10 Cineálacha Fearr Forlíontaí do Shláinte na bhFear

Fear Sláintiúil ag Smiling Agus a Bhanchéile ag Éirí as

Tá riachtanais níos airde cothaitheach ag fir nuair a dhéantar iad i gcomparáid le mná mar gheall ar a mhéid níos mó agus mais muscle níos mó. Tá go leor éilimh ag fir freisin ar a gcuid ama agus a gcuid fuinnimh, ag coinneáil suas le hobair, le teaghlaigh, agus b'fhéidir go mbeadh siad ag obair nó ar dhó.

Is féidir leis na héilimh seo go léir stádas cothaitheacha an duine a bhaint amach. Tá an strus a chuirtear ar fhir ag brath ar a sláinte, mar go bhfuil ionchas saoil iomlán suntasach níos ísle acu i gcomparáid le mná.

Is dóichí go bhfaightear fir a diagnóisíodh le galair ainsealacha coitianta cosúil le diaibéiteas nó galar croí. Tá suas le 70-89% de na hionsaithe croí tobann a tharlaíonn i bhfear.

Gan a lua, tá fadhbanna sláinte próstatach ag fir le imní orthu. Ní mór do dhaoine a bheith ag tabhairt aire dá sláinte.

Seo roinnt forlíontaí a d'fhéadfadh cabhrú le sláinte na bhfear a thacú. Cé nach n-oibreoidh na míorúiltí seo, is féidir leo a bheith ina phíosa tábhachtach amháin den bhfreagra sláinte iomlán.

10 Forlíontaí is Cabhracha d'Fhir

Multivitamin na bhFear

Bí macánta, ar laethanta gnóthach a d'fhéadfadh a bheith níos lú ná d'aiste bia. Uaireanta, bhuail tú díreach ar an siopa tiomána nó siopa áise le haghaidh béile nó sneaiceanna tapaidh, cé go bhfuil a fhios agat nach hé an rogha is fearr le do chothú. Ach, is féidir le multivitamin deartha go sonrach d'fhir, cuidiú le roinnt de na bearnaí cothaitheach seo a líonadh. Cé nach féidir le vitimín aiste bia sláintiúil a athsholáthar.

Ba cheart go ndéanfadh vitimín oiriúnaithe aghaidh a thabhairt ar riachtanais chothaitheacha éagsúla na bhfear. Mar shampla, ní mór níos lú iarann ​​a bheith ag fir, ach tá níos mó seiléiniam ná mná, mar sin ba cheart go gcuirfeadh vitimín sin san áireamh.

D'fhéadfadh go mbeadh sochair eile ag baint le multivitamin go sonrach d'fhir. Fuair ​​staidéar mór 2012 de níos mó ná fir 14,000 go bhfuair laghdú go minic go raibh an t-úsáid multivitamin laethúil ar an mbaol iomlán ailse (1). Is féidir leo cabhrú le do chóras imdhíonachta a bheith ag feidhmiú go maith, ag cosc ​​fuar agus an fhliú (2).

Conas Multivitamin a ghlacadh

Ós rud é go bhfuil riachtanais chothaithigh difriúla ag fir i gcomparáid le mná, is fearr foirmle multivitamin ar leith fir a roghnú. Bí cinnte go bhfuil éagsúlacht vitimíní agus mianraí ann, go háirithe na vitimíní B, vitimín C, vitimín D, maignéisiam agus seiléiniam.

Ní gá do multivitamin 100% de na cothaithigh seo go léir a chur ar fáil toisc gur chóir duit cuidiú a fháil ó d'aiste bia, is éard atá i gceist le níos mó de "glan sábháilteachta". Déan iarracht ceann de chaighdeán ard a roghnú agus a dhéanann branda measartha.

Gaolmhar: Amharc ar an measúnú is fearr ar ilghnéitheáin d'fhir.

B-chasta

Ag luí le easpa fuinnimh agus ar bhealach an iomarca strus? Is féidir le B-casta cabhrú leis an strus sin a bhainistiú agus do fhuinneamh a threisiú. Is éard atá i B-chasta ná ocht vitimín aonair intuaslagtha in uisce a chuidíonn leis an gcomhlacht úsáid as fuinneamh as bia.

