Scipeáil chuig ábhar
Cé go bhfuil ár dtuairimí ar aon mholtaí sonracha táirge a fheiceann tú sa phost seo, rinne fíoraí deimhnithe agus / nó speisialtóir sláinte seiceáil ar fhíoras agus rinne sé athbhreithniú ar an ábhar a bhfuil taighde déanta air.

Ráthaíocht Top10Supps: Níl aon tionchar ag na brandaí a fhaigheann tú ar Top10Supps.com orainn. Ní féidir leo a bpost a cheannach, cóireáil speisialta a fháil, nó a rangú a láimhseáil agus a líonadh ar ár suíomh. Mar chuid dár seirbhís saor in aisce duit, áfach, déanaimid iarracht comhpháirtíocht a dhéanamh le cuideachtaí a ndéanaimid athbhreithniú orthu agus d’fhéadfaimis cúiteamh a fháil nuair a shroicheann tú iad trí nasc cleamhnaithe ar ár suíomh. Nuair a théann tú chuig Amazon trínár suíomh, mar shampla, d’fhéadfaimis coimisiún a fháil ar fhorlíontaí a cheannaíonn tú ann. Ní chuireann sé seo isteach ar ár gcuspóir ná ar ár neamhchlaontacht.

Beag beann ar aon socruithe airgeadais reatha, san am atá caite nó sa todhchaí, tá rangú gach cuideachta ar liosta ár n-eagarthóra bunaithe ar agus ríomhtar é trí shraith oibiachtúil de chritéir rangúcháin, chomh maith le hathbhreithnithe úsáideoirí. Le haghaidh tuilleadh eolais, féach conas a dhéanaimid forlíontaí a rangú.

Ina theannta sin, déantar scagadh agus faomhadh ar gach athbhreithniú úsáideora a chuirtear ar Top10Supps; ach ní dhéanaimid cinsireacht ar athbhreithnithe a chuir ár n-úsáideoirí isteach - mura ndéantar imscrúdú orthu le haghaidh barántachta, nó má tá siad ag sárú ár dtreoirlínte. Forchoimeádaimid an ceart aon athbhreithniú atá ceadaithe ar an suíomh seo a cheadú nó a dhiúltú de réir ár dtreoirlínte. Má cheapann tú go bhfuil an t-athbhreithniú a chuir úsáideoir isteach bréagach nó calaoiseach d'aon ghnó, molaimid duit le do thoil cuir in iúl dúinn anseo.

9 Forlíontaí is Fearr do Thosaitheoirí

Le 17 milliún duine ag críochnú cine rásúil iomaíoch sna Stáit Aontaithe i 2016 ina n-aonar (1), is féidir a rá go bhfuil rith ar cheann de na spóirt is mó tóir ar domhan.

Cén fáth nach mbeadh sé? Tá sé ar cheann de na cleachtaí is éasca a athrú go leibhéal aclaíochta agus stíl mhaireachtála. Tá sé saor in aisce agus is féidir é a shaoradh don anam!

Cé gur féidir go leor buntáistí sláinte a bheith ag rith, is féidir leis éilimh uathúla a chur ar an gcomhlacht.

Teastaíonn cúram breise ó chnámha agus faoi joints, tá sé níos éasca ídiú a dhéanamh ar na cothaithigh, agus ní mór go mbeadh an t-am agus an breosla ag na matáin aisghabháil i gceart.

Is féidir le forlíontaí cothaithe cabhrú le reathaithe sláinte iomlán a choinneáil agus feidhmíocht a fheabhsú. Is féidir le riachtanais duine amháin, áfach, a bheith an-difriúil ó riachtanais duine eile.

Is féidir le tosca mar aois, inscne, géineolaíocht, leibhéal aclaíochta, aiste bia, fiú suíomh geografach dul i bhfeidhm ar riachtanais ar leith duine.

Príomh-Forlíontaí do Runners

Seo liosta de na forlíontaí 9 a d'fhéadfadh a bheith tairbheach do reathaithe.

