Scipeáil chuig ábhar
Cé go bhfuil ár dtuairimí ar aon mholtaí sonracha táirge a fheiceann tú sa phost seo, rinne fíoraí deimhnithe agus / nó speisialtóir sláinte seiceáil ar fhíoras agus rinne sé athbhreithniú ar an ábhar a bhfuil taighde déanta air.

Ráthaíocht Top10Supps: Níl aon tionchar ag na brandaí a fhaigheann tú ar Top10Supps.com orainn. Ní féidir leo a bpost a cheannach, cóireáil speisialta a fháil, nó a rangú a láimhseáil agus a líonadh ar ár suíomh. Mar chuid dár seirbhís saor in aisce duit, áfach, déanaimid iarracht comhpháirtíocht a dhéanamh le cuideachtaí a ndéanaimid athbhreithniú orthu agus d’fhéadfaimis cúiteamh a fháil nuair a shroicheann tú iad trí nasc cleamhnaithe ar ár suíomh. Nuair a théann tú chuig Amazon trínár suíomh, mar shampla, d’fhéadfaimis coimisiún a fháil ar fhorlíontaí a cheannaíonn tú ann. Ní chuireann sé seo isteach ar ár gcuspóir ná ar ár neamhchlaontacht.

Beag beann ar aon socruithe airgeadais reatha, san am atá caite nó sa todhchaí, tá rangú gach cuideachta ar liosta ár n-eagarthóra bunaithe ar agus ríomhtar é trí shraith oibiachtúil de chritéir rangúcháin, chomh maith le hathbhreithnithe úsáideoirí. Le haghaidh tuilleadh eolais, féach conas a dhéanaimid forlíontaí a rangú.

Ina theannta sin, déantar scagadh agus faomhadh ar gach athbhreithniú úsáideora a chuirtear ar Top10Supps; ach ní dhéanaimid cinsireacht ar athbhreithnithe a chuir ár n-úsáideoirí isteach - mura ndéantar imscrúdú orthu le haghaidh barántachta, nó má tá siad ag sárú ár dtreoirlínte. Forchoimeádaimid an ceart aon athbhreithniú atá ceadaithe ar an suíomh seo a cheadú nó a dhiúltú de réir ár dtreoirlínte. Má cheapann tú go bhfuil an t-athbhreithniú a chuir úsáideoir isteach bréagach nó calaoiseach d'aon ghnó, molaimid duit le do thoil cuir in iúl dúinn anseo.

8 Forlíontaí is Fearr le haghaidh Tógáil Muscle

Mar is eol dúinn go léir, is é an t-ardú trom agus an ceart a ithe an bealach is fearr chun muscle a thógáil. Tógann sé obair chrua agus diongbháilteacht chun an cleachtadh seo a chur i gcrích.

B'fhéidir gur chuala tú freisin gur féidir leat forlíonta a chur leis chun cabhrú leat muscle a thógáil níos tapúla. B'fhéidir gur mhol do chairde go dtógfaidh tú iad chun cabhrú leat torthaí níos tapúla a fheiceáil.

Ach a oibríonn siad i ndáiríre? An bhfuil fiú do dhollair chrua-thuillte agat?

Bhuel, ní freagra dubh-agus-bán den sórt sin é.

Tá roinnt forlíontaí éifeachtacha ann a d'fhéadfadh a bheith cinnte go mbainfí an fheidhmíocht is fearr duit agus na bearnaí i do chothú a líonadh isteach. Ach tá go leor eile ann go hiomlán agus go hiomlán gan úsáid.

Déanann siad éilimh i ndáiríre mar gheall ar an gcaoi ar féidir leat pacáistí 16 muscle a phacáil chomh beag le seachtaine 12 (níl mé, dáiríre, i ndáiríre).

Táimid ag dul tríd an truflais a shárú agus a chinnteoimid cad is fiú do airgead crua-thuillte chun cabhrú leat do spriocanna a bhaint amach níos tapúla!

