Tá tú go hiomlán díograiseach rith fad-achair agus díreach tar éis clárú le haghaidh do 10^th is fearr leat maratón, nó b'fhéidir snámh agus / nó rothaíocht, nó b'fhéidir go bhfuil tú i ngach ceann de na trí cinn!

Is cuma cén spórt a chleachtann tú, tá a ndúshláin féin ag spóirt seasmhachta maidir le cothú agus forlíontaí.

Ní mór duit díriú ar iad seo a dhiailiú chun cuidiú le tacú le méid an-dian d’oiliúint leanúnach. Ní féidir leat ach 26 míle a reáchtáil ar sceallóga prátaí agus cipíní (nó b'fhéidir gur féidir leat, ach ní mhairfidh sé fada).

Is é atá i gceist le réiteach malartach inmharthana, a roghnaíonn roinnt lúthchleasaithe seasmhachta, ná cabhrú lena n-iontógáil chothaithe bia iomlán le forlíontaí aiste bia. Seo a leanas léargas gasta ar chuid de na forlíontaí seo a bhfuilimid ar tí dul i ngleic leo níos mine, ar féidir leo cabhrú le do stamina.

Forlíontaí 9 a chuidíonn le seasmhacht

Anois, déanaimis gach forlíonadh buanseasmhachta a bhriseadh síos ina aonar trí staidéir agus taighde ábhartha a sholáthar ar an ról atá ag gach ceann acu. Réidh le foghlaim?

Púdar Beetroot

Is é an rún a bheith rathúil ag imeachtaí fadtéarmacha an cumas a choinneáil ar siúl, fiú nuair atá tú ag iarraidh éirí as. Is féidir le púdar biataiséad, beets púdraithe go bunúsach, an bhrú a theastaíonn uait a thabhairt duit chun na mílte seo caite a chríochnú.

Cén chaoi a gcuidíonn ciaróg le seasmhacht

Rinne staidéar in 2013 san Journal of Applied Physiology measúnú ar thionchar biatais ar fheidhmiú. Tugadh biatas nó deich phlaicéabar do dheich n-ábhar dhá uair an chloig sula raibh cleachtadh déine ard i gceist. Léirigh na daoine a fuair an biatas freagra fiseolaíocha feabhsaithe go mór ar an gcleachtadh.

Chiallaigh sé seo go bhfreagraíodh a gcuid comhlachtaí níos éifeachtaí, rud a d'fhéadfadh feidhmíocht níos fearr a dhéanamh, agus gur bhraith an cleachtadh níos éasca tar éis an púdar a thógáil. Bhí na hábhair seo in ann 14% níos faide ná an grúpa placebo a fheidhmiú. Is é an chúis ná go n-ardóidh ocsaíd nítreach sa bhileoga sa chorp, rud a chabhraíonn leis an gcomhlacht ocsaigin a úsáid níos éifeachtaí (1).

Ní amháin go bhfuil na beets uamhnach le linn do chleachtadh, ach is féidir leo freisin téarnamh níos tapúla a chur chun cinn. Thug staidéar in 2016 dáileoga éagsúla sú biatais nó phlaicéabó do 30 fear gníomhach ar feadh 48 uair an chloig tar éis dóibh cleachtadh léimneach déine a dhéanamh.

Thomhais taighdeoirí leibhéil athlasta agus téarnamh matáin le haghaidh uaireanta 72 tar éis an chleachtadh.

Fuarthas amach go raibh athlasadh níos lú, aisghabháil muscle níos tapúla orthu siúd a fuair an sú biatas, agus thuairiscigh siad níos lú tinneas muscle i gcomparáid leis an ngrúpa placebo (2). Is cara an-mhaith iad na beets nuair a bhaineann sé le feidhmíocht a mhéadú agus le téarnamh a bhrostú.

Conas Tóg na Tréigíní a thógáil

De ghnáth tagann biatas i bhfoirm púdraithe agus is féidir é a chur isteach go héasca i do réamh nó roimh croitheadh ​​iar-chleachtaidh. Níl aon dáileog molta ar leith ann.

Le haghaidh sochair bhreise, is féidir leat beets a chur isteach i do aiste bia. Blasann siad blas rósta iontach nó i sailéad. Is féidir leat beets triomaithe-reoite a fháil freisin, atá beagán milis agus cosúil le sceallóga prátaí in uigeacht, agus iad a úsáid mar sneaiceanna réamh-workout.

