9 Cineálacha Fearr Forlíontaí maidir le Bulcáil agus Meáchan a fháil

Traenáil Théagach ar a Thraenáil A Back In The Gym

Tá tú ag bualadh an giomnáisiam i bhfad níos déanaí, ach níl na gnóthachain a raibh súil agat le feiceáil go leor. Go hionraic, tá tú ag mothú beag scinn agus lag i gcomparáid leis na guys eile ina bhfuil iarann ​​á phumpáil.

Is breá leat roinnt meáchan a fháil ar bhealach sláintiúil agus b'fhéidir go gcuirfí cúpla punt de muscle ort.

Ar an gcaoi sin is cosúil gur mhaith leat a bheith ag obair amach, ceart?

Ní hamháin go mbainfeadh meáchan go sláintiúil ach tonna calories breise a ithe in aghaidh an lae (cé go gcabhraíonn sé sin le cuidiú), ba mhaith leat freisin roinnt forlíontaí a chaitheamh isteach sa mheascán chun tacú le d'iarrachtaí.

Oibríonn na forlíonta seo ar bhealaí éagsúla, is féidir le cuidiú calories breise a chur le chéile, agus cuidíonn cuid eile le feidhmíocht a threisiú ionas gur féidir leat a bheith níos deacra.

Conas a oibríonn Meáchan Gnóthachain

Amlíne an Ghiúda Ghinea Chun Guy Mhatánach

Ar dtús, ní mór duit tuiscint a fháil ar an gcaoi a n-oibríonn meáchan Tá an comhlacht ag teacht i gcoinne meáchan a fháil nó a chailliúint. Déanann sé an-deacair fanacht mar an gcéanna. Mar sin, ní mór duit iarracht áirithe a dhéanamh chun meáchan a fháil nó a chailleadh. Maidir le meáchain caillteanas, caithfidh tú níos lú a ithe agus meáchan a fháil, caithfidh tú níos mó a ithe.

Is féidir leat a fháil amach cé mhéad calories a dhólann tú le háireamhán calorie simplí (bí cinnte go bhfeiceann tú ceann a úsáideann an chothromóid Mifflin-St. Jeor). Tabharfaidh sé seo duit an líon is gá duit do mheáchan a chothabháil. Ansin caithfidh tú níos mó calraí a ithe ná sin. Aidhm le 500 breise a thosú, mar sin ní bhraitheann tú go hiomlán nó go hiomlán.

Ach, más mian leat meáchan a fháil, is dócha nach mian leat é a fháil i ngach saill. Ciallaíonn sé seo nach mbeidh ag ithe roinnt calories breise ach go leor. Caithfidh tú an cineál calories breise a bheidh tú ag ithe a chur san áireamh.

Bíonn próitéin ag teastáil ó na matáin chun muscle a thógáil. Tar éis duit a fheidhmiú, ní fhásfaidh na matáin ach amháin má tá próitéin leordhóthanach ar fáil agus má tá an méid sin níos mó ná an próitéin a cailleadh le linn na hoibre.

Gan próitéin chun na matáin a athlánú tar éis obair dhian a dhéanamh, ní ghlacfaidh an muscle ach féin.

Leanann na matáin ag briseadh síos faoi 24-48 uair an chloig tar éis an obair a bheith ag obair, mar sin ní gá duit ach imní faoi do próitéin díreach tar éis do chuid oibre a dhéanamh. Is é fiche ocht n-uaire an chloig an fhuinneog ríthábhachtach nuair is gá duit leanúint ar aghaidh ag ithe próitéin leordhóthanach.

Cé mhéid próitéine atá uait?

Tá an moladh bunaithe ar mheáchan coirp. D'fhonn meáchan a fháil, is mian leat gram 0.5-0.9 a ithe in aghaidh an punt. Ciallaíonn sé seo má mheáchan tú punt 150, beidh gá le gram 75-135 próitéin in aghaidh an lae (1). Tá thart ar 4 unsa feoil, cearc, nó iasc thart ar ghram 28 próitéine.

