8 Cineálacha Fearr Forlíontaí do Mhúscail Foirgníochta

Guy Mhatánach Ag baint úsáide as Rópaí Cath sa Giomnáisiam

Tá a fhios agat gurb é an bealach is fearr a thógáil go trom agus a itheann an tslí is fearr chun muscle a thógáil. Tá a fhios agat go dtógann sé obair chrua agus cinneadh chun an fheachtas seo a bhaint amach.

Chuala tú freisin gur féidir leat forlíontaí a chur le cuidiú leat muscle a thógáil níos tapúla. B'fhéidir gur mhol do chairde go dtógfaidh tú iad chun cabhrú leat torthaí níos tapúla a fheiceáil.

Ach a oibríonn siad i ndáiríre? An bhfuil fiú do dhollair chrua-thuillte agat?

Bhuel, ní freagra dubh-agus-bán den sórt sin é.

Tá roinnt forlíontaí éifeachtacha ann a d'fhéadfadh a bheith cinnte go mbainfí an fheidhmíocht is fearr duit agus na bearnaí i do chothú a líonadh isteach. Ach tá go leor eile ann go hiomlán agus go hiomlán gan úsáid.

Déanann siad éilimh i ndáiríre mar gheall ar an gcaoi ar féidir leat pacáistí 16 muscle a phacáil chomh beag le seachtaine 12 (níl mé, dáiríre, i ndáiríre).

Táimid ag dul tríd an truflais a shárú agus a chinnteoimid cad is fiú do airgead crua-thuillte chun cabhrú leat do spriocanna a bhaint amach níos tapúla!

Forlíontaí Tacaíochta 8 le haghaidh Fás Muscle

Púdar Síolta nó Próitéin Gléasra

Bhuel, tá an duine seo neamh-inchinn. Chuala muid go léir cé go bhfuil ardleibhéil próitéine ann dúinn nuair a bhíonn ár n-iarracht a dhéanamh muscle a thógáil (1).

Cabhraíonn sé linn an muscle a dheisiú tar éis dúinn é a mhilleadh sa seomra aclaíochta. Ullmhaíonn sé ár gcomhlachtaí a bheith réidh le haghaidh an chéad seisiún eile chun an próiseas a thosú arís, ionas go mbeidh tú in ann an physique aisling sin a bhí á lorg agat a thógáil.

Ach tá sé deacair go leor an méid is gá a fháil trí aiste bia amháin chun ár spriocanna tógála muscle a bhaint amach. Go minic, níl sé praiticiúil ach.

Chomh maith leis sin, tá an oiread cineálacha éagsúla ann. Whey, casein, plandaí, ubh, téann an liosta ar aghaidh. Is féidir go mbeadh sé deacair ceann a roghnú thar an gceann eile.

Cad atá éagsúil eatarthu go príomha a rátaí díleá. Cé go bhféadfadh siad díolama ag luasanna éagsúla, chomh fada agus a shroicheann tú do spriocanna próitéine don lá, níl aon iomarca ann.

Ach ar na torthaí is fearr is féidir agus má tá tú uileghruthach go rialta (ithe táirgí plandaí agus ainmhithe araon), bata le meadh (2).

Má tá vegan nó vegetarian tú, nó mura bhfuil tú ag iarraidh táirgí déiríochta a ithe, téigh le púdar próitéine atá bunaithe ar phlandaí, mar shampla pea nó rís donn. Ná bíodh imní ort; déanfaidh an pacáiste sé éasca go leor a chur in iúl má tá próitéin meirge nó plandaí ann.

Sin é an fáth a forbraíodh forlíonadh próitéine; ionas go bhféadfaí an fhadhb seo a réiteach. Níor chóir duit seo a dhéanamh bunscoile foinse próitéine. Mar sin féin, is féidir leis seo cabhrú go mór leat na spriocanna ardphróitéin sin a bhaint amach.