Glucosamine, Chondroitin agus MSM

Foinsí Glucosamine

Oil Is comhdhúil é a fhaightear go nádúrtha i gcartilage sláintiúil, go háirithe sa sreabhán timpeall na n-alt. Tá cúpla cineál glucosamine ann agus is é an ceann a úsáidtear i bhforlíonta ná sulfáit glucosamine. (2)

Chondroitin tá sé le fáil go nádúrtha freisin i gcartilage, agus cosúil le glucosamine, úsáidtear é i bhfoirm sulfáit le haghaidh forlíontaí. (3)

MSM is gearr é do mheitilsulfonylmethane agus is féidir é a thógáil ó bhéal nó a úsáid go topúil.

Is trí chomhdhúil ar leith iad seo ach is féidir iad a phlé le chéile mar is minic a chuirtear le chéile iad i bhforlíontaí chun cabhrú leat dul chun cinn mall osteoarthritis (OA) nó faoiseamh a bhaint as pian comhpháirteach a bhaineann leis.

Cé go bhfuil sé léirithe ag staidéir nach gá go méadóidh rith an riosca go dtiocfadh forbairt OA (géineolaíocht, aois, agus fachtóirí eile le ról níos mó) (4), ar féidir leo tionchar mór a imirt ar fheidhmíocht agus ar chaighdeán na beatha a reáchtáil.

Tá taighdeoirí fós ag iarraidh a chinneadh a mhéid a oibríonn na forlíonta seo le hailt a chosaint agus pian a laghdú, agus ina meascán. Is cosúil go bhfuil siad ag obair do dhaoine áirithe agus ní daoine eile.

Fuair ​​athbhreithniú amháin ar staidéir go raibh éifeacht ag glucosamine agus chondroitin araon chun comharthaí OA a laghdú sna glúine. Níorbh fhéidir go mbeadh aon sochar breise á chur le chéile ag an dá cheann, áfach. (5).

Rinne staidéar eile comparáid d'éifeachtaí glucosamine / chondroitin go glucosamine / chondroitin / MSM. Níor bhain taitneamhachtaí foriomlána ar a gcuid comharthaí OA ar ábhair a fhaigheann ach an glucosamine / chondroitin. D'fhéach an grúpa a fuair an MSM breise, áfach, feabhsuithe. (6)

Ní fhéadfaidh na héifeachtaí cosanta de na comhdhúile seo a bheith caite chomh fada agus a ghlacann tú iad (7), ag tuiscint gur féidir úsáid níos fadtéarmach a mheas.

Conas Glucosamine, Chondroitin agus MSM a úsáid

Taispeántar go bhfuil na forlíonta seo sábháilte don chuid is mó daoine a glacadh chomh fada le blianta 3. (8)

Ba iad na méideanna comhchoiteanna a úsáideadh i staidéir ná 1.5 gram de shulfáit glucosamine, 1.2 gram de shulfáit chondroitin, agus XNUM g de MSM.

Rátálacha Oifigiúla

Cailciam

Foinsí Cailciam

Is forlíonadh coitianta molta é cailciam do rádálaithe mar gheall ar a ról ríthábhachtach i sláinte na cnáimhe. Cé go meastar go bhfuil sé ag baint leasa as cnámha a bheith ag rith, bíonn tuairimí strus i gceist le thart ar 20% de na cásanna a chonaictear i gclinicí míochaine spóirt. (9)

Tá rioscaí níos airde ag bristeóirí strus ar leith ag mnáitheacha go háirithe (10) agus easnamh cailciam.

Tá sé seo i bpáirt mar gheall ar chleachtas na Gaeilge iontógáil caloric a shrianadh feidhmíocht a fheabhsú atá níos coitianta i measc lúthchleasaithe ban ná lúthchleasaithe fireanna. (11)

Conas cailciam a ghlacadh

Is iad na liúntais laethúla molta (RDA) cailciam ná (12):

  • Buachaillí agus cailíní ag aois 9 go 18 - 1300 mg / day
  • Mná ó aois 19 go 50 bliain - 1000 mg / day
  • Fir ag aois 19 go 70 bliain - 1000 mg / day
  • Mná aois 51 bliain d'aois agus níos sine - 1200 mg / day
  • Fir aois 71 bliain d'aois agus níos sine - 1200 mg / day

I gcás cailciam, níl níos mó níos fearr ionas nach bhfuil sé inmholta dul thar an RDA.