Forlíontaí Fhoirgneamh Muscle

Próitéin Meadhg nó Púdar Próitéin Plandaí

Púdar Síolta Próitéin

Bhuel, níl an duine seo an-ghéar. Chuala muid uilig cé chomh maith is atá próitéiní arda nuair a bhíonn sé mar aidhm muscle a thógáil (1).

Cabhraíonn sé linn an muscle a dheisiú tar éis dúinn damáiste a dhéanamh dó sa seomra aclaíochta. Ullmhaíonn sé freisin ár gcomhlachtaí le hullmhú don chéad seisiún eile chun tús a chur leis an bpróiseas arís agus arís eile, ionas go mbeidh tú in ann an corp aisling sin atá tú ag lorg a thógáil le himeacht ama.

Ach tá sé deacair go leor an méid is gá a fháil trí aiste bia amháin chun ár spriocanna tógála matáin a bhaint amach.

Is minic nach mbíonn sé praiticiúil.

Sin é an fáth a forbraíodh forlíonadh próitéine; ionas go bhféadfaí an fhadhb seo a réiteach. Níor chóir duit seo a dhéanamh bunscoile foinse próitéine. Mar sin féin, is féidir leis seo cabhrú go mór leat na spriocanna ardphróitéin sin a bhaint amach.

Tá sin ann go leor cineálacha púdair próitéine amach ann. Meadhg, cáiséin, plandaí, ubh, téann an liosta ar aghaidh. D'fhéadfadh sé a bheith deacair ceann a roghnú thar an gceann eile.

Cad atá éagsúil eatarthu go príomha a rátaí díleá. Cé go bhféadfadh siad díolama ag luasanna éagsúla, chomh fada agus a shroicheann tú do spriocanna próitéine don lá, níl aon iomarca ann.

Ach i gcás na dtorthaí is fearr agus má tá tú go rialta ina omnivore (ithe táirgí plandaí agus ainmhithe araon), bata le próitéin meadhg (2).

Má tá tú vegan nó vegetarian, nó nach bhfuil tú ag iarraidh táirgí déiríochta a ithe, téigh le púdar próitéine bunaithe ar phlandaí mar shampla pea or rís donn. Ná bíodh imní ort; beidh sé éasca go leor sa phacáiste a rá an bhfuil sé meadhg nó próitéin plandaí.

Cé mhéad próitéine atá le glacadh:

Tá sé léirithe ag taighde go bhfuil an leibhéal próitéine is fearr chun muscle tógála a ithe coibhneasta; thart 1.6 g / kg de mheáchan coirp (3) (nó daoibh siúd atá as Meiriceá linn 0.72 g / lb de mheáchan coirp).

Mar sin caith scóp nó dhá cheann de seo isteach i mbuidéal croite ba chóir go mbeadh go leor cúnaimh in aghaidh an lae ann chun do sprioc próitéine a bhaint amach i rith an lae.

Is fearr iarracht a dhéanamh ar 25 graim (scoop amháin de ghnáth) iar-workout & “ar bhonn mar is gá” chun do spriocanna próitéine a bhaint amach don lá.

Rátálacha Oifigiúla

Creatine Monohydrate

Forlíontaí a ghabhann le Creatine

Táim cinnte gur chuala tú an ceann seo roimhe seo. Tá mé cinnte go bhfuil tú sásta go bhfuil tú ag éisteacht le rudaí olc (fós neamh-oiriúnacha), mar shampla: "creatine is steroid" nó "Tá sé dona do do chuid duáin" nó "Bíonn tionchar diúltach aige ar do chroí".

Éirigh as. Níl. Ní dhéanann sé aon cheann de na rudaí sin, agus ní stéaróideach é.

Tá sé cruthaithe ag taighde arís agus arís eile, fiú amháin dóibh siúd le saincheisteanna duánacha (duáin), nár léirigh creatine aon chomharthaí d’éifeachtaí diúltacha ar an duine ag glacadh dáileog chaighdeánaigh gram 3-5 go laethúil (4).