Bí cúramach ag ithe is féidir le beets a bheith ina gcúis le do phee dearg gheal a chasadh, rud a d'fhéadfadh a bheith scanrúil mura cuimhin leat gur ith tú iad.

Rátálacha Oifigiúla

• 10 Táirgí Ocsaídí nítreach Rátáilte is Airde

Próitéin Whey

Forlíontaí próitéin, go sonrach, púdair phróitéine, ní hamháin do thógálaithe coirp, tá siad thar a bheith tábhachtach do lúthchleasaithe seasmhachta freisin.

Tar éis thart ar dhá uair an chloig d'fheidhmiú, ritheann an corp as carbaihiodráití le húsáid agus tosaíonn sé ag úsáid próitéine chun cabhrú lena riachtanais fuinnimh a chomhlíonadh agus cabhrú leat leanúint ar aghaidh.

Mura bhfuil tú ag feabhsú i gceart, féadfaidh caillteanas muscle a bheith ann, rud a fhágfaidh go mbeidh sé an-dúshlánach páirt a ghlacadh in aon chleachtadh. Nuair a thosaíonn na matáin le húsáid le haghaidh fuinnimh, is féidir leis an amóinia a thógáil chomh maith agus go dtiocfadh an-mhór tuirse.

Conas a chuidíonn Próitéin le seasmhacht

Is féidir le dul go leor próitéine cuidiú le cur i gcoinne cuid de na rudaí a chastar muscle a d'fhéadfadh tarlú le cleachtadh diana seasmhachta.

Tá próitéin meadhg, ceann den dá phróitéin atá le fáil i mbainne, níos fearr ná a chéile cineál próitéine le haghaidh tógáil matáin agus téarnamh. Tá meadhg idéalach toisc go bhfuil na naoi aimínaigéad riachtanacha ann agus go bhfuil sé ionsúite go héasca (3).

Mar a luaigh mé, spreagann cleachtadh seasmhachta miondealú próitéine, a mhéadaíonn riachtanais fhoriomlána próitéine do lúthchleasaithe. Is iondúil go mbíonn na matáin ag sruthán aigéid aimín bhrainse brainse (BCAAs) nuair a bhíonn breosla méadaithe de dhíth orthu.

Bealach amháin chun miondealú ar na matáin a chosc ithe go leor carbaihiodráití i rith na hócáide ionas nach gá don chorp dul chuig na matáin le haghaidh fuinnimh. Ach, is bealach eile é carbaihiodráití a ithe le próitéin, go háirithe ceann ard i BCAA, cosúil le próitéin meadhg, atá ard i leucine4).

Maidir le lúthchleasaithe seasmhacha ag iarraidh mais comhlacht leanbh a mhéadú nó laghdú caol, is féidir le próitéin meirge cabhrú leat. Is féidir le meithleach a chur le do aiste bia foriomlán meáchain caillteanas a chur chun cinn, mais comhlacht lean a mhéadú, agus cailliúint saille a spreagadh (5). Dá bhrí sin, is féidir le meadhg, mar aon le haiste ceart, cuidiú leat imeacht amach anseo.

Conas a Tóg Whey Próitéin

Tá trí phríomhchineál próitéine meadhg ar fáil:

• díriú meadhg,
• meadhg aonrú,
• agus hydrolyzate meadhg.

Is é an tiúchan an méid is lú próiseáilte agus tá níos mó saille agus carbaihiodráití ann. Is é an blas is fearr freisin agus is é an saoire é.

Má tá tú éadulaingthe lachtós, ba chóir duit meadhg a sheachaint, mar is féidir leis fadhbanna díleácha a chruthú. Tá níos mó próiseála ar an meadhg aonrú agus hidrealú.

Is é hydrolyzy meadhg an chuid is mó tairbhe do thógáil muscle toisc go méadaíonn sé leibhéil insline tar éis é a chaitheamh. Is dócha nach bhfuil sé oiriúnach do dhuine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh nó a bhfuil saincheisteanna siúcra fola aige6).

Ba chóir próitéin roth a chaitheamh roimh, i rith nó tar éis workout. Tá sé d'aidhm agat gram 20-30 a fháil le haghaidh deoch mór iar-workout.