Is iad na vitimíní atá san áireamh sa choimpléasc B: B1, B2, B3, B5, B6, folate, B12, agus biotin.

Bíonn tionchar suntasach ag easnamh in aon cheann de na vitimíní seo ar ár gcumas strus a bhainistiú, ag cur strus ocsaídiúcháin agus athlasadh. Nuair a bhíonn cead ag baint le strus agus athlasadh ocsaídiúcháin a ghlacadh, is é seo nuair a bhraitheann muid ídithe agus á rith. Is féidir leis an riosca a bhaineann le galair ainsealacha a mhéadú freisin.

Rinne staidéar 2011 measúnú ar úsáid vitimíní B-chasta agus a dtionchar ar strus san ionad oibre. Fuair ​​seasca ábhar cionta vitimín B-B nó trí phlaicéabó trí mhí ar feadh trí mhí. Rinneadh measúnú orthu maidir le giúmar, imní, éilimh oibre, agus pearsantacht. Thuairiscigh an grúpa casta B strus pearsanta níos ísle agus dúlagar níos ísle nó droch-giúmar i ndiaidh seachtaine 12 (3).

Conas Tógtha Casta B a ghlacadh

Tá vitimíní B-intuaslagtha in uisce, mar sin níl aon baol mór ann maidir le tocsaineacht. Féadfaidh tú a aimsiú go bhfuil do chuid fual buí agus na vitimíní á nglacadh, ach nach bhfuil sé contúirteach.

Tá an chuid is mó de na vitimíní B ag teastáil uait ag an chuid is mó de na multivitamins, ach is féidir leat forlíonadh ar leithligh a ghlacadh i gcónaí má tá cuidiú cúnamh ort i ndáiríre le bainistíocht struis.

Bíonn vitimíní B le fáil go héasca freisin i go leor bianna, mar shampla glasraí duilleoga duilleacha, próitéiní ainmhithe agus gráin iomlána, mar sin déan cinnte go gcuirfí san áireamh iad siúd i do aiste bia chomh maith.

Gaolmhar: Amharc ar an Athbhreithnithe is fearr forlíontaí vitimín b-casta.

Coenzyme Q10

Coenzyme Is Q10 (CoQ10) substaint atá ag tarlú go nádúrtha sa chorp a bhfuil airíonna frithocsaídeacha aige agus a chabhraíonn le táirgeadh fuinnimh. Ach, de réir mar a oireann muid, laghdaíonn táirgeadh coQ10. Féadfaidh leibhéil ísle coQ10 an próiseas atá ag dul in aois a luasú, rud a fhágann go gcaithfidh tú a bheith caite. Is féidir leis an riosca go leor galair a bheith ag méadú ó ailse go dtí Parkinson's.

Is iad statins an cógas is forordaithe sna Stáit Aontaithe. Agus na cógais seo á ndéanamh chun leibhéil cholesterol a bhainistiú, laghdaítear leibhéil coQ10 níos faide. Is féidir le forlíonadh le coQ10 cuidiú de na fo-iarsmaí coitianta statin a bhainistiú, mar shampla pian muscle (4). Taispeánadh freisin go bhfuil baol galar croí níos ísle agus feidhm chroí a fheabhsú (5). Ba chóir go mbeadh forlíonadh coQ10 ag duine ar bith ag cur statin.

Is sochar eile do shláinte na bhfear gur féidir le coQ10 cuidiú le sperm sláintiúil a choimeád. Fuair ​​staidéar 2013 go raibh feabhas ar thiúchan sperm agus motility i bhfear neamhchruinnithe ag cur le coQ10 (6).

Conas a Tóg CoQ10

Níl aon RDA ann le haghaidh coQ10 toisc go bhfuil sé ina chumaisc a dhéanann an comhlacht féin. Ach, más mian leat é a úsáid le haghaidh sláinte croí nó sperm, ansin tá an dáileog molta idir 100-200 mg / day. Cuardaigh an fhoirm ubiquinol, is fearr a ionsú. Chomh maith leis sin, bí i gcónaí le béile. Tá CoQ10 intuaslagtha in saill, agus mar sin beidh sé níos ísle le beagán saill.