Léirigh go leor taighde go bhfuil an leibhéal is fearr is féidir próitéine a ithe le haghaidh tógáil muscle coibhneasta; thart ar 1.6 g / kg de mheáchan coirp (3) (nó le haghaidh dúinn daoine Mheiriceá atá 0.72 g / lb de mheáchan coirp).

Mar sin, ba chóir go mbeadh cuidiú cúnamh ag caitheamh dhá cheann de seo i gcraiceann uair sa lá chun do sprioc próitéine a bhaint amach i rith an lae.

Cé mhéad a ghlacadh

25 gram iar-obair agus ar bhonn "mar is gá" chun do spriocanna próitéin a bhaint amach don lá.

Related: Púdair Próitéin Barr 10 Whey

Related: Na Púdair Próitéin Gléasra 10 Barr

Creatine Monohydrate

Táim cinnte gur chuala tú an ceann seo roimhe seo. Tá mé cinnte go bhfuil tú sásta go bhfuil tú ag éisteacht le rudaí olc (fós neamh-oiriúnacha), mar shampla: "creatine is steroid" nó "Tá sé dona do do chuid duáin" nó "Bíonn tionchar diúltach aige ar do chroí".

Éirigh as. Níl. Ní dhéanann sé aon cheann de na nithe sin ná is steroid é.

Tá taighde cruthaithe arís agus arís eile gur fiú iad siúd a bhfuil saincheisteanna duáin (duáin) orthu; níor léirigh creatine aon chomharthaí d'éifeachtaí diúltacha ar an duine aonair ag glacadh dáileog caighdeánach de ghram 3-5 laethúil (4).

Go deimhin, i bhformhór na ndaoine aonair, feictear go leor éifeachtaí dearfacha ní amháin i dtógáil muscle agus neart a mhéadú, ach freisin mar chóireáil malartach do ghalar croí ischemic agus neamhoird neurodegenerative.

Go hiontach suimiúil, ní dóigh leat?

Ní mhéadóidh Creatine mais muscle go díreach, per se. Mar sin féin, is é an rud a dhéanann sé go díreach ná feidhmíocht amháin; go sonrach neart agus cumhacht.

Nuair a mhéadóidh tú na hathróga seo, ba chóir go leanfaí muscle, ag méadú neart ag 13% an oiread!

Le haghaidh forlíonadh cothaithe, tá sé thar a bheith suntasach.

Cé mhéad a ghlacadh

Is gnách gurb é an méid réamh-mholta atá ag 5 réamh-workout uair sa lá.

Tabharfaidh sé 30 nóiméad roimh ré deis dóthain ama chun an muscle a sháithiú.

Go coitianta, feicfidh tú go dtugann go leor déantóirí le fios go gcuirfear gram 20 ar fáil in aghaidh an lae ar feadh seachtaine. Ní gá seo a dhéanamh, áfach, mar go mbainfidh tú na matáin sáithithe le creatine le himeacht ama mar a ghlacann tú é uair amháin gach lá.

Ba mhaith liom a mholadh go dtógfaí é ar laethanta neamh-workout mar go gceadóidh sé do na matáin a bheith sáithithe níos tapúla. Ní bhaineann an t-am den lá a ghlacann tú é ar laethanta neamh-oibre.

Related: Barr 10 Creatine Forlíontaí

citrulline Malate

Is féidir leat an aimínaigéad seo a aimsiú go minic i go leor forlíontacha réamhtheachtaithe lá atá inniu ann, ach is féidir leat é a fháil mar fhorlíonadh neamhspleách chomh maith, go minic i bhfoirm púdar nach bhfuil neamhbhainteáilte.

Cad a dhéanann sé?

Bhuel, tá sé cruthaithe go bhféadfadh an t-aschur aeróbach a mhéadú go suntasach (smaoineamh ar an gcineál is mó de chleachtadh cardashoithíoch nó tacair ardleibhéil oiliúna neart). Ach freisin, is gné eile néata den fhorlíonadh seo ná go laghdaíonn sé go ginearálta tinneas na laethanta seo a leanas i ndiaidh bianna cleachtadh dian (5).

