 5 chun neart matáin a thógáil." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017). "Éifeacht an fhorlíonta creatine le linn oiliúna frithsheasmhachta ar mhais fhíocháin bhreise agus neart matáin i ndaoine fásta níos sine: meiteashiseal." Iris rochtain oscailte ar leigheas spóirt, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Halla, M. agus Trojian, TH (Iúil-Lúnasa 2013) "Forlíonadh Creatine." Tuairiscí reatha leigheas spóirt, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, agus Chan, KH (2017). "Éifeachtaí Forlíonadh Creatine ar Neart Muscle agus Am Uasmhéadaithe Iar-Gníomhachtaithe Aonair is Fearr an Chomhlachta Uachtarach i gCuairteoirí". Cothaithigh, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A., agus Chilibeck, PD (Bealtaine 2018) "Méadóidh an fhorlíonadh Creatine monohydrate le linn ocht seachtaine d'oiliúint friotaíochta forásach neart chomh beag le dhá sheachtain gan marcóirí damáiste matáin a laghdú." An iris ar leigheas spóirt agus folláine fhisiceach, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, et al. (2017). Seasann "Seasamh Chumann Idirnáisiúnta na Spóirt maidir le Cothú: sábháilteacht agus éifeachtúlacht fhorlíonadh creatine i bhfeidhmiú, spórt agus leigheas." Iris an Chumainn Idirnáisiúnta Spóirt Cothú, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Clinic Mhaigh Eo (Deireadh Fómhair 19, 2017) "Próitéin Whey". https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). "Éifeachtaí Oiliúna Réamh-Friotaíochta nó For-Friotaíocht maidir le hAis-Mháistir, Neart Mhatánach, agus Cumas Feidhme i mBan Aosta Réamh-Choinníolltaithe: Triail Chliniciúil Randamach". Cothaithigh, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (Meán Fómhair 2018) "Éifeachtaí Oiliúna a Bhaineann le Réamhfhorbairt Próitéiní Rith Forlíonadh maidir le Neart Mhatánach, Hipirtróf agus Cáilíocht na Muscle i mBan Aosta réamhchoinníofa". Iris idirnáisiúnta cothaithe spóirt agus meitibileacht a fheidhmiú, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT, et al. (2018). "Éifeachtaí Forlíontaithe Cruithneacht ar Dhrugaí le linn Oiliúna Friotaíochta Imleabhar Uachtarach." Teorainneacha i gcothú, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. Iarthar, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). Feabhsaíonn "Forlíonadh Próitéin Ríoga Meitibileacht Próitéin Iomlán an Chomhlachta agus Aisghabháil Feidhmíochta tar éis an Chleachtadh Friotaíochta: Staidéar Crossover Dúbailte". Cothaithigh, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP, & Jakeman, PM (2018). "Éifeacht an Fhorlíonadh Próitéinigh Ruaithigh maidir le Feabhas a chur ar Fheidhm na Muscle ar bhonn sealadach tar éis Oiliúint Friotaíochta: Athbhreithniú Córasach agus Meitreo-Anailís." Cothaithigh, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Éifeachtaí an Fhorlíonadh Próitéin ar Oiliúint Feidhmíochta agus Aisghabhála in Aghaidh agus Oiliúint Chothabhálach." Teorainneacha i gcothú, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A., agus Yukawa, H. (2017) "Aminéid Aigéid Branched". Airleacain in Innealtóireacht Bhithcheimiceach / Biteicneolaíocht, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). "Athrú ar Phátrúin Aisteachais agus Plasma - Athruithe i bhFear agus Físeáin Sláintiúla ó Staidéar KarMeN." Cothaithigh, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). Spreagann "Ingestion Isteach Aigéadach Branched-Slabhra Synthesis Próitéin Muscle Muscle following Following Exercise in Humans". Teorainneacha i fiseolaíocht, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (Nollaig 2017) "Éifeacht na n-fhorlíontaí aimínaigéad slabhra brainse ar neart muscle agus mais muscle in othair le cioróis ae". Iris Eorpach um gastraenterology & hepatology, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). "An bhfuil Straitéis Cothaitheach Éifeachtach Forlíontach le hAiséid Aigéid Branched-Slain chun Damáiste Muscle Chnámharlaigh a Laghdú? Athbhreithniú Córasach. " Cothaithigh, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). "Éifeachtúlacht agus sábháilteacht forlíontach aimínaigéad slabhra brainse ó bhéal in othair atá faoi idirghabhálacha