Gaolmhar: Amharc ar an na forlíontaí coq10 is fearr a ndearnadh athbhreithniú orthu.

Omega-3 aigéid sailleacha

Is saillte iad Omega-3s atá riachtanach do shláinte an duine. Ní mór don omega-3s, EPA, DHA, agus ALA teacht as an aiste bia. Déantar iad a fháil i n-iasc, leapanna sceite, gallchnónna, agus síolta chia.

Úsáidtear an omega-3s le haghaidh sláinte inchinne, athlasadh a ísliú, ag cabhrú le do chuid giúmar, agus le riosca níos ísle ar ghalair il.

Tá siad thar a bheith tábhachtach do na fir. Léirigh athbhreithniú fairsing ar staidéir 60 a rinne measúnú ar na buntáistí a bhaineann le omega-3s do fhir na bhfear nasc suntasach idir riosca níos ísle galair agus iontógáil omega-3.

Laghdaigh Omega-3 riosca ailse, lena n-áirítear próstatach agus scamhóg. Laghdaíonn siad riosca galar croí freisin, an chúis amháin a bhaineann le bás amháin d'fhir (7). Is é ceann de na rudaí is fearr is féidir le fear a dhéanamh as a shláinte ag glacadh le forlíonadh omega-3.

Conas Tóg Omega-3s

Tá go leor cineálacha éagsúla forlíontaí omega-3 ar an margadh agus tá siad difriúil ón áit a bhfuarthas iad. Is é an príomhcheist a bhaineann le hiasc éisc ná éilliú ó mhiotail throm, mar shampla mearcair.

Roghnaigh olaí éisc a dhéantar ó iasc beag is lú an seans go mbeidh sé truaillithe, ós rud é nach féidir leis an iasc cainníochtaí móra tocsainí a stóráil ina gcomhlachtaí beaga. Nó is féidir leat smaoineamh ar ola algaí atá ard i EPA agus DHA, ach tá sé déanta as algaí.

Ní dócha go mbeidh algaí truaillithe agus is é an t-aon fhoinse vegan EPA agus DHA. Chomh fada agus a dháileadh, d'aidhm le gram 2-6 d'ola éisc in aghaidh an lae, ag brath ar do leibhéal athlasadh.

Gaolmhar: Amharc ar an na forlíonta ola éisc is fearr a athbhreithniú nó an na forlíontaí ola is airde a athbhreithníodh.

Lycopene

Is carotenoide é Lycopene, cosúil le vitimín A. Tá sé le torthaí agus glasraí dearg agus bándearg, mar shampla trátaí, agus tá sé freagrach as a n-dath deas. Is éard atá i dtáirgí tráchta agus táirgí trátaí próiseáilte an fhoinse is mó de lycópéin don chuid is mó daoine.

Tá Lycopene thar a bheith tábhachtach do shláinte na bhfear, go háirithe maidir le sláinte an próstatach agus sláinte gnéis foriomlán. Cuidíonn Lycopene le soithigh fola a scíth a ligean, rud a d'fhéadfadh feabhas a chur ar shreabhadh fola ar an mbonn. D'fhéadfadh sé seo cuidiú leis an mbaol a bhaineann le mífheidhmiú erectile nó le neamhoird gnéis eile a thagann le haois (8).

Rinne athbhreithniú 2012 measúnú ar úsáid lycópéine maidir le hipeplasia prostatic neamhurchóideach (BPH) a chóireáil a chuireann le baol ailse próstatach, an ailse is coitianta i measc fir. Le linn na hocht staidéar ar fad, laghdaigh an úsáid a bhaint as forlíontaí lycópéin go mór le BPH agus laghdaigh an baol go raibh diagnóis ailse próstatach ann. Léirigh dhá cheann de na staidéir freisin gur laghdaigh lycopene leibhéil PSA, rud a léiríonn laghdú níos mó ar an mbaol a bhaineann le hailse próstatach a fhorbairt (9).

Conas a Tóg Lycopene

Is é an dáileog molta do lycópéin 10-30 mg in aghaidh an lae. Níl aon fo-iarsmaí suntasacha faoi deara. D'fhéadfadh go mbeadh an tionchar céanna ag dáileoga ard mar a itheann an iomarca cairéid, d'fhéadfadh sé go ndéanfadh do chraiceann dath oráiste órga. Is fearr bianna lycópéine ard a ithe, mar shampla trátaí, chun an leas is mó a fháil.