Go deimhin, i bhformhór na ndaoine, feictear go leor éifeachtaí dearfacha ní hamháin i dtógáil muscle agus neart a mhéadú, ach freisin mar chóireáil mhalartach le haghaidh galar croí ischemic agus neamhoird neurodegenerative.

Go hiontach suimiúil, ní dóigh leat?

Ní mhéadóidh Creatine mais muscle go díreach, per se. Mar sin féin, is é an rud a dhéanann sé go díreach ná feidhmíocht amháin; go sonrach neart agus cumhacht.

Nuair a mhéadóidh tú na hathróga seo, ba chóir go leanfaí muscle, ag méadú neart ag 13% an oiread!

Le haghaidh forlíonadh cothaithe, tá sé thar a bheith suntasach.

Cé mhéad a thógfaidh creatine

Is gnách gurb é an méid réamh-mholta atá ag 5 réamh-workout uair sa lá.

Tabharfaidh sé 30 nóiméad roimh ré deis dóthain ama chun an muscle a sháithiú.

Go coitianta, feicfidh tú go dtugann go leor déantóirí le fios go gcuirfear gram 20 ar fáil in aghaidh an lae ar feadh seachtaine. Ní gá seo a dhéanamh, áfach, mar go mbainfidh tú na matáin sáithithe le creatine le himeacht ama mar a ghlacann tú é uair amháin gach lá.

Mholfainn freisin go dtógfaí é ar laethanta neamh-chleachtaidh mar go ligfidh sé do na matáin a bheith sáithithe níos gasta. Ní dhéanann an t-am den lá a ghlacann tú cuma cé na laethanta neamhoibríochta.

Rátálacha Oifigiúla

citrulline Malate

Foinse As L Citrulline

Is minic a fhaigheann tú an t-aigéad aimín seo i gcuid mhaith de na forlíontaí réamh-workout is fearr lá atá inniu ann, ach is féidir leat é a fháil mar fhorlíonadh neamhspleách freisin, go minic i bhfoirm púdair nach bhfuil aon bhlaistiú air.

Cad a dhéanann sé?

Bhuel, tá sé cruthaithe go bhféadfadh an t-aschur aeróbach a mhéadú go suntasach (smaoineamh ar an gcineál is mó de chleachtadh cardashoithíoch nó tacair ardleibhéil oiliúna neart). Ach freisin, is gné eile néata den fhorlíonadh seo ná go laghdaíonn sé go ginearálta tinneas na laethanta seo a leanas i ndiaidh bianna cleachtadh dian (5).

Mar sin féin, is é an rud amháin atá le cúram faoi seo ná go gcuireann go leor cuideachtaí forlíonta agus cothaithe spóirt leis go laghdaíonn sé an t-am chun ídiú. Cé go bhfuil sé fíor i gcásanna neamhghníomhacha, níorbh fhéidir leis an taighde an t-éileamh ar leith seo a chruthú go críochnúil, ná mar sin ná bí ag súil leis na huaireanna atá ró-ard.

Ná bíodh imní ort, áfach, is comhábhar iontach é seo, áfach.

Is é an rud cliste atá le déanamh anseo ná é a phéireáil le creatine i ndeoch réamhoibríochta. Cruthaíonn sé seo croitheadh ​​deas a thugann duit borradh fuinnimh, méadú ar neart agus a fheabhsaíonn do théarnamh.

Cé mhéad citrulline atá le glacadh

Tá neart réamhoibre ag 6-8 gram. Bíodh sé mar aidhm agat uair amháin in aghaidh an lae ar laethanta oibre faoi 30 nóiméad sula dtosaíonn tú ag obair.

Ní gá duit é a ghlacadh ar laethanta neamh-oibre.

Bí ar an bhféachaint, mar a chuir go leor lipéid an dáileog i milleagram (mg) seachas gram (g), ionas go ndéanfaí é a thiontú go 6,000-8,000 mg.