Ciallaíonn sé sin go gcaithfidh tú ithe faoi unsa 11-20 chun freastal ar do chuid riachtanas próitéine laethúil. Is féidir leat forlíontaí a úsáid freisin má tá sé sin níos éasca.

Tá tionchar ag fás muscle freisin, go háirithe insulin agus testosterone. Déanfaimid labhairt faoi roinnt bealaí chun testosterone a mhéadú, ach tá insulin tábhachtach freisin. Tar éis workout, má tá insulin ard, ansin beidh cosc ​​ar an mbriseadh muscle.

Conas a gheobhaidh tú do insulin suas tar éis workout? Trí roinnt carbaihiodráití a ithe chomh maith le do phróitéin (2).

Is é an bunlíne chun meáchan a fháil le do aiste bia ná:

  1. Eat calories níos mó. Cuir saillte sláintiúla chun do calories a fháil suas.
  2. Ith níos mó próitéin a bheith cinnte go bhfuil tú ag cur ar muscle.
  3. Ná déan dearmad ar na carbs sin leibhéil insulin a choinneáil suas agus briseadh síos muscle a chosc.

Nuair a gheobhaidh tú d'aiste bia a dhéantar í, is féidir leat forlíontaí a úsáid a thabhairt duit an t-imeall a theastaíonn uait chun cabhrú leat spriocanna meáchain a bhaint amach.

Forlíontaí Cúnta 9 chun Meáchan a fháil

Próitéin Whey

Ní mór duit próitéin a fháil chun mais muscle a fháil agus forlíonadh próitéin meirge ná an bealach is fearr chun é seo a dhéanamh.

Léiríonn Whey go comhsheasmhach gurb í an cineál is fearr próitéin atá ann chun matáin a thógáil, go bunúsach go gcomhlíonann sé gach cineál eile.

Is é an roth ceann de na próitéiní atá le fáil i mbainne bó, is é an ceann eile cáiséin. Is próitéin iomlán í, ina bhfuil na naoi aimínaigéad riachtanach is gá do shláinte an duine. Ina theannta sin, tá an comhdhéanamh aimínaigéad i meirge oiriúnach don fhoirgneamh muscle. Tá sé ard i aimínaigéid slabhra brainse, go háirithe leucine, a chabhraíonn le fás muscle a chur chun cinn trí spreagadh a dhéanamh ar scaoileadh hormóin tógála muscle (3).

Mar gheall ar a chomhdhéanamh, cuirtear go héasca é, rud a chabhraíonn leis na aimínaigéid a chinntiú nuair a fhaigheann siad na matáin nuair is gá. Is é an bealach is fearr chun an próitéin a theastaíonn uaidh chun cabhrú leat meáchan a fháil a chur le meáchan ar do ghnáthamh.

Conas a Tóg Whey Próitéin

Nuair a théann tú amach chun forlíonadh meirge a lorg, b'fhéidir go mbraitheann tú go bhfuil tú sásta toisc go bhfuil an oiread sin cineálacha ann. Tá na trí phríomhchineál atá ar fáil ag díriú, ag leithleadh agus ag hidrealáidiú meirge. Is í an phríomhdhifríocht ná conas a phróiseáiltear iad. Is iad na cinn is mó a phróiseáiltear iad, de ghnáth is airde an praghas.

De ghnáth is é an blas is fearr agus is saoire is mó a bhíonn ag díriú uaine mar tá sé níos airde saille agus lachtós (siúcra bainne) i gcomparáid leis an dá cheann eile. Ní rogha mhaith é seo do dhuine atá lachtós neamhfhulaingt.

Tá beagán lachtós ann freisin agus is mian leat é seo a sheachaint má tá tú an-íogair air. Tá sé beagán níos próiseáilte ná díriú agus níos costasaí.

Is é an rogha is fearr do dhuine ar mian leo meáchan a fháil ná hidrealáidiú meirge. Is é seo an chuid is daoire i gcoitinne, ach tá sochair bhreise ann chun meáchan a fháil. Fuarthas amach go laghdaítear leibhéil insulin, is gá a chur ar muscle (4). Is dócha go mbainfeadh hidrealáidiú uaine an ceann is measa as na trí rogha ar fad, ach is féidir leat torthaí, cnónna nó blastáin eile a chur leis.