Chonacthas Palmetto

Is beag an toir atá sa chathair palmetto sna Stáit Aontaithe agus san Eoraip. Úsáidtear é chun a n-airíonna leighis a chóireáil le fadhbanna urinary agus atáirgthe le linn na gcéadta bliain.

Is é an sochar do shláinte na bhfear gur féidir le palmetto cabhrú le hairíonna urinary a bhaineann le BPH. BPH mar thoradh ar mhéadú próstatach a chuireann brú ar an urethra. Críochnaíonn sé seo mar gheall ar fhuaimniú, míchompord, nó deacrachtaí a bhíonn ag tosú go minic.

Leagann palmetto saibhir freisin leibhéil testosterone, rud a chabhraíonn le laghdú ar líneáil an próstatach, rud a mhaolú ar roinnt de na hairíonna seo. Uaireanta úsáidtear é freisin roimh mháinliacht próstatach go feabhas a chur ar shláinte an próstatach (10, 11).

Conas a Tóg Saw Palmetto

Is féidir teacht ar palmetto i go leor foirmeacha éagsúla, mar shampla capsúil, táibléad, tinctures leachtacha, sleachta agus caora iomlána triomaithe. Is é an dáileog 160 mg dhá uair sa lá.

Má ghlacann tú cógais cheana féin do BPH níor chóir duit palmetto a chonaic sula labhair sé le do dhochtúir. Ba cheart é a sheachaint freisin má ghlacann tú míochainí friththuigeanta. D'fhéadfadh sé a bheith ina chúis le meadhrán agus le boilg bhoilg i roinnt daoine.

Gaolmhar: Amharc ar an rinne na hathbhreithnithe is fearr forlíontaí palmetto.

Maignéisiam

Is mianraí tábhachtach é maignéisiam a chabhraíonn le teannas muscle a laghdú, Cuidíonn le bainistíocht strus, agus go gcuireann sé dea-chodladh chun cinn. Ní bhfaighidh formhór na ndaoine maignéisiam go leor ina n-aistí bia mar gheall ar easpa glasraí agus gráin iomláin a ionghabháil, atá ard i maignéisiam (12).

Is féidir easpa sa mhaignéisiam a bheith mar thoradh ar laige muscle, fadhbanna le codlata, agus briseadh cnámh.

Tá iontógáil cuí maignéisiam bainteach le riosca níos ísle de chineál diaibéiteas 2, imní suntasach do na fir (13). Cuidíonn iontógáil maignéisiam freisin le dlús cnámh a chaomhnú, oistéapóróis agus briseadh a chosc, rud a d'fhéadfadh cabhrú leat a bheith gníomhach i seanaoise (14).

Conas a Tóg Maignéisiam

Más mian leat forlíonadh a dhéanamh ar mhaignéisiam a dhéanamh, téigh go mall ar dtús chun a fheiceáil conas a imoibríonn do chorp. Tugann maignéisiam uisce chun dul isteach sa chonair díleácha, rud a fhágann go bhfuil diarrhea agus míchompord díleá ann.

Roghnaigh glycinate maignéisiam nó maignéisiam malaite, a bhfuil níos mó de ghnáth glactha orthu. Is é an méid molta le haghaidh forlíonta idir 200-300 mg.

Rogha eile le haghaidh scíthe muscle ná maignéisiam a chur i bhfeidhm ar an gcraiceann, toisc go bhfuil sé réidh go hiontach sin gan na fo-iarsmaí díleácha. Tóg folctha te le salann Epsom nó lóis mhaignéisiam nó ola a úsáid chun scíthe a chur chun cinn agus matáin tinn a chothú.

Gaolmhar: Amharc ar an is fearr a rinne siad athbhreithniú ar fhorlíontaí maignéisiam.

Oil

Mar atá tú d'aois, is mian leat coinnigh do joints sláintiúil ionas gur féidir leat fanacht gníomhach. De réir mar a thosaíonn cartilage idir na hailt a chaitheamh ó ró-úsáid, is féidir leis an osteoarthritis, riocht thar a bheith pianmhar a théann i bhfeidhm ar 30 milliún Meiriceánaigh.