Rátálacha Oifigiúla

Béite-alanine

Foinsí Beta Alanine

Is aigéad aimín eile é Beta-Alanine agus oibríonn sé ar bhealach an-chosúil le macasamhail citrulline; sa mhéid is go n-oibríonn sé is fearr le haghaidh tacair ionadaí níos airde agus cineálacha oiliúna aeróbacha.

Athbhreithniú ar go leor staidéir (ar a dtugtar meiteashiseal sa litríocht eolaíoch) méadú 2.85% i bhfulaingt mhothúchánach, rud a chiallaíonn go bunúsach gur féidir leis na hionadaithe a dhéanamh go dtí go n-éireofar leo, le haghaidh cleachtadh a mhair idir 60-240 soicind (6).

Chomh maith leis sin, ná bíodh imní ort más rud é go mbraitheann tú tingling beag nuair a ghlacann tú an fhorlíonadh seo. Is feiniméan é seo ar a dtugtar paresthesia. Is caint neamhdhíobhálach é seo a d'fhéadfá a bhraitheann san duine, ar airm nó ar na cosa tar éis é a ionghabháil.

Ná bíodh imní ort, le himeacht ama, go dtéann an mothú ar shiúl.

Cé mhéad bé-alanine atá le glacadh

Níl neart ar bith idir áit a bhfuil gram 2-5, 30 nóiméad roimh do chuid oibre. Arís, ní gá é a thógáil ar laethanta nach bhfuil ag feidhmiú.

Rátálacha Oifigiúla

Caiféin

Sliocht Caiféin

Ó tá, geallaim go bhfuil tú an-eolach ar an cumaisc iontach seo atá le fáil i go leor deochanna ar fud an domhain, lena n-áirítear caife, taenna, sodas agus sa chuid is mó de dóirí saille ar ardchaighdeán a scrúdaíomar. Ach cad a dhéanann Caiféin chomh speisialta le haghaidh tógáil muscle cé?

Feabhsaitheoir feidhmíochta an-éifeachtach é Caiféin. Arís, mar an chuid is mó de na forlíontaí, ní chuirfidh sé leaca muscle díreach ar do chorp ar do shon. Caithfidh tú a bheith ag obair air. Mar sin féin, cén caiféin a dhéanann go háirithe an obair sin a dhéanamh i bhfad níos éasca a dhéanamh.

Is é an spreagadh is mó tóir a tógadh ar fud na cruinne, d'éirigh le heolaithe thar na blianta turgnaimh a dhéanamh ar éagsúlacht mhór de na daonraí chun féachaint ar an tionchar a bhíonn aige orthu; go háirithe i réaltachtaí lúthchleasa agus folláine.

Léirigh meiteashiseal amháin ar staidéir éagsúla 10 go raibh caiféin in ann neart agus neart na matáin uasta a mhéadú i gcomparáid go mór le grúpaí placebo, go háirithe le linn oiliúna uachtair an chomhlachta (7).

Níos mó iontais fós ná gur léirigh staidéar amháin go háirithe gur méadaíodh aschur cumhachta go mór nuair a bhí gníomhaíocht dhian ann mar shreangáin agus Meáchan Oilimpeach fiú nuair a bhaintear codladh amach, ag fáil níos lú ná uaireanta 6 in aghaidh na hoíche ar bhonn comhsheasmhach. (8).

Cé mhéad caiféin atá le glacadh

Tá sé léirithe sa chuid is mó den litríocht go n-oibríonn 3-5mg / kg de mheáchan coirp (1.3-2.25g / lb) go maith don chuid is mó daoine. Bí cinnte go dtógfaidh tú nóiméad 20-30 roimh an obair a dhéanamh agus ná déan é a thógáil go déanach san oíche.