Ós rud é go dteastaíonn próitéin le haghaidh matáin le haghaidh 24-48 uair an chloig tar éis obair a ath-thógáil, a mheas go gcuirfear uaithneach ar do ghnáthamh laethúil. Tá sé an-tairbheach tar éis workout. Déan iarracht gráin 20-30 de phróitéin meisc a fháil díreach tar éis seisiún oiliúna meáchain.

Related: roghnaíonn ár dtáirge próitéin meisciúla is fearr

Creatine

Is é Creatine monohydrate ar cheann de na forlíontaí cothaitheacha is taighde a dhéantar go forleathan. Le léirigh staidéir 500 gur féidir leis an muscle a bhaint amach agus an neart a bhaint amach trí 5-15%. Oibríonn sé trí chruthú creatine agus fosphocreatine sna matáin. Nuair a bhíonn an dá shubstaint seo ard, is féidir leat a bhrú níos deacra le linn do chuid oibre, ionas go bhfeiceann tú gnóthachain muscle níos tapúla (5). Cuidíonn sé freisin le feabhas a chur ar neart muscle agus méadú ar hormóin atá freagrach as foirgneamh muscle. (6, 7).

Is féidir le Creatine cabhrú le do matáin breathnú níos mó trí uisce a mhéadú sna cealla (8). Uaireanta tá an chuma ar fad, nach bhfuil sé?

Ach, is cuma cé chomh mór agus a d'fhéadfadh creatine a bheith mar fhorlíonadh, ní oibreoidh sé mura n-oibríonn tú, toisc nach ndéanann sé do muscle a thógáil muscle.

Conas a Tóg Creatine

Má tá tú ag glacadh le creatine chun meáchan a fháil, ba mhaith leat an creatine a "luchtú" an chéad seachtain. Ciallaíonn sé seo go nglacfaidh tú gram 20 in aghaidh an lae don chéad lá 5-7. Le linn an ama seo, táthar ag súil le meáchan a bhaint as punt 2-4 ón uisce a tharraingfidh na matáin chun an creatine sna cealla a shealbhú. Tar éis sin, is féidir leat titim síos go dtí gram 5 in aghaidh an lae le haghaidh cothabhála.

Related: Tagann ár dtáirge creatine barr

Gainéirí Meáchain

Tá forlíontaí meáchain forlíonta le méideanna móra próitéine agus calraí chun cabhrú leat meáchan a fháil. Is féidir le caolairí níos mó a ithe, go háirithe ó phróitéin, a bheith an-deacair toisc go bhfuil próitéin á líonadh. Dearadh na cineálacha forlíonta seo chun cabhrú leat.

Tá go leor de na forlíontaí seo os cionn calories 1,000 in aghaidh na seirbhíse. Bheadh ​​sé an-deacair forlíonadh calorie 1,000 de próitéin a dhéanamh ina n-aonar, agus tá dáileog mega de carbs san áireamh iontu sin freisin. Is é an miondealú macronutrient don chuid is mó de na forlíontaí seo in áit ar bith ó ghraim 75-300 de carbs agus gram 20-60 próitéine.

Níl an-chuid taighde ar na táirgí seo go sonrach, cé nach n-imoibríonn gach duine mar an gcéanna le mór-mhéadú i calraí agus próitéine (9). De bhrí, ní fhéadfaidh tú a fheiceáil go bhfuil na maisíochtaí ollmhóra a bhfuil súil agat ó na forlíontaí seo a úsáid.

Conas a Tóg Gainers Meáchan

Tá lucht meáchain oiriúnach do dhaoine ar an dul a bhfuil trioblóide acu ag ithe bia go leor. Tugann siad deis duit tonna calories a fháil ar chéim éasca amháin. Is féidir iad a úsáid mar athsholáthar béile nó ar shneaiceanna béile. Bíonn vitimíní, mianraí, nó cothaithigh bhreise eile iontu i go leor acu. Ba mhaith leat a bheith cinnte nach bhfuil tú ag fáil iomarca cothaitheach amháin má tá tú ag glacadh forlíontaí eile sa bhreis ar an meáchan, mar sin déan cinnte go ndéanfaidh tú na lipéid a sheiceáil go cúramach.