Is é an cineál seo airtríteas is coitianta sna glúine, cromáin, níos ísle ar ais, agus muineál. Is féidir le glucosamine, cumaisc a fhaightear go nádúrtha sna hailt, le hairíonna otéiteartritis a fheabhsú trí cartilage caillte a atógáil agus athlasadh a ísliú.

Bhí staidéar 2002 i gcomparáid le tionchar glucosamine agus ibuprofen ar pian osteoarthritic. Thug an staidéar gramanna 1.2 de ibuprofen nó gram 1.5 de glucosamine ábhair trí huaire sa lá. Léirigh na torthaí go raibh glucosamine in ann pian comhpháirteach a laghdú ar an ibuprofen.

Creideann taighdeoirí gur bhain an éifeacht seo leis an gcumas a bhí aige le hailt damáiste a ath-thógáil, ag dul chun cinn ar dhul chun cinn an ghalair (15). Bhí torthaí measctha ag staidéir eile ar thionchar glucosamine ar pian comhpháirteach (16). Ach, tá glucosamine sábháilte a ghlacadh chun a fheiceáil an bhfuil tionchar aige ar fhaoiseamh do phian comhpháirteach.

Conas a Tóg Glucosamine

Déantar glucosamine de ghnáth a fháil i dteannta le chondroitin, forlíonadh eile a d'fhéadfadh cabhrú le pian comhpháirteach freisin. Is féidir leat forlíonadh a roghnú ina bhfuil glucosamine amháin nó go díreach.

Is é an dáileog molta 300-500 mg trí huaire sa lá. Roghnaigh forlíonadh a bhfuil salainn sulfáit glucosamine ann agus a sheachaint glúclóiríd glucosamine, toisc nach raibh sé neamhéifeachtach. Glac glucosamine i gcónaí le bia chun cabhrú le hionsú.

Gaolmhar: Amharc ar an athbhreithnithe is fearr ar glucosamine.

Vitimín D

Vitimín D, ar a dtugtar an vitimín "sunshine", is vitimín intuaslagtha saille tábhachtach chun neart cnámh a chothabháil agus ag tacú le córas imdhíonachta sláintiúil. Tá níos mó ná 40% d'aosach na Stát Aontaithe easnamhach i vitimín D, le rátaí easnaimh fiú níos airde i ndaoine le craiceann níos dorcha nó a bhfuil cónaí orthu i gclúin fhuar (17).

Is léiriú é an ráta easnaimh ard sin an iomarca ama a chaitear taobh istigh, ós rud é go bhfuil ár gcomhlacht in ann an vitimín D go léir a theastaíonn ó sholas na gréine.

Tá Vitimín D tábhachtach freisin do shláinte na bhfear. Tá Vitimín D difriúil ó vitimíní eile toisc go ngníomhaíonn sé i ndáiríre mar hormón agus úsáidtear é chun hormóin eile a dhéanamh. Ciallaíonn sé seo go bhfuil ról aige maidir le leibhéil tástosteróin sláintiúla a chothabháil.

Rinne staidéar 2011 measúnú ar thionchar forlíontaí vitimín D ar leibhéil testosterone. Fuair ​​na hábhair 3332 IU de vitimín D ar feadh bliana nó placebo. Le linn na tréimhse staidéir, tháinig méadú ar leibhéil vitimín D sa ghrúpa a fuair an forlíonadh, a bhí le súil leis. Bhí méadú suntasach tagtha ar gach tomhas de testosterone (18). Má tá tú ag streachailt le leibhéil íseal testosterone nó má tá tú ag iarraidh leibhéil sláintiúla a choinneáil, d'fhéadfadh cabhrú le forlíonadh vitimín D cabhrú leat.

Conas a Tóg Vitimín D

Is é 600 IUs an RDA do vitimín D, ach creidim go leor saineolaithe go bhféadfadh sé seo a bheith ró-íseal. Is é an bealach is fearr le fios má tá gá le vitimín breise é ná fiach a dhéanamh ar do dhochtúir le haghaidh tástála fola chun easnamh a bhrath.