Rátálacha Oifigiúla

Rabhadh

Mar sin féin, is é rud a chaithfidh mé dul i ngleic leis sula leanaim ar aghaidh ná go bhfuil caoinfhulaingt caiféin difriúil ag gach duine. Is féidir le roinnt daoine caife a ól ag a leaba agus titim ar ais ina chodladh go fóill, agus tógann daoine eile sip amháin den stuif agus tugann sé iad leibhéil imní atá míchompordach.

Is féidir leis an iomarca caiféin néaróg, insomnia, náusea agus imní a bheith mar thoradh air.

Úsáid triail agus earráid mura bhfuil tú ag gníomhú le caiféin a ghlacadh. Tosaigh le dáileog beag de 0.5mg / lb agus leanúint ar aghaidh as an áit.

Má leanann tú ar aghaidh le torthaí dearfacha a fheiceáil, leanúint ar aghaidh ag glacadh leis an dáileog molta. Níos fearr slán ná brón orm. Maith go leor ... leanfaimid ar aghaidh!

Ola Éisc

Foinse Omega 3

An cineál aisteach chun forlíonadh ginearálta sláinte a fheiceáil ar an liosta seo, uh?

Is é an chúis a chuir mé an ceann seo ar seo ná go bhfuil ola éisc go leor sochair sláinte iontacha. Ní bheidh muid ag tumadh go mion ar gach ceann acu (mar tá ton!), Ach is é an rud is mó a dhíreoidh mé air ná frith-athlastach airíonna.

Nuair a bhíonn muid ag meáchan a ardú, táimid ag cur síos ar an mhatán agus ag sreabhadh na snáithíní go litriúil (ar a dtugtar micrears). Sula dtosaíonn an próiseas aisghabhála, déantar athlasadh, mar is é seo freagra nádúrtha an chomhlachta ar an bhfeiniméan seo. Is é seo a thugamar géarmhíochaine athlasadh.

Tá sé seo gnáth agus sláintiúil. Ní dhéanfaidh aon ní a bheith buartha faoi anseo.

Is nuair a tharlaíonn an athlasadh sin ainsealach (rud a chiallaíonn go bhfuil sé ag leanúint agus nach bhfuil sé ag stopadh ar feadh tréimhse míonna agus blianta ag an am) nuair a thosaíonn muid ag dul i dtrioblóid.

Cén fáth a bhfuil athlasadh ainsealach dona?

Bhuel, smaoineamh ar dhaoine scothaosta ar feadh nóiméid. Cén fáth a bhfuil taithí acu ar chaillteanas muscle (sarcopenia) le linn na mblianta agus iad ag aois? Bhuel, tá go leor fachtóirí ann a bhfuil ról acu, ach is é ceann de na stáitse ainsealaithe atá ann.

Le blianta agus blianta d'athlasadh leanúnach, tosaíonn na daoine sin an cumas chun próitéin a shintéisiú i gceart, agus mar thoradh air sin laghdaítear cumas muscle a thógáil (9).

Cén chaoi a gcaithfidh sé seo a dhéanamh linn atá níos óige agus go bhfuil oiliúint againn chun ár gcuid féin a choinneáil sláintiúil agus ag breathnú go maith? Tá an chumas céanna ag an athlasadh seo bac a chur ar ár gcuspóirí tógála muscle. Is é seo an áit a thagann an t-ola éisc in úsáid.

Tá ola éisc cruthaithe mar ghníomhaire frith-athlastach suntasach i dtrialacha ainmhithe agus daonna am agus arís eile (10).

Is nuacht an-spreagúil é seo, toisc go bhfuil muid in ann athlasadh a choinneáil ar leibhéal sláintiúil a thabharfaidh le matáin a thógáil seachas é a chailliúint. Mar sin, bheadh ​​sé ciallmhar é seo a dhéanamh le cibé forlíontaí sláinte ginearálta is féidir leat a ghlacadh, mar shampla multivitamin nó cad atá agat.

Cé mhéad ola éisc atá le glacadh

Molaíonn an chuid is mó de na saineolaithe timpeall gram 2-3 de DHA agus EPA íon in aghaidh an lae.