Related: Tagann ár n-ardchaighdeán maissealbhóra

Béite-alanine

Ní chuireann beta-alanine meáchan a chothú in aghaidh na seachtaine, ach is féidir cabhrú le tuirse a laghdú agus feidhmíocht a fheidhmiú a mhéadú ionas gur féidir leat a bheith ag obair níos deacra. Oibríonn sé trí chosc a dhéanamh ar chomhdhúileacha aigéadacha a chruthaítear le linn workouts. Go bunúsach, laghdaíonn sé sruthán muscle, ionas gur féidir leat a bheith ag obair níos faide. Déanann sé amhlaidh trí leibhéil cumaisc a dtugtar carnosine a mhéadú sna matáin. Cuidíonn Carnosine leis an aigéadacht a cruthaíodh le linn oiliúna meáchain a neodrú.

Conas Beta-alanín a thógáil

Is féidir le forlíonadh le 2-6 mg in aghaidh an lae cabhrú le carnosine a mhéadú ag 20-80% (10). Ní mór béite-alanín a ghlacadh go comhsheasmhach chun leibhéil carnosine a mhéadú sna matáin, ach ní ghlacfaidh sé leis ó am go ham.

Agus tú ag lorg forlíonadh béite-alanín d'fhéadfá roinnt forlíonta carnosine a fháil chomh maith. Ach, ní iontas iontu é sin chomh héifeachtach le beta-alanine i carnosine a mhéadú sna matáin. Nuair a thógtar carnosine nuair a dhéantar é a bhriseadh ó bhéal i gcomhdhúile eile, mar sin ní shroicheann sé na matáin riamh nuair is gá.

Related: roghnaíonn ár dtáirge béite-alanín barr

HMB

Is féidir le Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) cabhrú le briseadh síos muscle a laghdú tar éis workout agus athshlánú a spreagadh. Is móilín é HMB a tháirgtear le linn próiseáil an leucine aimínaigéad slabhra brainse. Is é ceann de na cúiseanna atá molta leucine i gcónaí d'fhoirgneamh muscle (11).

Cé go dtáirgíonn an comhlacht HMB go nádúrtha, tá sé léirithe go bhfástar fás muscle a spreagadh agus laghdaíonn sé laghdú na matáin. Go hidéalach, ba cheart HMB a thógáil díreach tar éis obair a dhéanamh chun an tairbhe is mó (12).

Conas a Tóg HMB

Tá dháile HMB bunaithe ar mheáchan coirp. Is é an méid molta 17 mg in aghaidh an punt de mheáchan coirp. Ciallaíonn sé seo go mbeadh gá le duine punt 140 faoi ghram 2.5 in aghaidh an lae. Tógfaidh sé faoi sheachtainí 2 chun tairbhe HMB a fheiceáil.

Related: ár dtáirge táirgí barr HMB

Boosters Testosterone

Is hormón é testosterone a theastaíonn chun muscle a thógáil. Tá roinnt forlíonta éagsúla ann a éilíonn chun tástosterón a mhéadú. Tá níos mó taighde acu taobh thiar dóibh ná daoine eile. Is iad seo a leanas roinnt cúpla tóir:

  • D-aigéad aspartic
  • Fenugreek
  • DHA
  • Tribulus terrestris
  • Ashwagandha
  • Sinséar
  • since
  • Vitimín D

Tá an taighde ar na forlíontaí measctha. Mar shampla, léirigh staidéar beag amháin ar ashwagandha, neart muscle agus testosterone go raibh 300 mg de ashwagandha dhá uair sa lá ag méadú leibhéil testosterone, mais muscle agus neart do fhir óga (13). Fuair ​​staidéar 2013 le forlíonadh le 3g d'aigéad aspartic D in éineacht le clár oiliúna meáchain méadú suntasach ar neart agus mais muscle. Ach, suimiúil go leor, ní raibh aon mhéadú ar leibhéil testosterone (14).