Ag brath ar an gcaoi a bhfuil tú easnamhach, féadfaidh do dhochtúir dáileog oideas an-ard a mholadh nó díreach thar an gcuntar forlíontach a mholadh.

Moltar forlíonadh go ginearálta ina bhfuil 600-1000 IU le haghaidh cothabháil leibhéil vitimín D. Ach, ós rud é go bhfuil an comhlacht in ann vitimín D a dhéanamh as an ghrian, smaoineamh ar chaitheamh níos mó ama amuigh faoin aer, go háirithe i míonna an tsamhraidh.

Gaolmhar: Amharc ar an Athbhreithniú is fearr ar fhorlíontaí vitimín D.

Probiotics

An raibh a fhios agat go bhfuil cealla níos baictéire ag an gcorp an duine ná cealla daonna? Tá sé dÚsachtach smaoineamh go bhfuil muid níos mó baictéir ná mar atáimid daonna. Agus é á rá, an níos mó a fhoghlaimímid faoi na comhchomhlachtaí beaga seo, is mó a thuigimid go bhfuil tionchar mór acu ar ár sláinte agus ar ár n-árachas.

Is féidir le coilíneacht shláintiúil baictéir cabhrú le hionsú cothaitheach, athlasadh níos ísle a fheabhsú, agus fiú cabhrú leat feabhas a chur ar do chuid giúmar. Is féidir leo cabhrú le hábhair imní díleácha, mar shampla buinneach nó constipation (19).

Ag luí le meáchan beag timpeall an chuid lárnach mar a lán fir? Is féidir le próbiotics cabhrú leat. Rinne staidéar 2010 measúnú ar thionchar Lactobacillus gasseriI ar mheáchan coirp agus murtall an bhoilg.

Tar éis na seachtaine 12 bhí ábhair níos lú agus níos lú saille i measc na ndaoine a fuair na probiotics agus chaill siad 1.4% dá meáchan coirp gan aon athruithe móra ar aiste bia. Ní raibh aon athruithe ag an ngrúpa phlaicéabó thar na seachtaine 12 (20).

Conas a Tóg Probiotics

Déantar próbiotics a thomhas i n-aonad coilíneachta (CFUanna). Féadfaidh an dáileog a theastaíonn uait a bheith ag brath ar an gcineál brú baictéarach atá san áireamh sa fhorlíonadh.

Is éard atá i riail maith do shláinte ghinearálta ná forlíonadh a lorg le héagsúlacht difríochtaí éagsúla chun an leas is mó a fháil, ach amháin má tá imní sláinte ar leith agat.

Gaolmhar: Amharc ar an probiotics is fearr a ndearnadh athbhreithniú orthu

Recap

Mar a fheiceann tú, tá a lán ábhar imní sláinte ag fir agus is féidir le forlíontaí deartha a bheith acu.

Ba chóir go gcuirfeadh sláinte próstatach, comhpháirteach, croí agus díleá ar do radar chun saol fada agus sláintiúil a chothú.

Are Ní gá go n-aontaíonn Ana go mbeadh aon táirgí forlíontacha agus brandaí ar leith ar an láithreán gréasáin seo.

Grianghraif Stoc ó Dragan Grkic / Shutterstock

Cláraigh le haghaidh Nuashonruithe

Faigh nuashonruithe ar an bhforlíonadh, nuacht, bronntanais agus tuilleadh!

Chuaigh rud eigin mícheart. Seiceáil do chuid iontrálacha agus déan iarracht arís.

Comhroinn an Post seo!

An raibh an post seo cabhrach?

Leave a Comment





Úsáideann an suíomh seo Akismet chun spam a laghdú. Foghlaim conas a dhéantar próiseáil ar do chuid tráchta.

Written by:

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Is Cothúithe Diaitéiteach Cláraithe é Ana Reisdorf le taithí 11 bliain i réimse na cothaithe agus na réitigh. Tar éis dó céim amach ó Ollscoil Stáit California, Long Beach, thosaigh sí ina gairme mar oideachasóir sláinte, ag cuidiú d'othair a oideáil ar chúinsí éagsúla a bhaineann le cothú. Ríomhphost Ana.