Mar sin féin, is é an rud amháin atá le cúram faoi seo ná go gcuireann go leor cuideachtaí forlíonta agus cothaithe spóirt leis go laghdaíonn sé an t-am chun ídiú. Cé go bhfuil sé fíor i gcásanna neamhghníomhacha, níorbh fhéidir leis an taighde an t-éileamh ar leith seo a chruthú go críochnúil, ná mar sin ná bí ag súil leis na huaireanna atá ró-ard.

Ná bíodh imní ort, áfach, is comhábhar iontach é seo, áfach.

Is é an rud cliste a dhéanfaí anseo ná é a dhéanamh le creatine i ndeoch réamh-oibre a bheidh ag obair mar fheabhsaitheoir agus teanndáileog neart araon!

Cé mhéad a ghlacadh

Is é neart réamh-obair ghram 6-8 uair amháin in aghaidh an lae ar laethanta workout faoi 30 nóiméad roimh do chuid oibre.

Ní gá duit é a ghlacadh ar laethanta neamh-oibre.

Bí ar an bhféachaint, mar a chuir go leor lipéid an dáileog i milleagram (mg) seachas gram (g), ionas go ndéanfaí é a thiontú go 6,000-8,000 mg.

Related: Barr 10 citrulline Forlíontaí

Béite-alanine

Is aimínaigéad eile é Beta-Alanine agus oibríonn sé ar bhealach an-chosúil le malait citrulline agus is fearr é sin do shuíomhanna ionadaithe níos airde agus cineálacha traenála aeróbach.

Athbhreithniú ar go leor staidéir (ar a dtugtar meiteashiseal sa litríocht eolaíoch) méadú 2.85% i bhfulaingt mhothúchánach, rud a chiallaíonn go bunúsach gur féidir leis na hionadaithe a dhéanamh go dtí go n-éireofar leo, le haghaidh cleachtadh a mhair idir 60-240 soicind (6).

Chomh maith leis sin, ná bíodh imní ort más rud é go mbraitheann tú tingling beag nuair a ghlacann tú an fhorlíonadh seo. Is feiniméan é seo ar a dtugtar paresthesia. Is caint neamhdhíobhálach é seo a d'fhéadfá a bhraitheann san duine, ar airm nó ar na cosa tar éis é a ionghabháil.

Ná bíodh imní ort, le himeacht ama, go dtéann an mothú ar shiúl.

Cé mhéad a ghlacadh

Tá áit ar bith idir 2-5 gram sula dtéann tú ag obair 30 nóiméad roimh ré. Arís, ní gá é a dhéanamh ar laethanta neamh-oibreachais.

Related: Barr 10 Beta-alanine Forlíontaí

Caiféin

Ós rud é, geallaim go bhfuil tú an-eolach ar an cumaisc iontach seo a fhaightear i go leor deochanna ar fud an domhain, lena n-áirítear caiféanna, tithe agus sodas. Ach cad a dhéanann caiféin chomh speisialta chun muscle a thógáil cé?

Feabhsaitheoir feidhmíochta an-éifeachtach é Caiféin. Arís, mar an chuid is mó de na forlíontaí, ní chuirfidh sé leaca muscle díreach ar do chorp ar do shon. Caithfidh tú a bheith ag obair air. Mar sin féin, cén caiféin a dhéanann go háirithe an obair sin a dhéanamh i bhfad níos éasca a dhéanamh.

Is é an spreagadh is mó tóir a tógadh ar fud na cruinne, d'éirigh le heolaithe thar na blianta turgnaimh a dhéanamh ar éagsúlacht mhór de na daonraí chun féachaint ar an tionchar a bhíonn aige orthu; go háirithe i réaltachtaí lúthchleasa agus folláine.

Léirigh meiteashiseal amháin ar staidéir éagsúla 10 go raibh caiféin in ann neart agus neart na matáin uasta a mhéadú i gcomparáid go mór le grúpaí placebo, go háirithe le linn oiliúna uachtair an chomhlachta (7).