Tá cuid mhaith den taighde ar na "boosters testosterone" eile seo déanta ar fhir le leibhéil íseal testosterone nó mífheidhm gnéasach, gan iad siúd ar mian leo meáchan a fháil. Má tá do leibhéil testosterone gnáth, ní féidir leat athrú mór a fheiceáil leis na forlíontaí seo.

Conas a Tóg Testosterone Boosters

Ós rud é go bhfuil an taighde ar seo measctha, rachaidh ar aghaidh le rabhadh. De ghnáth, measann go leor de na forlíontaí seo, cosúil le vitimín D, ashwagandha, agus ginger, sábháilte don chuid is mó daoine ag dáileoga gnáth. Seachain forlíontaí a dhéanamh le comhábhair éagsúla, toisc nach bhfuil dóthain taighde ann chun a chinneadh conas a bhíonn na boosters seo idirghníomhach lena chéile.

Related: ár n-ard testosterone a threisiú picks táirge

Aminoigéid slabhra brainse (BCAAs)

Tá próitéin déanta suas de aimínaigéid, tá comhdhéanamh difriúil ag gach ceann acu. Tá trí aimínaigéid, valine, leucine, agus isoleucine dá ngairmtear mar "aimínaigéid slabhra brainse" mar gheall ar an gcaoi a n-eascraíonn a slabhraí taobh. Is dócha gurb é seo an bealach is fearr le ceimic orgánach ná mar a theastaíonn uait. Is é an pointe go bhfuil na aimínaigéid brainse slabhra (BCAAs) tábhachtach le haghaidh fás muscle agus laghdú ar chaillteanas muscle (15).

Rinne staidéar 2016 measúnú ar úsáid BCAAs ar lúthchleasaithe oiliúna friotaíochta 17. Thug siad forlíontacht BCAA nó forlíonadh carbaihiodráit amháin do na seachtaine 8 ach d'fhorbair na lúthchleasaithe agus lean na hábhair ag obair amach agus leanann siad ar aiste bia íseal-calorie. Chothaigh siúd a fuair na BCAAs mais muscle lean agus neart méadaithe. Tháinig taighdeoirí i gcrích go raibh fiú iad siúd a fuair an BCAAs fós ar aiste bia íseal-calorie a fháil mais muscle (16).

Conas a Tóg BCAAs

Tá BCAAs ar fáil go forleathan i mbia, tá BCAAs ag gach bia le próitéin. Is foinse iontach de BCAAs é próitéin rua. Má tá go leor próitéin á fháil agat, ní dócha go dteastaíonn forlíonadh BCAA ar leithligh uait.

Más mian leat BCAAs a ghlacadh ina n-aonar, is é an dáileog gram 3-6 roimh nó le linn do chuid oibre amach. Ba chóir an fhorlíonadh a roghnaíonn tú a bheith ina dhá chuid leucine go dtí cuid amháin isoleucine agus valine.

Related: Tagann ár dtáirgí barr BCAA

Caiféin

Ní chuirfidh Caiféin faoi deara go díreach duit meáchan a fháil. Níl aon calories ag an chuid is mó de na deochanna caiféinithe, cosúil le caife nó tae, agus caithfidh tú calraí chun meáchan a fháil. Ach, cuireann caiféin feabhas ar fheidhmíocht. Tá fianaise shuntasach ann go bhféadfadh iontógáil measartha caiféin, faoi 3-6 mg / kg de mheáchan coirp, cumas lúthchleasa a fheabhsú. Ach, tá teorainn ann go bhféadfadh caiféin feidhmíocht a mhéadú. Tar éis thart ar 6 mg / kg, níl aon fheabhsúchán ann. Ach, d'fhéadfadh an cumas a bheith ag obair níos deacra le linn workout toradh a bhaint as matáin (17).

Conas a Tóg Caiféin

Tá Caiféin an-éifeachtach nuair a chaitear é gan uisce, i bhfoirm capsule nó ar fhorlíonadh. Ach is féidir caife rialta a bheith ag obair freisin. Tá thart ar 100 mg de caiféin ag cupán caife, ag brath ar cé chomh láidir agus a dhéanann tú é. Maidir le duine punt 150, is é 200-400 mg caiféin an méid molta don fheidhmíocht lúthchleasa is fearr is féidir.