Ciallaíonn sé seo NACH ghraim iomlána de ola éisc amháin. Ciallaíonn sé seo na comhpháirteanna DHA agus EPA amháin, agus iad sin omega 3 ar a bhfuil tú ag éisteacht leat go leor.

Léigh an lipéad go cúramach chun a chinntiú go bhfuil go leor EPA agus DHA á fháil agat, nó ní bheadh ​​sé sin beagnach in úsáid gan cur leis.

Tóg é aon uair is mian leat le linn an lae, mar níl an iomarca ama i gceist leis an bhforlíonadh seo.

Rátálacha Oifigiúla

Coimpléasc Amino Aigéad Riachtanach

Foinsí As Aigéid Shailleacha Riachtanacha

Fan dara; an bhfuil tú ag caint faoi BCAA's (Aigéid aimín Slabhra brainseach)? Níl, níl mé, agus anseo an fáth.

Úsáideann an comhlacht go leor aimínaigéid chun dul tríd an bpróiseas sintéise próitéin, is é sin an próiseas meitibileach a chabhraíonn leat muscle a thógáil le himeacht ama. Mar sin féin, ní féidir 9 acu do chorp a tháirgeadh ar a shon féin. Caithfidh tú iad a fháil trí d'aiste bia nó iad a fhorlíonadh.

I bhforlíonadh BCAA a bhfuil an-tóir air riamh tá 3 den 9 aimínaigéid riachtanacha. Tá na haigéid aimín 3 seo uathúil sa mhéid go ndéantar iad a shintéisiú go díreach sa muscle lena n-úsáid seachas a bheith ag seachaint an ae ar dtús.

Mar gheall air seo, imríonn siad ról speisialta i sintéis próitéine.

Mar sin féin, is é an caveat anseo gur gá duit gach 9 aimínaigéid riachtanach chun sintéis próitéine a spreagadh.

Ní ghlacfaidh sní isteach de 3 amach as an 9 sintéis próitéine beagnach mar a chéile ná dá mba rud é go raibh gach leibhéal optamach den 9 aimínaigéid riachtanacha i láthair. Go deimhin, mura bhfuil go leor de na haigéid aimín eile 6 ag do chorp, ansin briseadh síos (catabolize) fíochán matáin chun é a fháil.

Níl rud ar bith uainn, tá sin cinnte!

Chomh maith leis seo, léirigh taighde dúinn nach gcuirfidh BCAA ar ár gcumas níos mó muscle a thógáil ná go leor próitéin a fháil trí fhorlíonadh ar aiste bia agus ar phúdar próitéin, in ainneoin go n-éilíonn go leor de na cuideachtaí forlíontach a dhéanann siad (11).

Seo áit a mbíonn ról mór ag casta aimínaigéad riachtanach. Ina measc seo tá gach aimínaigéad riachtanach 9 is gá duit muscle a thógáil is fearr.

Is é seo an rud is fearr is fearr le púdar próitéin ar ardchaighdeán. Más féidir airgead beag breise a spáráil, is breiseán breise é seo a bheith i do Arsenal nuair nach bhfuil tú i láthair idéalach chun béile a ithe go rialta nó b'fhéidir nach bhfuil tú ag iarraidh tiús próitéine caighdeánach croith.

Is minic a bhíonn siad seo níos déine i gcomhsheasmhacht toisc nach bhfuil aon cheann de na aimínaigéid neamhriachtanacha ann. Déantar iad a bhlaistiú freisin i bhfoirm púdar, is minic a bhíonn blasanna fruity iontu, chun é a dhéanamh i bhfad níos iontaofa.

Cé mhéad EAA atá le glacadh

Cé nach bhfuil dáileoga beachta do gach aigéad aimín ina n-aonar bunaithe go fóill, tá an dáileog is fearr le haghaidh gram iomlán na n-aimínaigéad riachtanach idir gram 10-12, le graim 2-3 ag teacht ó leucine, a imríonn an ról is mó i sintéis próitéine (12).