Is é an t-iontas níos mó ná go ndearnadh staidéar amháin go háirithe go raibh méadú suntasach ar aschur cumhachta nuair a bhí gníomhartha déine ag baint leo, mar shampla sprintí agus meáchan Oilimpeacha fiú nuair a chaill siad codlata, ag fáil níos lú ná 6 uair an chloig in aghaidh na hoíche ar bhonn comhsheasmhach! (8).

Cé mhéad a ghlacadh

Léirigh an chuid is mó den litríocht go n-oibríonn 3-5mg / kg de weightweight body (1.3-2.25g / lb) go maith don chuid is mó daoine. Tóg é 20-30 nóiméad roimh an obair.

Related: Forlíontaí a ghabhann le Caiféin Barr 10

RABHADH

Mar sin féin, ní mór dom dul i ngleic sula leanfaidh mé go bhfuil caoinfhulaingt caiféin difriúil ag gach duine. Is féidir le roinnt daoine caife a ól trína chéile agus tá siad fós ag titim ar ais ina chodladh, agus go dtógann daoine eile sip amháin de na rudaí agus tugann siad leibhéil imní míchompordach dóibh.

Is féidir leis an iomarca caiféin néaróg, insomnia, náusea agus imní a bheith mar thoradh air.

Úsáid triail agus earráid mura bhfuil tú ag gníomhú le caiféin a ghlacadh. Tosaigh le dáileog beag de 0.5mg / lb agus leanúint ar aghaidh as an áit.

Má leanann tú ar aghaidh le torthaí dearfacha a fheiceáil, leanúint ar aghaidh ag glacadh leis an dáileog molta. Níos fearr slán ná brón orm. Maith go leor ... leanfaimid ar aghaidh!

Ola Éisc

An cineál aisteach chun forlíonadh ginearálta sláinte a fheiceáil ar an liosta seo, uh?

Is é an chúis a chuir mé an ceann seo ar seo ná go bhfuil ola éisc go leor sochair sláinte iontach. Ní chuirfimid léargas mór ar gach ceann acu (toisc go bhfuil ton ann), ach cad é a dhéanfaidh mé díriú ar an chuid is mó anseo ná a n-airíonna frith-athlastacha.

Nuair a bhíonn muid ag meáchan a ardú, táimid ag cur síos ar an mhatán agus ag sreabhadh na snáithíní go litriúil (ar a dtugtar micrears). Sula dtosaíonn an próiseas aisghabhála, déantar athlasadh, mar is é seo freagra nádúrtha an chomhlachta ar an bhfeiniméan seo. Is é seo a thugamar géarmhíochaine athlasadh. Tá sé seo gnáth agus sláintiúil. Níl aon imní ort faoi anseo.

Is nuair a tharlaíonn an athlasadh sin ainsealach (rud a chiallaíonn go bhfuil sé ag leanúint agus nach bhfuil sé ag stopadh ar feadh tréimhse míonna agus blianta ag an am) nuair a thosaíonn muid ag dul i dtrioblóid.

Cén fáth a bhfuil athlasadh ainsealach dona?

Bhuel, smaoineamh ar dhaoine scothaosta ar feadh nóiméid. Cén fáth a bhfuil taithí acu ar chaillteanas muscle (sarcopenia) le linn na mblianta agus iad ag aois? Bhuel, tá go leor fachtóirí ann a bhfuil ról acu, ach is é ceann de na stáitse ainsealaithe atá ann.

Le blianta agus blianta d'athlasadh leanúnach, tosaíonn na daoine sin an cumas chun próitéin a shintéisiú i gceart, agus mar thoradh air sin laghdaítear cumas muscle a thógáil (9).

Cén chaoi a gcaithfidh sé seo a dhéanamh linn atá níos óige agus go bhfuil oiliúint againn chun ár gcuid féin a choinneáil sláintiúil agus ag breathnú go maith? Tá an chumas céanna ag an athlasadh seo bac a chur ar ár gcuspóirí tógála muscle. Is é seo an áit a thagann an t-ola éisc in úsáid.