Rátálacha Oifigiúla

• 10 Táirgí Próitéin Meadhg Rátáilte is Airde

Caiféin

Tá Caiféin ar cheann de na substaintí is mó a ndéantar staidéar orthu le haghaidh feidhmiú aclaíochta, go háirithe chun endurance a threisiú. Déanann sé feidhmiú níos éasca, moill tuirse, agus méadaíonn sé feidhmíocht fhoriomlán. Is féidir le caiféin beag an ceann a thabhairt duit freisin fuinneamh a threisiú ní mór duit tús a chur le hoiliúint ar na laethanta sin nuair atá tú ró-tuirseach.

Conas a chuidíonn Caiféin le seasmhacht

Rinne staidéar 2012 measúnú ar úsáid Caiféin agus ar fheidhmíocht rothaíochta lúthchleasaithe fireanna.

Ghlac rannpháirtithe páirt phlaicéabó, 3mg / kg, nó 6 mg / kg de chaiféin 90 nóiméad roimh fheidhmiúchán rothaíochta 60 nóiméad. Feabhsaíodh feidhmíocht an cheachta go suntasach sa dá ghrúpa a fuair an forlíonadh caiféin.

Ní raibh aon difríocht idir na grúpaí caiféin (7). Léiríonn an taighde seo go bhfuil teorainn áirithe ann cé mhéad caiféin a chuirfidh le feidhmíocht, mar sin níl níos fearr níos fearr.

Conas a Tóg Caiféin

Is féidir leis an leibhéal lamháltais do chaiféin athrú ó dhuine go duine. Is féidir le daoine áirithe caife a ól roimh an leaba agus codladh mar leanbh, ach faigheann daoine eile glór agus imníoch ach méid beag.

Más mian leat caiféin a thriail chun feabhas a chur ar do chuid oiliúna seasmhachta, is mian leat tosú go mall agus a bheith feasach ar do chaoinfhulaingt aonair.

Is é an dáileog a mholtar ná 150-300 mg nóiméad 30-60 sula dtosaíonn tú ag obair mar go dtógann sé thart ar uair an chloig go dtéann an éifeacht i bhfeidhm.

Tá cupán caife thart ar 100 mg, mar sin bheadh ​​sé seo comhionann le 2-3 chupán. Mar a fheiceann tú sa staidéar thuas, níl níos fearr le caiféin. Is féidir le cur le do chroí ráta do chroí a mhéadú, a dhéanamh mothú go bhfuil tú ag greadadh agus tionchar a imirt ar do chuid feidhmíochta.

Rátálacha Oifigiúla

• 10 Forlíontaí Caiféin Rátáilte is Airde

Béite-alanine

Is aigéad aimín é Beta-alanine ar eol dó feidhmíocht a fheabhsú agus tuirse a mhoilliú le linn cleachtadh déine ard. Oibríonn sé chun cuidiú leis an gcomhlacht ian hidrigine a cruthaíodh le linn aclaíochta a bhainistiú. Nuair a cheadaítear dóibh seo a mhéadú, laghdaíonn siad pH na matáin, rud a fhágann go bhfuil tuirse luath ann.

Conas a chabhraíonn Beta-Alanine le seasmhacht

Cabhraíonn Beta-alanine le hinneachar na gcolaosine sna matáin a threisiú, comhdhúil a theastaíonn chun na hiain a neodrú. Méadaíonn forlíonadh le mg-alanine 2-6 tiúchan carnosine ag 20-80%.

Oddly leor, a forlíonadh carnosine ní hamháin go méadóidh an carnosine sna matáin mar go bhfuil sé briste síos i substaintí eile ar dtús. Ní féidir le beta-alanine ach an carnosine a mhéadú i matáin (8).

Rinne staidéar in 2009 measúnú ar an tionchar a bhíonn ag béite-aintín ar an ábhar carnosine matáin foriomlán le linn gníomhaíochta rothaíochta sprint. Rinne na hábhair triail rothaíochta 110 nóiméad ar dtús agus ansin sprint 30-dara. Tomhaiseadh lachtáit fola agus pH le linn na gníomhaíochta.

Mhéadaigh rothaithe a fuair an buaicchumhacht béite-alanine faoi 11.4%. Bhí leibhéil lactate fola agus pH mar an gcéanna idir an grúpa turgnamhach agus phlaicéabó (9).

Conas Beta-Alanine a thógáil

Tá Beta-alanine an-éifeachtach nuair a dhéantar é go rialta, ní hamháin sula n-oibríonn tú amach. Tá gá le forlíonadh rialta chun leibhéil an carnosine a choinneáil suas.