Ba mhaith liom a mholadh go dtógfadh sé seo nuair a fhios agat go bhféadfadh sé a bheith i bhfad idir béilí próitéin ard. Cuirfidh sé seo deis níos fearr duit chun caillteanas muscle a chosc nuair a bhíonn easnamh calóide nó fás muscle á fheabhsú agus é ag iarraidh méid muscle a fháil.

Púdair Meáchan Gnóthachan

Gainers Aifreann

Is tagairt onórach é seo anseo, mar nach bhfuil aon taighde faoi láthair ar na púdair seo ina n-aonar. Is minic a thugtar “ollghnóthachain” orthu seo.

Go bunúsach, is é an coincheap céanna ná púdar próitéine, ach le carbaihiodráití agus saillte a chuirtear leis. Tá na calories ard seo, ó chalaraí 500-1200. Is minic a bhíonn an méid céanna próitéine acu mar scúpaí 2 de phúdar próitéine caighdeánach (gram 50 nó mar sin), 100-200 gram de carbaihiodráití, agus suas le gram 15 saille ar an meán.

Go bunúsach, tá sé comhdhlúite agus caomhraithe caomhnaithe.

Tá lucht déanta meáchain go maith dóibh siúd go bhfuil sé an-deacair paca a phacáil mar gheall ar easpa goile (ar a dtugtar 'hardgainers' go minic), mar is minic nach mbíonn siad chomh líonta le béilí caighdeánacha. Má tá tú nach bhfuil go leor calraí á nglacadh acu, ní thógfaidh tú ach muscle. Soiléir agus simplí.

Is é an rud amháin le faire amach anseo ná go n-úsáideann go leor acu líontóirí agus comhábhair eile saorga a bhfuil tú ag mothú níos lú ná mar is fearr, go háirithe le linn na hoiliúna. Tá sé seo de ghnáth mar gheall ar charbaihiodráití droch-chaighdeán, mar shampla maltodextrin agus dextrose a úsáidtear mar thromlach de na carbaihiodráití, a bhfuil cineálacha siúcra atá ag díleá go tapa.

Cuardaigh meáchainitheoirí ina bhfuil foinsí níos sláintiúla de carbs cosúil le bran coirce agus ruán mar phríomhfhoinsí carbaihiodráití. Beidh a fhios agat gurb iad na bunfhoinsí iad nuair atá siad liostaithe níos luaithe sa liosta comhábhair i gcomparáid leis na siúcraí agus na líonta eile.

Cé mhéad duine a thógann meáchan

Ar bhonn riachtanach, ag brath ar an méid calories a fhaigheann tú trí bhia cheana féin. Má bhíonn stíl mhaireachtála níos gnóthaí agat i gcás ina bhfuil sé níos deacra a bheith oiriúnach i béilí rialta, ba chóir go mbeadh sé seo níos mó de stáplacha i do chóras forlíontach.

Molaim go dtógfaí é le linn bricfeasta ar mhaithe le borradh breise fuinnimh nó tar éis cleachtadh chun cothaithigh bhreise a thabhairt do do chorp.

Rátálacha Oifigiúla

Timfhilleadh Suas

Bhuel, tá tú ann!

Is iad seo na forlíontaí 8 is cinnte gur fiú iad a infheistiú má tá tú ag iarraidh na spriocanna sin maidir le tógáil na matán a bharrfheabhsú agus cur leis an obair chrua a chuir tú sa seomra aclaíochta gach uile lá. Cibé acu tá tú ag tógaint, cumhachtú nó fiú ag déanamh crosaire, tabharfaidh na forlíonta seo imeall breise duit i do chuid iarrachtaí chun matáin a thógáil.

Ní chuirfidh siad sin cinnte go n-athrófar réim bia agus réitigh cheart, ach is cinnte gur féidir leo cabhrú leat sa phróiseas.