Tá ola éisc cruthaithe mar ghníomhaire frith-athlastach suntasach i dtrialacha ainmhithe agus daonna am agus arís eile (10).

Is nuacht an-spreagúil é seo, toisc go bhfuil muid in ann athlasadh a choinneáil ar leibhéal sláintiúil a thabharfaidh le matáin a thógáil seachas é a chailliúint. Mar sin, bheadh ​​sé ciallmhar é seo a dhéanamh le cibé forlíontaí sláinte ginearálta is féidir leat a ghlacadh, mar shampla multivitamin nó cad atá agat.

Cé mhéad a ghlacadh

Molaíonn an chuid is mó de na saineolaithe timpeall gram 2-3 de DHA agus EPA íon in aghaidh an lae.

Ciallaíonn sé seo NACH ghraim iomlána de ola éisc amháin. Ciallaíonn sé seo na comhpháirteanna DHA agus EPA amháin, agus iad sin omega 3 ar a bhfuil tú ag éisteacht leat go leor.

Léigh an lipéad go cúramach chun a chinntiú go bhfuil go leor EPA agus DHA á fháil agat, nó ní bheadh ​​sé sin beagnach in úsáid gan cur leis.

Tóg é aon uair is mian leat le linn an lae, mar níl an iomarca ama i gceist leis an bhforlíonadh seo.

Related: Barr 10 Iasc Forlíontaí Ola

Coimpléasc Amino Aigéad Riachtanach

Fan an dara; An bhfuil tú ag caint faoi BCAA's (Branched Chain Amino Acids)? Níl, níl mé, agus seo an fáth.

Úsáideann an comhlacht go leor aimínaigéid chun dul tríd an bpróiseas sintéise próitéin, is é sin an próiseas meitibileach a chabhraíonn leat muscle a thógáil le himeacht ama. Mar sin féin, ní féidir 9 acu do chorp a tháirgeadh ar a shon féin. Caithfidh tú iad a fháil trí d'aiste bia nó iad a fhorlíonadh.

Tá 3 de na aimínaigéid riachtanacha 9 ag an forlíonadh BCAA a bhfuil an-tóir orthu riamh. Tá na aimínaigéid 3 uathúil ionas go ndéantar iad a shintéisiú go díreach sa muscle lena n-úsáid seachas iad a sheachaint os cionn an ae. Mar gheall air seo, tá ról speisialta acu i sintéis próitéin.

Mar sin féin, is é an caveat anseo gur gá duit gach 9 aimínaigéid riachtanach chun sintéis próitéine a spreagadh.

Ní ghlacfaidh sreabhadh 3 as an 9 sintéis próitéine i ngníomhaíocht chumasach ná mar a bheadh ​​na leibhéil is fearr de na aimínaigéid riachtanacha 9 ann. Go deimhin, más rud é nach bhfuil go leor de na aimínaigéid 6 eile agat, ní bhriseadh síos (catabolize) fíochán muscle chun é a fháil.

Níl rud ar bith uainn, tá sin cinnte!

Chomh maith leis seo, léirigh taighde dúinn nach gcuirfidh BCAA ar ár gcumas níos mó muscle a thógáil ná go leor próitéin a fháil trí fhorlíonadh ar aiste bia agus ar phúdar próitéin, in ainneoin go n-éilíonn go leor de na cuideachtaí forlíontach a dhéanann siad (11).

Seo áit a mbíonn ról mór ag casta aimínaigéad riachtanach. Ina measc seo tá gach aimínaigéad riachtanach 9 is gá duit muscle a thógáil is fearr.

Is é seo an rud is fearr is fearr le púdar próitéin ar ardchaighdeán. Más féidir airgead beag breise a spáráil, is breiseán breise é seo a bheith i do Arsenal nuair nach bhfuil tú i láthair idéalach chun béile a ithe go rialta nó b'fhéidir nach bhfuil tú ag iarraidh tiús próitéine caighdeánach croith.

