9 Cineálacha Fearr Forlíontaí do Chothabhálacht & Stamina

Shínigh tú suas díreach le haghaidh do 10^th maratón agus tá siad i ngleic go hiomlán ar reáchtáil fadtéarmach. Nó b'fhéidir gurb é do rud snámha nó rothaíocht.

Is cuma cén spórt a chleachtann tú, tá a ndúshláin féin ag spóirt seasmhachta i dtéarmaí cothaithe agus forlíontaí. Ní mór duit díriú ar dhiailiú a dhéanamh orthu chun tacú le líon mór d'oiliúna.

Ní féidir leat ach míle 26 a reáchtáil ar sceallóga prátaí agus Twinkies (nó b'fhéidir gur féidir leat, ach ní dhéanfaidh sé fada).

Mar sin, tá cúpla forlíonta anseo le smaoineamh ar chur isteach i do regimen oiliúna seasmhachta.

Forlíontaí Tacaíochta 9 a Chabhraíonn Stuama

Púdar Beetroot

Is é an rún a bheith rathúil ag imeachtaí fadtéarmacha an cumas a choinneáil ar siúl, fiú nuair atá tú ag iarraidh éirí as. Is féidir le púdar biataiséad, beets púdraithe go bunúsach, an bhrú a theastaíonn uait a thabhairt duit chun na mílte seo caite a chríochnú.

Rinne staidéar 2013 in Journal of Applied Physiology measúnú ar thionchar an bhiatais ar fheidhmiú. Tugadh beetroot nó placebo dhá dheich ábhar roimh dheich ábhar sula raibh cleachtadh ard déine ann. I measc na ndaoine a fuair an bhiatas, léirigh freagra fiseolaíoch feabhsaithe go mór don fheidhmiú.

Chiallaigh sé seo go bhfreagraíodh a gcuid comhlachtaí níos éifeachtaí, rud a d'fhéadfadh feidhmíocht níos fearr a dhéanamh, agus gur bhraith an cleachtadh níos éasca tar éis an púdar a thógáil. Bhí na hábhair seo in ann 14% níos faide ná an grúpa placebo a fheidhmiú. Is é an chúis ná go n-ardóidh ocsaíd nítreach sa bhileoga sa chorp, rud a chabhraíonn leis an gcomhlacht ocsaigin a úsáid níos éifeachtaí (1).

Ní hamháin go bhfuil beets uamhnach i rith do chuid oibre, is féidir leo aisghabháil níos tapúla a chur chun cinn freisin. Thug staidéar 2016 fir ghníomhacha 30 ag athrú dáileoga sú biatas nó placebo le haghaidh 48 uair an chloig tar éis cleachtadh léim ard-déine a chomhlánú. Thomhas taighdeoirí leibhéil athlasadh agus aisghabháil muscle le haghaidh 72 uair an chloig tar éis an tsaothair oibre.

Fuarthas amach go raibh athlasadh níos lú, aisghabháil muscle níos tapúla orthu siúd a fuair an sú biatas, agus thuairiscigh siad níos lú tinneas muscle i gcomparáid leis an ngrúpa placebo (2). Is i ndáiríre gurb é Beets do chara is fearr nuair a thagann sé chun feidhmíocht a mhéadú agus aisghabháil a bhrostú.

Conas Tóg na Tréigíní a thógáil

De ghnáth, tagann biataiséad i bhfoirm púdraithe agus is féidir é a chur isteach go héasca i do chraiceann réamh-nó iar-obair. Níl aon dosage molta ar leith ann.

Chun sochar breise, is féidir leat beets a chur isteach i do aiste bia. Bíonn blas rósta nó salad iontu. Is féidir leat freisin beets triomaithe a reoite, atá beagán milis agus cosúil le sceallóga prátaí in uigeacht, agus iad a úsáid mar shneaiceanna réamh-oibre. Bí cúramach gur féidir le beets itheacháin a chur faoi deara go dtiocfaidh do phee dearg geal, rud a d'fhéadfadh a bheith scanraithe mura gcuimhneoidh tú iad.

Gaolmhara: Ár liosta de na 10 forlíontaí ocsaíd nítreach is fearr a dhíol.