Chun an ionsú a uasmhéadú, gabháil le dáileoga níos lú i rith an lae le bia.

Rátálacha Oifigiúla

Vitimín D

Foinsí Vitimín D

Tá go leor ról ag Vitimín D i gcomhlachtaí na n-imreoirí agus neamhtheachtóirí. Díreach cosúil le cailciam, is príomhfhachtóir é cnámha sláintiúla a chothabháil toisc go gcuireann sé ionsú cailciam chun cinn sa chnoc. (15)

Trí stádas leordhóthanach vitimín D a fháil is féidir leat bristeacha struis a laghdú. Tá sé freisin laghdaíonn sé athlasadh iomlán an choirp, breoiteacht, agus lagú matáin (13).

Cé go bhfuil vitimín D le fáil i roinnt bianna, tá sé den chuid is mó sintéiseithe sa chorp ó nochtadh do solas na gréine. Suíomh suíomhanna (i bhfocail eile, má tá cónaí ort níos ó thuaidh nó ó dheas) agus nach bhfuil dath craiceann ach dhá cheann de na fachtóirí a dhéanann difear do cé mhéad vitimín D is féidir le do chorp a dhéanamh.

Cé go gcuireann roinnt taighdeoirí in iúl go bhfuil an baol níos airde ag lúthchleasaithe mná a bheith easnamhach i vitimín D (13), taispeánann staidéir eile nach mbaineann sé seo le gach pobal de na lúthchleasaithe baineanna.

Mar shampla, bhí leibhéil vitimín D leordhóthanacha i staidéar amháin ag mná reatha a chuir oiliúint ar an taobh amuigh sna Stáit Aontaithe thiar theas. (14).

Mar gheall ar an speictream leathan fachtóirí a mbíonn tionchar acu ar stádas vitimín D duine éigin, go háirithe rádalaithe, braitheann roinnt gairmithe gurb é is fearr moltaí forlíontacha a bhunú ar leibhéil vitimín D faoi láthair.

Déantar tástáil ar leibhéil Vitimín D trí serum. Meastar go bhfuil leibhéil faoi 30 nmol / L easnamhach faoi láthair agus meastar go bhfuil 50nmol / L oiriúnach don chuid is mó daoine. (15)

Conas vitimín D a ghlacadh

Tá forlíonta vitimín D ar fáil i dhá fhoirm: D2 (ergocalciferol) agus D3 (cholecalciferol). Is é D3 an cineál is fearr, níos láidre (15, 13).

  • Moltar 600 IU de vitimín D go laethúil le haghaidh 9 d'aois ar aois 70
  • Moltar 800 IU de vitimín D gach lá d'aois 71 bliain d'aois nó níos sine

Is féidir fo-iarsmaí tromchúiseacha a bheith mar thoradh ar an iomarca vitimín D, lena n-áirítear calcification fíochán an chroí, na soithigh fola agus na duáin.

Taispeánann formhór na dtuairiscí, áfach, go bhfuil vitimín D tocsaineach ag IUanna / lá 10,000-40,000. Is féidir le do dhochtúir cabhrú leat a chinneadh cé mhéad vitimín D forlíontach atá ceart duitse.

Rátálacha Oifigiúla

Maignéisiam

Foinsí Maignéisiam

Is é maignéisiam an ceathrú mianraí is flúirseach sa chorp atá freagrach as na céadta feidhmeanna. Cé go bhfuil sé ar fáil go forleathan trí bhia, tá riosca níos airde ag rúinteoirí gach leibhéal go bhfuil easnamh ann.

Cén fáth?