Coinnigh Léitheoireacht: 9 Forlíontaí is Fearr do Vascularity & Pump

Are Ní gá go ndéanfadh Zachary aon fhorlíonadh ar leith táirgí agus brandaí atá ar an láithreán gréasáin seo.

tagairtí
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Seasann Seasamh Cothú na Sochaí Idirnáisiúnta Spóirt: Próitéin agus cleachtadh. Journal of the International Society of Sports Cothú,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Is éard atá i gceist le hiodráitiú meite, cáiséin, nó próitéin soy a bheith i gceist: Éifeachtaí ar shintéis próitéin muscle measctha ag an gcuid eile agus cleachtadh frithsheasmhachta i bhfir óga. Iris Fiseolaíochta Feidhmeach,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Athbhreithniú córasach, meitísísiú agus meathchríochnú éifeacht an fhorlíonta próitéine ar ghnóthachain fhriotaíochta a spreagadh i mais muscle agus neart i ndaoine fásta sláintiúla. British Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Seasamh Seasamh Cothú an Chumainn Idirnáisiúnta Spóirt: Sábháilteacht agus éifeachtúlacht fhorlíonadh creatine i bhfeidhmiú, spórt agus leigheas. Journal of the International Society of Sports Cothú,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Cuireann Citrulline / malate táirgeadh fuinnimh aeróbach chun cinn i múscailt an duine. British Journal of Sports Medicine, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Éifeachtaí an fhorlíonta β-alanín maidir le feidhmíocht feidhmiú: Meta-anailís. Amino Aigéid, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Éifeachtaí iontógáil caiféin maidir le neart agus cumhacht muscle: Athbhreithniú córasach agus meiteashiseal. Journal of the International Society of Sports Cothú,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Drawer, S. (2012). Méadú ar Ghéarchéim Géara Caiféin ar Luas Friotaíocht-Oiliúna a roghnaíodh go Deonach tar éis Codladh Teoranta. Journal Journal of Sport Cothú agus Metabolism Ceacht,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Éifeacht na Spreagthaithe Fiseolaíocha ar Sarcopenia; Tionchar na Comharthaíochta Notch agus Wnt ar Dheisiúchán Múscail Sceatharlach Leabhraithe. Iris Idirnáisiúnta na nEolaíochtaí Bitheolaíochta,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Aigéid shailleacha pola-neamhsháithithe Omega-3 agus próisis athlastacha: Cothú nó cógaseolaíocht? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Aminoigéid slabhra Branched agus sintéis próitéin muscle i ndaoine: Miotas nó réaltacht? Iris an Chumainn Idirnáisiúnta Spóirt Cothú,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). Nuashonrú ar fheidhmiú ISSN & athbhreithniú cothaithe spóirt: Taighde agus moltaí. Iris an Chumainn Idirnáisiúnta Spóirt Cothú, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Grianghraif Stoc ó Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Cláraigh le haghaidh Nuashonruithe

Faigh nuashonruithe ar an bhforlíonadh, nuacht, bronntanais agus tuilleadh!

Chuaigh rud eigin mícheart. Seiceáil do chuid iontrálacha agus déan iarracht arís.


An raibh an post seo cabhrach?

2 Comments

  1. Jon Anthony ar 19 Meán Fómhair, 2019 ag 2: 08 am

    Post deas! An bhfuil Caiféin an-mhaith don liosta seo? Is fiú ár matáin é.

  2. Charles Kelly ar 28 Deireadh Fómhair, 2019 ag 6: 25 am

    Sea, is caiféin deas é, Jon! Tá BCAAanna go maith le haghaidh tógáil muscle, freisin. Ach tá an eochair i ndáiríre cothromaíocht a fháil idir d'aiste bia agus go leor codlata san oíche.

Leave a Comment





Úsáideann an suíomh seo Akismet chun spam a laghdú. Foghlaim conas a dhéantar próiseáil ar do chuid tráchta.

Written by:

Scroll To Top