Ach, rabhadh le rabhadh le Caiféin. Is dócha go bhfuil a fhios agat cheana féin ar an gcaoi a bhféadfadh an iomarca caiféin difear duit. Má dhéanann tú géar nó imníoch ort, ar ais. Is iomarca caiféin ag an am céanna a bheith contúirteach agus go dtiocfadh fadhbanna croí leo.

Related: roghnaíonn ár dtáirge barr caiféin

Citrulline

Is aimínaigéad neamhriachtanach é Citrulline go bhfuil an comhlacht in ann a tháirgeadh ar a shon féin, ach tá sé le fáil freisin i mbia. Cé nach dtiocfaidh meáchan ar thoradh díreach é, tugann sé deis duit oibriú a dhéanamh níos deacra a d'fhéadfadh cabhrú le mais muscle a mhéadú.

Rinne staidéar 2010 measúnú ar thionchar citrulline ar fheidhmíocht preas agus aisghabháil an bhinse. Rinne fiche agus aon ábhar dhá shraith de phreasaí binse agus tugadh gram 8 de citrulline nó placebo. Iarradh ar na hábhair athrá a dhéanamh chun tuirse ag 80% dá n-ionadaí amháin max. Bhí na hábhair a fuair an citrulline in ann 53% níos mó athrá a dhéanamh ná an grúpa placebo. Thuairiscigh siad freisin tinneas muscle 40% níos lú tar éis an seisiúin a fheidhmiú. Is é an chúis atá leis na torthaí seo ná go bhféadfadh citrulline sreabhadh fola a mhéadú go dtí na matáin, rud a d'fhéadfadh cur le feidhmíocht (18).

Conas a Tóg citrulline

Tá dhá chineál citrulline ann ar an margadh, L-citrulline agus citrulline malate. Maidir le feidhmíocht spóirt, is é citrulline malate an cineál is fearr. Is é an dáileog molta 6-8g de citrulline malate thart ar uair an chloig roimh fheidhmiú.

Related: Tagann ár dtáirgí barr-rátaí

Leideanna chun Meáchan a fháil

Is é an bonn bunúsach le meáchan a fháil, cosúil le meáchain caillteanas, foighne. Ar an drochuair, táimid i ngleic le chéile.

I gcás roinnt daoine, is féidir le mais muscle a bheith éasca agus tapa. I gcás daoine eile, ní fhéadfadh go mbeadh na maiseanna riamh acu ar mian leo.

Níl an oiread agus is féidir leat a dhéanamh chun cruth do chorp a mhodhnú. Is é an rud is fearr leat a dhéanamh ná leanúint ar aghaidh ag obair, caithfidh sé go leor calraí agus próitéin, agus déan iarracht cúpla forlíonta a chabhróidh leat, an chuid eile de do ghéineolaíocht.

Are Ní gá go n-aontaíonn Ana go mbeadh aon táirgí forlíontacha agus brandaí ar leith ar an láithreán gréasáin seo.

Grianghraif Stoc ó Lyudmyla Kharlamova / tankist276 Shutterstock

Cláraigh le haghaidh Nuashonruithe

Faigh nuashonruithe ar an bhforlíonadh, nuacht, bronntanais agus tuilleadh!

Chuaigh rud eigin mícheart. Seiceáil do chuid iontrálacha agus déan iarracht arís.

Comhroinn an Post seo!

An raibh an post seo cabhrach?

Leave a Comment





Úsáideann an suíomh seo Akismet chun spam a laghdú. Foghlaim conas a dhéantar próiseáil ar do chuid tráchta.

Written by:

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Is Cothúithe Diaitéiteach Cláraithe é Ana Reisdorf le taithí 11 bliain i réimse na cothaithe agus na réitigh. Tar éis dó céim amach ó Ollscoil Stáit California, Long Beach, thosaigh sí ina gairme mar oideachasóir sláinte, ag cuidiú d'othair a oideáil ar chúinsí éagsúla a bhaineann le cothú. Ríomhphost Ana.