Ar an gcéad dul síos, fuarthas amach i roinnt staidéar sin lúthchleasaithe b'fhéidir nach gcaithfidh siad go leor maignéisiam trí aiste bia chun freastal ar éilimh a gcomhlachtaí. (18)

Chomh maith leis sin, meastar gur strus fisiciúil é rith (fiú má mhothaíonn sé go bhfuil sé scíth ag an am) agus tá a fhios againn go bhfuil baol níos airde ann go mbeidh easnamh maignéisiam ag daoine a bhfuil strus fisiciúil orthu. (16)

Tá leibhéil leordhóthanacha maignéisiam tábhachtach do rádálaithe ar chúiseanna éagsúla.

I gcás tosaitheoirí, 50% go 60% de mhaignéisiam tá an comhlacht le fáil i gcnámh. Caithfidh maignéisiam a bheith sláintiúil ag cealla óna, agus tá ról ag maignéisiam le cailciam, vitimín D, agus hormone parathyroid (PTH) agus cnámha a choinneáil go láidir. Baineann easnamh maignéisiam le dlús mianraí cnámh níos ísle. (16, 17)

Chomh maith leis sin, tá a fhios againn gur féidir le gníomhaíocht choirp lena n-áirítear rith strus a chur ar an gcóras adrenal (mar shampla, ardaíonn sé leibhéil cortisol). Is féidir le strus leanúnach ar an gcóras adrenal tionchar diúltach a bheith aige ar an gcóras imdhíonachta agus ar an tsláinte fhoriomlán, agus léiríodh go gcabhraíonn maignéisiam leis an gcomhlacht a ghnóthú.

I staidéar amháin, chabhraigh imreoirí rugbaí a ghlac 500 mg de mhaignéisiam in aghaidh an lae le haghaidh seachtainí 4 de mg le seachtainí 4 athruithe ar a leibhéil cortisol, ACTH, agus IL-6. (18, 19)

Mar fhocal scoir, cé nach raibh staidéir dhochloíte ar an bpointe seo, tá sé teoiricithe gur féidir le maignéisiam leordhóthanach cabhrú le feidhmíocht. (18). Cibé an bhfuil sé seo fíor nó nach ea, cad is ar a dtugtar é go bhfuil maignéisiam tábhachtach le haghaidh táirgeadh fuinnimh cheallacha sna mitochondria. (20)

Conas maignéisiam a ghlacadh

Tugann an Bord Bia agus Cothú in Institiúid Leigheas na nAcadadáidí Náisiúnta le fios nach chóir maignéisiam ó fhorlíonadh agus iontógáil bia a bheith níos mó ná 350 mg agus ag an suíomh céanna RDA do roinnt daonra thuas. (16)

Meastar go bhfuil maignéisiam sábháilte agus léiríodh go bhfuil sé sábháilte fiú ag dáileoga níos airde. Cosúil le haon fhorlíonadh, má tá aon cheisteanna nó ábhair imní agat is fearr a iarraidh ar do dhochtúir.

Rátálacha Oifigiúla

Vitimín C

Foinsí Vitimín C

Is vitimín C (aigéad ascorbic) vitimín intuaslagtha in uisce atá thar a bheith tábhachtach, ach fós ní mór é a fháil trí bhia nó forlíontaí toisc nach féidir leis an gcomhlacht é a dhéanamh.

Mar dara háit, d’fhéadfadh sé gur rud é an forlíonadh.

Cruthaíonn rith, fiú ag déine íseal, leibhéal méadaithe speiceas ocsaigine imoibríoch (ROS), ar a dtugtar fréamhacha saor in aisce freisin.

Is féidir le fréamhacha saor damáiste ocsaídiúcháin a dhéanamh sa chorp a dhéanann damáiste d'fhíocháin. Féadann gach cineál galair a bheith mar thoradh ar an damáiste fíocháin seo diaibéiteas, galar cardashoithíoch, aosú luathaithe, Etc.