le haghaidh carcinoma heipitileagular: meiteashiseal." Iris cothaithe, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T., agus Gnanou, JV (Eanáir 2006) "Riachtanais aimínaigéad slabhra bríghte in ábhair dhaonna fásta sláintiúla". An iris cothaithe, 136 (1 Soláthar): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). "Éifeachtaí an fhorlíonta β-alanín le linn clár oiliúna neart 5 seachtaine: staidéar randamach, rialaithe." Iris an Chumainn Idirnáisiúnta Spóirt Cothú, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, & Caperuto, EC (2018). "Forlíonadh Beta-Alanine Triail Rith Ama Reatha 10-km in Daoine Fásta Gníomhacha." Teorainneacha i fiseolaíocht, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). "Seasann sochaí idirnáisiúnta staid cothaithe spóirt: Beta-Alanine." Iris an Chumainn Idirnáisiúnta Spóirt Cothú, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, & Kim, H. (2017). "Na Rólanna Glútaimín san Intestine agus a Impleacht i nGaillimh Intestinal." Iris idirnáisiúnta na n-eolaíochtaí móilíneacha, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "Sochair theiripeacha glutamine: Athbhreithniú scáth ar mheitísísísí." Tuarascálacha bithleighis, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N., agus Kimmerly, DS (Deireadh Fómhair 2015) "Tionchar an Fhorlíonadh L-Glutamine Béil ar Aisghabháil Neart Múscail agus Tinneas Tar éis Cleachtadh Eachtrach Leathnú Neamhghnách". Iris idirnáisiúnta cothaithe spóirt agus meitibileacht a fheidhmiú, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R., agus Matsumura, H. (2015) "Éifeachtaí an fhorlíonta le meascán de ß-hydroxy-ß-methyl butyrate, L-arginine, agus L-glutamine ar aisghabháil iar-oibritheach de neart muscle quadriceps tar éis arthróplasty glúine iomlán. " Áise an Aigéin Chiúin iris de chothú cliniciúil, 24 (3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N., agus Patterson, SD (Bealtaine 2018) "Éifeachtaí leictreach géarmhíochaine nó leucine-glutamine ar aisghabháil ó ghnóthas cleachtadh claonta. " Aminoigéid, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (arna nuashonrú go deireanach ar Nollaig 21, 2018) "Caiféin." https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, MA (2017). "Sábháilteacht Caiféin Isteach: Athbhreithniú Cuimsitheach". Teorainneacha sa síciatracht, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "Éifeachtaí iontógáil caiféin maidir le neart agus cumhacht muscle: athbhreithniú córasach agus meiteashiseal." Iris an Chumainn Idirnáisiúnta Spóirt Cothú, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "Éifeachtaí d'ardleibhéil EPA agus olaí iasc ard DHA ar athruithe i gcomharthaíocht a bhaineann le meitibileacht próitéine a d'eascair le fionraí hindlimb i francaigh". Tuarascálacha fiseolaíocha, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "Éifeachtaí Omega-3í Aiste bia ar Chomhdhéanamh Muscle agus Cáilíocht i nDaoine Fásta." Tuarascálacha cothaithe reatha, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). "Tionchar na n-aigéid sailleacha omega-3 ar mheitibileacht próitéine matáin an chnámharlaigh agus bith-ghéinmhéideanna mitochondrial i ndaoine fásta níos sine." Aging, 9(4), 1096-1129.
  36. Dubh, KE, et al. (Samhain 2018) "A chur aigéid shailleacha omega-3 le forlíonadh próitéine-bhunaithe le linn torthaí oiliúna réamhshéasúir agus tinneas muscle laghdaithe agus cothabháil níos fearr ar chumhacht pléascach in imreoirí gairmiúla Rugbaí an Aontais." Iris Eorpach eolaíochta spórt, 18 (10): 1357-1367.
  37. An tIonad Náisiúnta um Shláinte Chomhlántach agus Comhtháiteach (déanaí 2018 Bealtaine) "Forlíontaí Omega-3: I Doimhneacht." https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Grianghraif Stoc ó vectorfusionart / Shutterstock

Cláraigh le haghaidh Nuashonruithe

Faigh nuashonruithe ar an bhforlíonadh, nuacht, bronntanais agus tuilleadh!

Chuaigh rud eigin mícheart. Seiceáil do chuid iontrálacha agus déan iarracht arís.


An raibh an post seo cabhrach?

Leave a Comment





Úsáideann an suíomh seo Akismet chun spam a laghdú. Foghlaim conas a dhéantar próiseáil ar do chuid tráchta.

Written by:

Scroll To Top