Próitéin Whey

Ní hamháin go bhfuil forlíontaí próitéin le haghaidh bodybuilders, tá siad thar a bheith tábhachtach freisin do lúthchleasaithe seasmhacha freisin. Tar éis thart ar dhá uair an chloig de chleachtadh, ritheann an comhlacht as carbaihiodráití chun próitéin a úsáid chun úsáid a bhaint as a riachtanais fuinnimh agus cuidiú leat a choinneáil ar siúl.

Mura bhfuil tú ag feabhsú i gceart, féadfaidh caillteanas muscle a bheith ann, rud a fhágfaidh go mbeidh sé an-dúshlánach páirt a ghlacadh in aon chleachtadh. Nuair a thosaíonn na matáin le húsáid le haghaidh fuinnimh, is féidir leis an amóinia a thógáil chomh maith agus go dtiocfadh an-mhór tuirse.

Is féidir le próitéine leordhóthanach cuidiú le cuid den mhothachadh muscle a d'fhéadfadh a bheith ann le cleachtadh dianseasmhachta. Tá próitéin leogach, ceann de na dhá phróitéin a fhaightear i mbainne, níos fearr ná gach cineál próitéin eile d'fhoirgneamh agus d'aisghabháil muscle. Tá roth oiriúnach mar go bhfuil naoi gcéad aimínaigéid riachtanach ann agus go n-ídítear go héasca (3).

Mar a luadh mé, spreagann cleachtas seasmhachta miondealú próitéine, rud a mhéadóidh riachtanais phróitéine foriomlána do lúthchleasaithe. Is minic a bhíonn na matáin ag sruthán aimínaigéid slabhra brainse (BCAAs) go príomha nuair is gá breosla méadaithe orthu. Bealach amháin chun cosc ​​a chur ar mhiondealú muscle a chosc, ná go leor carbaihiodráití a ithe le linn do chuid ionas nach mbeidh an comhlacht ag dul go dtí na matáin le haghaidh fuinnimh. Ach is é bealach eile ná carbaihiodráití a ithe le próitéin, go háirithe ceann ard i BCAAs, cosúil le próitéin meithleach, atá ard i leucine (4).

Maidir le lúthchleasaithe seasmhacha ag iarraidh mais comhlacht leanbh a mhéadú nó laghdú caol, is féidir le próitéin meirge cabhrú leat. Is féidir le meithleach a chur le do aiste bia foriomlán meáchain caillteanas a chur chun cinn, mais comhlacht lean a mhéadú, agus cailliúint saille a spreagadh (5). Is féidir le ruaí chomh maith le aiste bia chuí cabhrú leat teacht amach le haghaidh imeacht atá le teacht.

Conas a Tóg Whey Próitéin

Tá trí phríomhchineál próitéine meithleach ar fáil: díriú meirge, leithroinnt meirge, agus hidrealáid meirge. Is í an díriú is lú a phróiseáil agus tá níos mó saill agus carbaihiodráití ann. Is maith an chuid is fearr agus is saoire é. Má tá an lachtós neamhfhulaingt agat, ba cheart duit díriú meiscí a sheachaint, mar is féidir leis a bheith ina chúis le ceisteanna díleácha.

Is í an tsoitheach a dhéantar a leithéid agus tá hidrealáidiú níos próiseáilte agus níos costasaí de ghnáth. Is é an hidrealáidiú roth an chuid is mó chun tairbhe a bhaint as muscle a thógáil mar a mhéadaíonn sé leibhéil insulin tar éis í a chaitheamh. Is dócha nach bhfuil sé oiriúnach do dhuine éigin ag iarraidh meáchan a chailleadh nó a bhfuil saincheisteanna siúcra fola acu (6).

Ba chóir próitéin roth a chaitheamh roimh, i rith nó tar éis workout. Tá sé d'aidhm agat gram 20-30 a fháil le haghaidh deoch mór iar-workout.

Gaolmhara: Ár liosta de na 10 púdair próitéin meán a dhíol is fearr.