Mar sin féin, úsáideann ár gcomhlachtaí frithocsaídeoirí chun dul i ngleic leis na fréamhacha saor in aisce seo. (21)

Tá damáiste éigin ocsaídeach ag gach duine, ní hamháin na reathaithe. Níl ann ach fotháirge maireachtála agus análaithe.

Tá na mílte comhdhúile a fheidhmíonn mar fhrithocsaídeoirí, tá vitimín C ar cheann de na cinn is cumhachtaí. Is é seo an smaoineamh taobh thiar de cén fáth a bhfuil forlíonadh vitimín C tairbheach do reathaithe.

Léirigh roinnt taighde gur laghdaíodh gníomhaíocht radacach saor in aisce nuair a fhorlíonadh ábhair le vitimín C. (21). Déanann daoine eile argóint dhifriúil, áfach.

Fuair ​​roinnt saineolaithe amach go bhfuil lúthchleasaithe oilte in ann dul in oiriúint don mhéadú i bhfréamhacha saor in aisce trí níos mó frithocsaídeoirí a tháirgeadh go nádúrtha. Creideann siad gur féidir le forlíonadh le frithocsaídeoirí breise cur isteach ar an bpróiseas seo. (22, 23, 24)

Ag bogadh amach an ábhar conspóideach frithocsaídeach, d'fhéadfadh vitimín C tairbhe a bhaint as reachtóirí ar bhealaí eile.

Tá sé ar eolas go maith go bhfuil baol ann go mbeidh íseal ag na reathaithe, go háirithe mná iarann siopaí agus d’fhéadfadh rátaí méadaithe anemia easnaimh iarainn a bheith acu. (11, 25) Cuidíonn Vitimín C leis an gcomhlacht a ionsú iarann ​​atá i láthair i glasraí cosúil le spionáiste. (26)

Tá Vitimín C bainteach freisin leis an mbiosynthesis de collagen, atá tábhachtach chun joints a choinneáil sláintiúil. (27)

Conas vitimín C a thógáil

Tá an RDA le haghaidh vitimín íseal agus baineann formhór na ndaoine amach é trí aiste bia. Maidir le forlíontaí, áfach, meastar go bhfuil sé sábháilte glacadh le 2 gram in aghaidh an lae (i ndáileoga roinnte, más gá).

D'fhéadfadh suaitheadh ​​boilg a bheith i gceist le fo-iarmhairtí. (26)

Rátálacha Oifigiúla

Probiotics

Foinsí Probiotics

Tá roinnt taighde spreagúil ar siúl chun an miocróib dhaonna a fhiosrú - na miocróib 10-10,000 trillion a mhaireann sa chonair stéigeach, ach an “gut”.

Tá sé ar eolas anois go bhfuil ról ollmhór ag an gut i gcúrsaí sláinte agus díolúine. (28) Ar ndóigh, tá iniúchadh á dhéanamh ar an méid a tharlaíonn don ghoile le linn aclaíochta.

Fuarthas go dtí seo go n-athraíonn cleachtadh dian líneáil mhúcóis an chnó agus féadann sé a bheith ina chúis le tréscaoilteacht intestinal, mar shampla "leaky gut". Tá athruithe ag lúthchleasaithe seasmhacha i mbictéir gut agus rátaí níos airde ionfhabhtuithe conartha riospráide uachtaracha. (29)

Tá staidéir ag taispeáint gur féidir le probiotics cabhrú.

Mar shampla, tugadh forlíonadh probiotic don dara háit endurance 84 Lactobacillus casei Shirota nó placebo i rith mhí 4 den oiliúint gheimhridh. Bhí níos lú suntasach ionfhabhtuithe conartha riospráide uachtaracha acu siúd a bhí ag fáil probiotic thar chúrsa an staidéir. (30)

I staidéar eile, tugadh imreoirí 20 ag tabhairt súgartha Ferment Lactobacillus bhí lá 50% níos lú ná a bheith tinn ná placebo i rith seachtaine 4 den oiliúint gheimhridh. (31)

Fuarthas amach go bhfuil baint ag na baictéir sa gut le stádas hydration (29), rud atá tábhachtach do na reathaithe go léir. Táthar ag tosú ar iniúchadh a dhéanamh ar na héifeachtaí a bhíonn ag an probiotics ar fheidhmíocht agus sláinte reathaithe ach is cinnte go mbeidh siad spéisiúil.