Is é an dáileog a mholtar le haghaidh béite-aintín ná 3-6 gram in aghaidh an lae. Féadann sé a bheith ina chúis le griofadach nó numbness sa chraiceann má tharlaíonn sé sin b'fhéidir gur mhaith leat do dháileog a roinnt ar feadh an lae.

Rátálacha Oifigiúla

• 10 Táirgí Beta-Alanine Rátáilte is Airde

L-Glutamine

Is aigéad aimín neamhriachtanach comónta é glutamine, rud a chiallaíonn gur féidir le do chorp é a dhéanamh as a stuaim féin. Ach, d'fhéadfadh tionchar a bheith ag cumas do choirp go leor glutamine a dhéanamh le linn tréimhsí strus fisiciúil, mar shampla le linn tréimhsí dianoiliúna.

Conas a chuidíonn Glutamine le seasmhacht

Is féidir le leibhéil ísle glutamine sa chorp athlasadh a chur chun cinn, an baol tinnis a mhéadú, agus miondealú matáin, an rud deireanach is gá do lúthchleasaí seasmhachta.

Fuair ​​suirbhé de níos mó ná lúthchleasaithe seasmhachta 200 gur thuairiscigh 81% díobh siúd a ghlac forlíontaí glutamine nach raibh aon tinnis orthu le linn a dtréimhse oiliúna, i gcomparáid le 49 dóibh siúd nár ghlac glutamine.

Ciallaíonn sé seo go mb'fhéidir go mbeadh glutamine in ann cuid de na tionchair a bhíonn ag dianoiliúint ar an chóras imdhíonachta cabhrú le lúthchleasaithe fanacht sláintiúil ionas gur féidir leo dul san iomaíocht ar a ndícheall (10).

Conas a Tóg Glutamine

Is é an dáileog a mholtar le haghaidh glutamine graim 10-20 in aghaidh an lae tar éis an chleachtaidh chun athchleachtadh glutamine a chur chun cinn. Ba mhaith leat leanúint ar aghaidh ag glacadh glutamine gach lá ar feadh 5 lá ar a laghad tar éis seisiúin diana oibre chun a chinntiú go bhfuil do leibhéil athchleachtach.

Tá glutamine le fáil freisin i brat cnámh agus i ngeilitín, ar féidir leat a chur le d'aiste bia le haghaidh dáileog bhreise.

Rátálacha Oifigiúla

• 10 Forlíontaí Glutamine Rátáilte is Airde

Creatine Monohydrate

Forlíonadh coitianta is ea Creatine sa phobal tógála coirp, ach ní chiallaíonn sé sin nach féidir é a úsáid le haghaidh lúthchleasaithe seasmhachta freisin. Cabhraíonn Creatine le matáin a thógáil agus a chothabháil, rud atá tairbheach do lúthchleasaithe seasmhachta freisin. D'fhéadfadh sé freisin cabhrú le leibhéil fuinnimh a mhéadú le linn do chleachtadh.

Conas a chuidíonn Creatine le seasmhacht

Thug staidéar i rith na bliana 2003 20 gram de creatinín nó phlaicéabó le linn tréimhse lódála 20 lá, agus dáileog chothabhála 5 seachtaine ina dhiaidh sin. Le linn na tréimhse lódála, bhí creatine matáin agus creatine iomlán méadaithe ag ábhair. Iarradh ar ábhair spréacha rothaíochta a dhéanamh tar éis na tréimhse lódála.

Ní raibh feidhmíocht fheabhsaithe ag na daoine a fuair an creatine ach choinnigh siad mais an choirp mhéadaithe fiú le linn na tréimhse cothabhála, nach raibh le feiceáil sa ghrúpa phlaicéabó (11).

Fuarthas amach i staidéar 2012 eile gur fheabhsaigh creatine feidhmíocht seasmhachta. Fuair ​​cúig ábhar is caoga creatine amháin, béite-aintín ina n-aonar, meascán de bhéite-alanine le creatine, nó phlaicéabó ar feadh ceithre seachtaine.

Bhí méadú suntasach ar fheidhmíocht fuinnimh agus seasmhachta ag na daoine a fuair an creatine féin nó in éineacht le béite-alanine (12). Mar sin, mar is féidir leat a fheiceáil nach bhfuil creatine do díreach bodybuilders ag iarraidh mairteoil a dhéanamh suas.