Caiféin

Tá Caiféin ar cheann de na substaintí is mó a ndearnadh staidéar orthu chun feidhmiú a fheidhmiú, go háirithe chun marthanacht a mhéadú. Déanann sé an cleachtadh níos éasca, moillíonn sé tuirse, agus méaduithe ar fheidhmíocht fhoriomlán. Is féidir le caiféin beag a thabhairt duit an t-ardú fuinnimh a theastaíonn uait chun oiliúint a thosú ar na laethanta sin nuair a bhíonn tú ró-tuirseach.

Rinne staidéar 2012 measúnú ar úsáid caiféin agus feidhmíocht rothaíochta na lúthchleasaithe fireann. Ghlac na rannpháirtithe placebo, 3mg / kg, nó 6 mg / kg de chaiféin 90 nóiméad roimh shaothrú rothaíochta nóiméad 60. Feabhsaíodh feabhas mór ar fheidhmíocht an chleachtais sa dá ghrúpa a fuair an forlíonadh caiféin. Ní raibh aon difríocht idir na grúpaí caiféin (7). Léiríonn an taighde seo go bhfuil teorainn áirithe ann cé mhéad caiféin a chuirfidh le feidhmíocht, mar sin níl níos fearr níos fearr.

Conas a Tóg Caiféin

Is féidir leis an leibhéal caoinfhulaingt le haghaidh caiféin athrú ó dhuine go duine. Is féidir le roinnt daoine caife a ól díreach roimh an leaba agus codlata orthu mar leanbh, ach tá daoine eile a bhfuil géarghá agus imníoch orthu ach beagán. Más mian leat caiféin a fheabhsú chun d'oiliúint seasmhachta a fheabhsú, ba mhaith leat tosú go mall agus a bheith ar an eolas faoi do chaoinfhulaingt aonair.

Is é an dáileog molta 150-300 mg faoi 30-60 nóiméad roimh do workout mar a thógann sé thart ar uair an chloig chun an éifeacht a thosú isteach. Tá cupán caife faoi 100 mg, mar sin bheadh ​​sé seo comhionann le cupáin 2-3. De réir mar a fheiceann tú an staidéar thuas, níl níos fearr níos fearr le caiféin. Féadfaidh tú an iomarca méadú a dhéanamh ar do ráta croí, bí cinnte go bhfuil tú ag brath ar do chuid feidhmíochta.

Gaolmhara: Ár liosta de na 10 forlíontaí is fearr a dhíol Caiféin.

Béite-alanine

Is aimínaigéad é Beta-alanine ar a dtugtar feabhas a chur ar fheidhmíocht agus moilleann tuirse le linn cleachtadh ard-déine. Oibríonn sé ag cuidiú leis an gcomhlacht a bhainistiú ian hidrigine a cruthaíodh le linn cleachtadh. Nuair a cheadaítear iad seo a thógáil, laghdaíonn siad pH muscle, rud a fhágann go luath tuirse.

Cuidíonn beta-alanín le hábhar carnosine a mhéadú sna matáin, cumaisc chun na hiain a neodrú. Méadú le 2-6 mg de béite-alanín méaduithe tiúchan carnosine ag 20-80%. Go leor, ní mhéadóidh forlíonadh carnosine ina n-aonar carnosine sna matáin toisc go bhfuil sé briste i substaintí eile ar dtús. Ní féidir ach beta-alanine méadú carnosine sna matáin (8).

Mheas staidéar 2009 an tionchar a bhí ag beta-alanine ar ábhar carnosine muscle iomlán le linn gníomhaíochta rothaíochta sprint. Rinne na hábhair triail rothaíochta nóiméad 110 ar dtús, agus sprint dara 30 ina dhiaidh sin. Tomhas lactate fola agus pH le linn na gníomhaíochta. D'éirigh le rothaithe a fuair an béite-alanine buaicchumhacht ag 11.4%. Bhí an lachtatán fola agus leibhéil pH mar an gcéanna idir an grúpa turgnamhach agus an phlaicéabó (9).

Conas Beta-alanín a thógáil

Is é an beta-alanine is éifeachtaí nuair a thógtar go rialta é, ní hamháin sula n-oibríonn tú amach. Tá gá le forlíonadh rialta chun leibhéil carnosine a choinneáil suas. Is é an dáileog molta le haghaidh beta-alanine ná gram 3-6 in aghaidh an lae. Is féidir leis an gcraiceann a chur faoi deara, má tharlaíonn sé sin b'fhéidir gur mhaith leat do dhoiciméad a roinnt ar feadh an lae.