Is minic a bhíonn siad seo níos déine i gcomhsheasmhacht toisc nach bhfuil aon cheann de na aimínaigéid neamhriachtanacha ann. Déantar iad a bhlaistiú freisin i bhfoirm púdar, is minic a bhíonn blasanna fruity iontu, chun é a dhéanamh i bhfad níos iontaofa.

Cé mhéad a ghlacadh

Cé nach bhfuil dáileoga cruinn le haghaidh gach aimínaigéad ina leithligh bunaithe go fóill, tá an dáileog is fearr is féidir le haghaidh gram iomlán de aimínaigéid riachtanach idir gram 10-12, agus tá gram 2-3 ag teacht ó leucine, a bhfuil an ról is mó acu i sintéis próitéine (12).

Ba mhaith liom a mholadh go dtógfadh sé seo nuair a fhios agat go bhféadfadh sé a bheith i bhfad idir béilí próitéin ard. Cuirfidh sé seo deis níos fearr duit chun caillteanas muscle a chosc nuair a bhíonn easnamh calóide nó fás muscle á fheabhsú agus é ag iarraidh méid muscle a fháil.

Related: Barr 10 BCAA Forlíontaí

Púdair Meáchan Gnóthachan

Tá trácht onórach anseo níos mó ná seo, toisc nach bhfuil aon taighde faoi láthair ar na púdair seo ina n-aonar.

Go bunúsach, is é an coincheap céanna ná púdar próitéine, ach le carbaihiodráití agus saillte a chuirtear leis. Tá na calories ard seo, ó chalaraí 500-1200. Is minic a bhíonn an méid céanna próitéine acu mar scúpaí 2 de phúdar próitéine caighdeánach (gram 50 nó mar sin), 100-200 gram de carbaihiodráití, agus suas le gram 15 saille ar an meán.

Go bunúsach, tá sé comhdhlúite agus caomhraithe caomhnaithe.

Tá lucht meáchain maith do dhaoine atá ag streachailt le pacáiste a dhéanamh ar na punt mar gheall ar easpa éadrom, toisc go mbíonn siad seo i bhfad níos lú ná na béilí caighdeánacha. Mura bhfuil tú ag caitheamh go leor calraí, ní thógfaidh tú muscle ach. Leibhéal agus simplí.

Is é an rud amháin le faire amach anseo ná go n-úsáideann go leor acu líontóirí agus comhábhair eile saorga a bhfuil tú ag mothú níos lú ná mar is fearr, go háirithe le linn na hoiliúna. Tá sé seo de ghnáth mar gheall ar charbaihiodráití droch-chaighdeán, mar shampla maltodextrin agus dextrose a úsáidtear mar thromlach de na carbaihiodráití, a bhfuil cineálacha siúcra atá ag díleá go tapa.

Cuardaigh meáchainitheoirí ina bhfuil foinsí níos sláintiúla de carbs cosúil le bran coirce agus ruán mar phríomhfhoinsí carbaihiodráití. Beidh a fhios agat gurb iad na bunfhoinsí iad nuair atá siad liostaithe níos luaithe sa liosta comhábhair i gcomparáid leis na siúcraí agus na líonta eile.

Cé mhéad a ghlacadh

Ar bhonn riachtanach, ag brath ar an méid calories a fhaigheann tú trí bhia cheana féin. Má bhíonn stíl mhaireachtála níos gnóthaí agat i gcás ina bhfuil sé níos deacra a bheith oiriúnach i béilí rialta, ba chóir go mbeadh sé seo níos mó de stáplacha i do chóras forlíontach.

Related: Gainers Barr 10 Aifreann

Timfhilleadh Suas

Bhuel, tá tú ann!

Is gá d'fhiontair 8 a bheith cinnte go fiú má tá tú ag iarraidh na spriocanna tógála muscle sin a uasmhéadú agus an obair chrua a chuir tú sa seomra aclaíochta a mhéadú gach lá.