Conas Monohydrate Creatine a thógáil

Is féidir Creatine a “luchtú” chun na leibhéil creatine sa chorp a mhéadú go tapa le graim 20 in aghaidh an lae sa chéad seachtain, agus ina dhiaidh sin dáileog chothabhála 5 in aghaidh an lae.

Ach, d'fhéadfadh creatine luchtú a bheith ina chúis le gnóthachan meáchain punt 2-4 mar a dhéanann creatine na matáin ar uisce. Mar sin, má tá tú ag iarraidh imeacht amach le haghaidh imeacht atá ag teacht aníos, is dócha nach fearr tús a chur le creatine ag an am sin.

Rátálacha Oifigiúla

• 10 Forlíontaí Creatine is Airde Rátáil

Iarann

Tá gá le hiarann ​​chun ocsaigin a iompar chuig matáin chun tú a choinneáil ag gluaiseacht trí do rith nó ag snámh. Tá sé ríthábhachtach i bhfoirmiú haemaglóibin agus myoglóibin, dhá phróitéin thábhachtacha san fhuil agus sna matáin.

Eascraíonn tuirse agus drochfheidhmíocht as easnamh iarainn.

Tá lúthchleasaithe seasmhachta, go háirithe lúthchleasaithe baineanna, i mbaol anaemacht easnaimh iarainn mar gheall ar chaillteanais mhíosúla fola agus allais fhada. Ach, tá lúthchleasaithe fireanna i mbaol chomh maith (13).

Conas a Tóg Iarann

Níor chóir forlíontaí iarainn a thógáil ach faoi mhaoirseacht dochtúra agus tar éis tástáil fola chun leibhéil íseal iarainn a dhiagnóisiú.

Ba chóir seiceáil a dhéanamh i gcónaí ar lúthchleasaithe seasmhachta le cinntiú nach bhfuil a leibhéil íseal. Is é an RDA d'fhir ná 8 mg / lá agus 18 mg / lá do mhná. Is féidir le do dhochtúir an dáileog idéalach agus an cineál forlíonta a theastaíonn uait a mholadh.

Is é an bealach is fearr chun d'iarann ​​a threisiú ná bia.

Déantar iarann ​​heme, a fhaightear i mbianna ainmhithe, a shú níos fearr nuair a chuirtear i gcomparáid é le hiarann ​​neamhbhia i mbianna plandaí. Ba chóir bianna atá saibhir ó thaobh iarainn a chaitheamh i gcónaí le bia ard vitimín C, a mhéadaíonn ionsú.

Ba cheart duit gan a bheith ag tógáil iarann ​​le bianna cailciam ard, mar is féidir leo ionsú a laghdú (14).

Rátálacha Oifigiúla

• 10 Forlíontaí Iarann ​​is Airde Rátáil

Saillte Omega-3

Rinneadh taighde fairsing ar shaillte Omega-3 as a gcuid buntáistí sláinte iontacha agus as na cumas athlasadh a laghdú. Tá na trí shaillte óimige-3, EPA, DHA, agus ALA, le fáil go mór i gcoinne athlastacha. Tá an EPA agus an DHA le fáil go príomha in éisc shailleacha, cosúil le bradáin. Is é ALA an omega-3 bunaithe ar phlandaí atá le fáil i líon agus i gcnónna gallchnó.

Conas a chuidíonn Omega-3 le seasmhacht

Tá siad dochreidte do lúthchleasaithe seasmhachta freisin. Is féidir leo athlasadh a laghdú de bharr gníomhaíochta fada, dlús a chur le téarnamh, agus feidhmíocht a threisiú freisin. Fuair ​​staidéar 2015 ar rothaithe amach go raibh omega-3 in ann táirgeadh ocsaíde nítreach a threisiú ag feabhsú feidhmíocht lúthchleasaíochta foriomlán.

Tugadh 1.3 gram d'ábhair óimige-3 faoi dhó sa lá ar feadh trí seachtaine nó phlaicéabó. Bhí leibhéil ocsaíd nítreach níos airde ag na daoine a fuair an óimige-3, feabhas ar leibhéil aclaíochta iomlán, agus feidhmíocht fheabhsaithe (15).

Conas Tóg Omega-3s

Is iad na omega-3s gníomhacha ná DHA agus EPA. Ní mór ALA a ghníomhachtú isteach i gceann den omegas eile agus tá an próiseas seo an-éifeachtach, agus mar sin is mian leat forlíonadh a lorg a sholáthraíonn DHA agus EPA.