Gaolmhara: Ár liosta de na 10 forlíontaí béite-alanín a dhíoltar is fearr.

L-Glutamine

Is glúineamine neamh-riachtanach aimínéad aigéad, rud a chiallaíonn gur féidir le do chorp é a dhéanamh ar a chuid féin. Ach, d'fhéadfadh tionchar a bheith ag do chumas do chorp glutamine go leor a dhéanamh le linn amanna strus fisiciúil, mar shampla le linn tréimhsí dian-oiliúna. Is féidir le leibhéil íseal glutamine sa chorp athlasadh a chur chun cinn, baol breoiteachta a mhéadú, agus briseadh síos muscle, an rud deireanach is gá le lúthchleasaí seasmhachta.

Fuair ​​suirbhé ar níos mó ná lúthchleasaithe seasmhachta 200 amach nach raibh 81% díobh siúd a ghlac forlíontaí glutamine gan aon tinneas le linn a dtréimhse oiliúna, i gcomparáid le 49% dóibh siúd nach raibh glutamine acu. Ciallaíonn sé seo go bhféadfadh glutamine a bheith in ann cuid den tionchar a bhíonn ag oiliúint dhian ar an gcóras imdhíonachta a mhaolú a chabhraíonn le lúthchleasaithe fanacht sláintiúil ionas gur féidir leo dul san iomaíocht ar a ndícheall (10).

Conas a Tóg Glutamine

Is é an dáileog molta do glutamine ná gram 10-20 in aghaidh an lae tar éis obair a dhéanamh chun athluchtú glutamine a chur chun cinn. Ba mhaith leat leanúint ar aghaidh glutamine a ghlacadh go laethúil ar feadh 5 lá ar a laghad tar éis seisiún dian oibre a dhéanamh chun a chinntiú go bhfuil do leibhéil iomlán. Faightear glutamine freisin i brat cnámh agus geilitín, ar féidir leat dáileog breise a chur le do aiste bia.

Gaolmhara: Ár liosta de na 10 forlíontaí glutamine is fearr a dhíol.

Creatine Monohydrate

Is forlíonadh tóir é Creatine i bpobal tógála an chomhlachta, ach ní chiallaíonn sé sin nach féidir é a úsáid le haghaidh lúthchleasaithe seasmhachta chomh maith. Cuidíonn Creatine le muscle a thógáil agus a chothabháil, atá tairbheach do lúthchleasaithe seasmhacha chomh maith. D'fhéadfadh sé cabhrú le leibhéil fuinnimh a mhéadú le linn do chuid oibre.

Rinne staidéar 2003 ábhair 20 ceachtar 20 gram de creatinine nó placebo le linn tréimhse luchtú lá 5, agus dáileog cothabhála seachtaine 6 de ghram 2 ina dhiaidh sin. Le linn na tréimhse luchtaithe, mhéadaigh ábhair creatine muscle agus creatine iomlán. Iarradh ar na háiteanna sprints rothaíochta a dhéanamh tar éis na tréimhse luchtaithe. Ní raibh aon fheidhmíocht fheabhsaithe ag na daoine a fuair an creatine, ach coinnigh siad an mais comhlacht méadaithe méadaithe fiú le linn na tréimhse cothabhála, nach bhfacaíodh sa ghrúpa placebo (11).

Fuair ​​staidéar eile 2012 go ndearna creatine feabhas ar fheidhmíocht seasmhachta. Fuair ​​cúig ábhar is cúig creatine amháin, beta-alanín ina n-aonar, meascán de beta-alanín le creatine, nó placebo ar feadh ceithre seachtaine. Iad siúd a fuair an creatine ina n-aonar nó i gcomhcheangal le béite-alanín bhí méadú suntasach ar fheidhmíocht fuinnimh agus seasmhachta (12). Mar sin féin, mar is féidir leat a fheiceáil, ní hamháin do bodybuilders a bhíonn ag iarraidh mairteoil a dhéanamh.