Níl aon moltaí bunaithe fós maidir le conas probiotics a úsáid. D'fhéadfadh do dhochtúir, cothaitheoir nó cóiste a bheith in ann cabhrú leat cinneadh a dhéanamh ar conas iad a úsáid.

Rátálacha Oifigiúla

Próitéin Whey

Púdar Síolta Próitéin

Is próitéin meadhg a cineál próitéine a dhíorthaítear ó bhainne bó.

Tá tomhaltas próitéine i gcoitinne tábhachtach i dtaca le feidhmíocht agus téarnamh reathaí. Léirigh staidéar amháin, mar shampla, aisghabháil níos fearr tar éis maratón nuair a chaith na rannpháirtithe méid measartha próitéine (thart ar gram 20) i gcomparáid le díreach carbaihiodráití. (33).

D'fhéadfadh sé a bheith chomh maith tábhachtach do mhná go háirithe chun iad a athluacháil iontógáil próitéine iomlán. Tá sé molta go mb'fhéidir go mbeidh níos mó próitéine cothaithe ag teastáil ó lúthchleasaithe ban ná mar a measadh roimhe seo (1.6 k / day vs 1.2-1.4 k / day). (35)

Is dea-rogha é próitéin roth le forlíonadh próitéine ar chúpla cúiseanna.

Ar dtús, tá próifíl aimínaigéid ann atá fabhrach do dheisiú matáin. Tá sé ard i slabhra aimínaigéad brainseach, go háirithe leucine, a spreagann an próiseas leighis agus muscle a thógáil. Tá sé níos gaiste freisin i gcomparáid le cineálacha eile próitéin fhorlíontaigh. (36)

Is cineál uathúil próitéine é meadhg ar bhealaí eile chomh maith.

Seachas a cion aimínaigéid, tá roinnt cothaitheach eile ann freisin lena n-áirítear alfa-lactoglobulin, béite-lachtalbaimine, imdhíonachta, albaiméim allamuigh bólachta, lactoferrin, lactoperoxidase, phospholipoprotein, tosca bithghníomhacha, agus einsímí. (32)

Tá sé léirithe freisin chun cabhrú le méadú ar dhlús ollmhór cnámh i mná fásta. (34)

Conas próitéin meadhg a thógáil

Tagann púdar próitéine rua i dtrí fhoirm, ar bhlastáil nó gan éalaithe, is féidir iad a mheascadh i leachtanna. Is minic gur mhaith le daoine é a chur le gormáin.

Is iad na trí chineál próitéine meadhg ná:

  • Díriú próitéin meadhg tá beagán níos mó lachtós aige ná na cinn eile. Cé go bhféadfadh blas níos fearr a bheith air, d'fhéadfadh sé a bheith ina fhadhb dóibh siúd a bhfuil éadulaingt lachtós acu.
  • Déanann próitéin meadhg aonrú tá cóimheas próitéine níos airde aige ach níl sé chomh comhlánaithe ó thaobh cothaithe de mar thiúchan.
  • Hidrealú próitéine meadhg a bhfuil próitéiní acu atá briste síos go páirteach cheana féin, ag méadú an ráta ag a n-ionsúitear é.

Cén cineál atá ceart duitse ag brath ar do chuid riachtanas agus do roghanna. Ní mholtar próitéin leogach do dhaoine a bhfuil ailléirgí orthu go déiríochta.

Rátálacha Oifigiúla

Slabhra brainseach Aimínaigéid (BCAAs)

Forlíontaí Bcaa

Tá trí aimínaigéad aimínaigéid slabhra bhrainseacha (BCAAanna) a mheastar a bheith “riachtanach”, rud a chiallaíonn nach féidir le do chorp iad a dhéanamh ina aonar. Tá siad ar fáil go forleathan trí bhia, go háirithe próitéin ainmhíoch.