Ní chuirfidh siad sin cinnte go n-athrófar réim bia agus réitigh cheart, ach is cinnte gur féidir leo cabhrú leat sa phróiseas.

Are Ní gá go ndéanfadh Zachary aon fhorlíonadh ar leith táirgí agus brandaí atá ar an láithreán gréasáin seo.

tagairtí
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Seasann Seasamh Cothú na Sochaí Idirnáisiúnta Spóirt: Próitéin agus cleachtadh. Journal of the International Society of Sports Cothú,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Is éard atá i gceist le hiodráitiú meite, cáiséin, nó próitéin soy a bheith i gceist: Éifeachtaí ar shintéis próitéin muscle measctha ag an gcuid eile agus cleachtadh frithsheasmhachta i bhfir óga. Iris Fiseolaíochta Feidhmeach,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Athbhreithniú córasach, meitísísiú agus meathchríochnú éifeacht an fhorlíonta próitéine ar ghnóthachain fhriotaíochta a spreagadh i mais muscle agus neart i ndaoine fásta sláintiúla. British Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Seasamh Seasamh Cothú an Chumainn Idirnáisiúnta Spóirt: Sábháilteacht agus éifeachtúlacht fhorlíonadh creatine i bhfeidhmiú, spórt agus leigheas. Journal of the International Society of Sports Cothú,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Cuireann Citrulline / malate táirgeadh fuinnimh aeróbach chun cinn i múscailt an duine. British Journal of Sports Medicine, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Éifeachtaí an fhorlíonta β-alanín maidir le feidhmíocht feidhmiú: Meta-anailís. Amino Aigéid, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Éifeachtaí iontógáil caiféin maidir le neart agus cumhacht muscle: Athbhreithniú córasach agus meiteashiseal. Journal of the International Society of Sports Cothú,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Drawer, S. (2012). Méadú ar Ghéarchéim Géara Caiféin ar Luas Friotaíocht-Oiliúna a roghnaíodh go Deonach tar éis Codladh Teoranta. Journal Journal of Sport Cothú agus Metabolism Ceacht,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Éifeacht na Spreagthaithe Fiseolaíocha ar Sarcopenia; Tionchar na Comharthaíochta Notch agus Wnt ar Dheisiúchán Múscail Sceatharlach Leabhraithe. Iris Idirnáisiúnta na nEolaíochtaí Bitheolaíochta,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Aigéid shailleacha pola-neamhsháithithe Omega-3 agus próisis athlastacha: Cothú nó cógaseolaíocht? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Aminoigéid slabhra Branched agus sintéis próitéin muscle i ndaoine: Miotas nó réaltacht? Iris an Chumainn Idirnáisiúnta Spóirt Cothú,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). Nuashonrú ar fheidhmiú ISSN & athbhreithniú cothaithe spóirt: Taighde agus moltaí. Iris an Chumainn Idirnáisiúnta Spóirt Cothú, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Grianghraif Stoc ó Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Cláraigh le haghaidh Nuashonruithe

Faigh nuashonruithe ar an bhforlíonadh, nuacht, bronntanais agus tuilleadh!

Chuaigh rud eigin mícheart. Seiceáil do chuid iontrálacha agus déan iarracht arís.

Comhroinn an Post seo!

An raibh an post seo cabhrach?

Leave a Comment





Úsáideann an suíomh seo Akismet chun spam a laghdú. Foghlaim conas a dhéantar próiseáil ar do chuid tráchta.

Written by:

Zachary MacDonald, MS.

Zachary MacDonald, MS.

Is é folláine gairmiúil Zachary MacDonald a bhfuil Céim Mháistir aige ó Ollscoil Tampa san Eolaíocht Ceacht agus Cothú. Is oiliúnóir pearsanta deimhnithe é leis an Acadamh Náisiúnta um Leigheas Spóirt (NASM), chomh maith le comhlacht amaitéarach sa Choiste Fisice Náisiúnta, an eagraíocht amaitéarach is mó ar domhan an comhlacht tógála! R-phost Sachary.