Conas Monohydrate Creatine a thógáil

Féadtar "luchtú" a chruthú chun na leibhéil creatine sa chorp a mhéadú go tapa le dáileog gram 20 in aghaidh an lae don chéad seachtain nó mar sin, agus ansin ghream 5 in aghaidh an lae dáileog cothabhála. Ach, d'fhéadfadh sé go gcuirfí meáchan gnóthachan 2-4 faoi deara le creatine a luchtú toisc go dtéann creatine na matáin ar uisce. Mar sin, má tá tú ag iarraidh leanúint ar aghaidh le haghaidh imeacht atá le teacht, is dócha gurb é is fearr gan creatine a thosú ag an am sin.

Gaolmhara: Ár liosta de na 10 forlíontaí creatine is fearr a dhíol.

Iarann

Tá gá le iarann ​​chun cabhrú le ocsaigin a dhéanamh le matáin chun tú a choinneáil ag bogadh trí do reáchtáil nó snámh. Tá sé ríthábhachtach maidir le foirmiú haemaglóibin agus myoglóibin, dhá phróitéin thábhachtacha san fhuil agus sna matáin. Tá easnamh iarainn mar thoradh ar tuirse agus droch-fheidhmíocht. Tá rioscaí ag lúthchleasaithe seasmhacha, go háirithe lúthchleasaithe baineann, d'ainéist easnamh iarainn mar gheall ar chaillteanais fola míosúla agus sweating fada. Ach, tá ról lúthchleasaithe fireann chomh maith (13).

Conas a Tóg Iarann

Níor cheart forlíonta iarainn a dhéanamh ach amháin faoi mhaoirseacht an dochtúir agus tar éis tástála fola leibhéil iarainn íseal a dhiagnóiseadh. Ba cheart lúthchleasaithe seasmhachta a sheiceáil i gcónaí chun a chinntiú nach bhfuil a leibhéil íseal. Is é an RDA do na fir 8 mg / day agus 18 mg / lá do mhná. Is féidir le do dhochtúir an dáileog idéalach agus an cineál forlíonta a theastaíonn uait a mholadh.

Is é an bealach is fearr chun d'iarann ​​a threisiú trí bhia. Tá níos fearr le heme iarann, a fuair sé i mbianna ainmhithe, i gcomparáid le hiarann ​​neamh-heme i mbianna plandaí. Ba cheart go mbainfí bianna saibhir iarainn i gcónaí le bia ard i vitimín C, rud a chuireann le ionsú. Ba cheart duit freisin iarann ​​a thógáil le bianna ard cailciam, mar is féidir leo ionsú a laghdú (14).

Gaolmhara: Ár liosta de na Forlíontaí iarainn is díolta 10.

Saillte Omega-3

Rinneadh taighde mór ar shaillte Omega-3 as a gcuid buntáistí sláinte iontach agus an cumas chun athlasadh a laghdú. Táthar tar éis na trí saillte omega-3, EPA, DHA, agus ALA, go léir a bheith an-inflammatory. Fáiltear EPA agus DHA go príomha i n-iasc sailleacha, cosúil le bradán. Is é ALA an omega-3 bunaithe ar phlandaí a fhaightear i lín agus gallchnónna.

Tá siad dochreidte do lúthchleasaithe seasmhachta chomh maith. Is féidir leo athlasadh níos ísle de bharr gníomhaíocht fhada, dlús a chur le hathshlánú, agus feidhmíocht a mhéadú freisin. Fuair ​​staidéar 2015 ar rothaithe go raibh omega-3s in ann táirgeadh ocsaíd nítreach a mhéadú ag feabhsú feidhmíocht iomlán lúthchleasaíochta. Tugadh gram 1.3 de omega-3s ábhair dhá uair sa lá ar feadh trí sheachtain nó placebo. I measc na ndaoine a fuair an omega-3 bhí leibhéil ocsaíd nítreach níos airde, leibhéil aclaíochta feabhsaithe níos fearr, agus feidhmíocht fheabhsaithe (15).