Tá roinnt roghanna éagsúla ar an margadh agus athraíonn siad bunaithe ar an gcineál éisc a dhéantar iad. Is fearr ola éisc a dhéanamh as iasc níos lú, cosúil le sairdíní, toisc go bhfuil seans níos lú aici éilliú ó mhearcair nó ó mhiotail throma eile.

Is rogha eile í ola Krill mar go seasann sí d'ocsaídiú níos fearr ná olaí éisc eile.

If is vegan nó vegetarian tú, is féidir leat ola algach a thógáil, a dhéantar as an algaí a itheann an t-iasc. Is é an dáileog idéalach ná 3-6 gram in aghaidh an lae den omega 3 iomlán. Ba mhaith leat forlíonadh a lorg a bhfuil cóimheas 2: 1 de EPA aici le DHA.

Rátálacha Oifigiúla

• 10 Táirgí Ola Krill is Airde Rátáil
• 10 Táirgí Ola Éasctha is Airde

L-Carnitine

Is substaint í L-carnitine a fhaightear i ngach speiceas a chabhraíonn le meitibileacht fuinnimh. Is féidir leis cabhrú feabhas a chur ar fheidhmíocht Lúthchleas Gael trí thomhaltas ocsaigine a mhéadú agus trí chumhacht a mhéadú.

Tá sé léirithe freisin go laghdaíonn sé díobháil do na matáin tar éis dó cleachtaí dian a dhéanamh, go laghdaíonn sé damáiste cille, agus go ndéantar fréamhacha saor in aisce a neodrú (16).

Conas a chabhraíonn L-Carnitine le seasmhacht

Is féidir leis cabhrú le tuirse a shíneadh freisin. Rinne staidéar in 2014 measúnú ar thionchar L-carnitine ar fheidhmíocht sheasmhachta imreoirí peile. Tugadh 26 nó 3 gram de charnaitín nó phlaicéabó do na 4 imreoir roimh thástáil reatha.

Bhí na daoine a fhaigheann an chuid is mó de na carnitine in ann a luas reatha a mhéadú agus an ráta croí céanna á chothabháil acu. Ciallaíonn sé seo go raibh siad in ann feidhmiú níos faide agus níos deacra ná iad siúd nach bhfuair an forlíonadh carnitine (17).

Conas Tóg L-Carnitine

Tagann L-carnitine i bhfoirmeacha éagsúla. Ba chóir go roghnódh lúthchleasaithe L-carnitine L-tartrate chun feidhmíocht fheabhsaithe a fheidhmiú, is é an dáileog idéalach don chineál sin 1,000-4,000 mg in aghaidh an lae. Is fearr próipilile-L-carnitine chun sreabhadh fola a fheabhsú agus brú fola, is é an dáileog idéalach 400-1000 mg in aghaidh an lae.

Rátálacha Oifigiúla

• 10 Forlíontaí Carnitine Rátáilte is Airde

Focail Pháirtithe

Creidmheas: NY Times

Caitheann lúthchleasaithe seasmhacha uair an chloig agus uair an chloig sa tseachtain ag déanamh an ghníomhaíocht chéanna leanúnach, rud a chuirfidh mórán brú ar an gcomhlacht. Ciallaíonn sé sin go gcaithfidh tú aird a thabhairt go bhfuil tú ag tacú le do chorp le cothú maith iomlán.

Is é an chéad chéim ná déan cinnte go bhfuil tú ag fáil calories leor, próitéin, saill, agus carbaihiodráití chun tacú leis an oiread sin aclaíochta. Is féidir le forlíontaí cabhrú le feidhmíocht níos fearr agus dlús a chur le téarnamh.

Is féidir le hómós a thabhairt i do chothú, agus é a fhorlíonadh mar is gá le réasún, agus oiliúint a dhéanamh cinnte go ndéanann tú é a chur ar an líne chríochnaithe in am.

Coinnigh léamh: 10 Forlíontaí is Fearr do Shláinte Chomhpháirteach & Chnámh

Are Ní gá go n-aontaíonn Ana go mbeadh aon táirgí forlíontacha agus brandaí ar leith ar an láithreán gréasáin seo.

Grianghraif Stoc ó Pavel1964 / Maridav / Shutterstock