Conas a ghlacadh Omega-3s

Is iad na omega-3s gníomhacha ná DHA agus EPA. Ní mór ALA a ghníomhachtú isteach i gceann den omegas eile agus tá an próiseas seo an-éifeachtach, agus mar sin is mian leat forlíonadh a lorg a sholáthraíonn DHA agus EPA.

Tá roinnt roghanna éagsúla ar an margadh agus tá siad éagsúil bunaithe ar an gcineál iasc a dhéantar as. Is fearr an t-ola éisc a dhéantar as iasc níos lú, cosúil le sairdíní, a lorg, toisc go bhfuil sé níos lú seans ann go bhfuil éilliú ó mhearcair nó miotail throm eile. Is rogha eile é ola Krill toisc go bhfuil sé níos fearr ná ocsaídiú níos fearr ná olaí éisc eile.

Más vegan nó vegetarian tú, is féidir leat ola algaí a thógáil, a dhéantar as na algaí a itheann an t-iasc.

Is é an dáileog idéalach ná gram 3-6 in aghaidh an lae de omega 3 iomlán. Ba mhaith leat forlíonadh a lorg a bhfuil cóimheas 2 ann: 1 de EPA go DHA.

Gaolmhara: Ár liosta de na 10 forlíonta ola ola is fearr a dhíol agus na forlíonta ola éisc is díolta.

L-Carnitine

Is substaint í L-carnitine a fhaightear i ngach speiceas a chabhraíonn le meitibileacht fuinnimh. Is féidir leis cabhrú le feidhmíocht lúthchleasa a fheabhsú trí thomhaltas ocsaigin a mhéadú agus cumhacht a mhéadú. Taispeántar freisin go laghdófaí díobháil muscle tar éis obair thréigeanacha, damáiste cille a laghdú, agus fréamhacha saor in aisce a neodrú (16).

Is féidir leis cabhrú le tuirse a chothú freisin. Rinne staidéar 2014 measúnú ar thionchar L-carnitine ar fheidhmíocht seasmhach na n-imreoirí peile. Tugadh 26 nó 3 gram de carnitine nó placebo roimh na seinnteoirí 4 roimh thástáil reatha. Iad siúd a fhaigheann an carnitine is mó bhí siad in ann a luas reatha a mhéadú agus an ráta croí céanna acu a choinneáil. Ciallaíonn sé seo go raibh siad in ann níos faide agus níos deacra a fheidhmiú, seachas iad siúd nach bhfuair an fhorlíonadh carnitine (17).

Conas L-carnitine a thógáil

Tagann L-carnitine i bhfoirmeacha éagsúla. Ba chóir do lúthchleasaithe L-carnitine L-tartrate a roghnú chun feidhmíocht fheabhsaithe a fheidhmiú, is é XOUMX-1,000 mg an dáileog idéalach don chineál sin. Is fearr le propionyl-L-carnitine chun sreabhadh fola agus brú fola a fheabhsú, is é an dáileog idéalach 4,000-400 mg in aghaidh an lae.

Gaolmhara: Ár liosta de na 10 forlíontaí l-carnitine a dhíol is fearr.

Cothú do Lúthchleasaithe Daonnachta

Caitheann lúthchleasaithe seasmhacha uair an chloig agus uair an chloig sa tseachtain ag déanamh an ghníomhaíocht chéanna leanúnach, rud a chuirfidh mórán brú ar an gcomhlacht. Ciallaíonn sé sin go gcaithfidh tú aird a thabhairt go bhfuil tú ag tacú le do chorp le cothú maith iomlán.

Is é an chéad chéim ná a chinntiú go bhfuil calories, próitéine, saille agus carbaihiodráití leordhóthanacha á fáil agat chun tacú leis an oiread sin a fheidhmiú. Is féidir le forlíontaí cuidiú le feidhmíocht níos fearr agus le hathshlánú a luaithe. Féadfaidh dialáil i do chothú, forlíontaí agus oiliúint a chinntiú go dtéann tú go dtí an líne chríochnaithe in am.

Are Ní gá go n-aontaíonn Ana go mbeadh aon táirgí forlíontacha agus brandaí ar leith ar an láithreán gréasáin seo.

Grianghraif Stoc ó Pavel1964 / Maridav / Shutterstock