Is iad na trí BCAA ná leucine, isoleucine, agus comhla agus ainmnítear iad mar gheall ar a gcruth móilíneach brainse-mhaith. Mar fhorlíontaí, tá siad ar fáil i bpúdar ar féidir iad a mheascadh i ndeochanna agus i gcapsúil.

Rinneadh staidéar fairsing ar na BCAAnna as a gcumas chun fíochán matáin a dheisiú i ndiaidh aclaíochta dian. Cé go gcomhoibríonn gach ceann de na trí BCAA leis seo, tosaíonn an próiseas le leucine.

Spreagann Leucine táirgeadh próitéine i matán, cuidíonn sé leis an gcomhlacht aimínaigéid eile a athúsáid, agus spreagann sé inslin a scaoileadh - gach ceann a cheadaíonn don chomhlacht matán caillte agus damáiste a athsholáthar agus a dheisiú. (37, 38, 39)

Is féidir leo freisin cabhrú le mothúcháin tuirse a laghdú a fheictear le linn aclaíochta.

Seo an fáth - nuair a fheidhmíonn tú go dian, tosaíonn meath ar do leibhéil comhla. Nuair a dhiúltaíonn comhla, méadaíonn leibhéil tryptophan. Bíonn tionchar ag Tryptophan ar scaoileadh serotonin san inchinn atá freagrach as mothú tuirse agus tuirse.

Dá bhrí sin, creidtear gur féidir leat leibhéil serotonin a choinneáil trí fhorlíonadh leis na BCAAanna - agus b'fhéidir fiú an Blerch uafásach - ag bá. (40, 41)

Conas BCAAs a ghlacadh

Tagann forlíonta BCAA i cóimheasa éagsúla leucine / isoleucine / valine.

  • Ciallaíonn 2: 1: cóimheas 1 go bhfuil 50% leucine, 25% isoleucine agus 25% valine sa mheascán.
  • Soláthróidh cóimheas 2: 1: 3, ar an láimh eile, beagán níos mó.

Cuirtear cóimheasa le leibhéil níos airde leucine (mar shampla 12: 1: 1) le chéile leis an bhfealsúnacht go bhfuil níos mó leucine cothrom le níos mó sintéise próitéine agus torthaí níos fearr dá bhrí sin.

Ní gá gurb é sin an cás ó tharla gur féidir le méid díréireach leucine leibhéil iseacóis agus comhla a laghdú. (42)

De ghnáth, measann an BCAA sábháilte.

Rátálacha Oifigiúla

Beetroot

Sliocht Ciaróg

A ligean ar aghaidh; cé gur dócha go bhfuilimid ag tabhairt aire do na cnámha agus don tsláinte againn, ba mhaith linn go maith feidhmiú go maith.

Ní hamháin gur foinse shaibhir frithocsaídeoirí a chuireann sláinte chun cinn iad forlíontaí biatais (sú, glóthacha nó púdair a dhíorthaítear ó bhiatais)45), léiríodh iad freisin chun cuidiú le lúthchleasaithe a gcuid ama agus stamina a fheabhsú.

Creidtear gurb iad na héifeachtaí a chuireann le forlíontaí biatais a fheabhsú níotráit ábhar. Sa chorp, tiontaítear níotráit go ocsaíd nítreach a dhéadaíonn na soithigh fola.

Ligeann sé seo don fhuil, don ocsaigin agus do na cothaithigh sreabhadh níos éifeachtaí.

I staidéar amháin, tugadh 15 ml de shú biatais nó do phlaicéabó 70 d'fhir XNUMX. Rinne na daoine a fuair an sú níos fearr i bhfeidhmiú dian rothaíochta. (43). I staidéar eile, níor tháinig feabhas ar fheidhmíocht ní hamháin, ach tháinig laghdú ar an tuirse. (44)

Conas biatas a thógáil

Is féidir biatais bhia a ithe mar chuid de ghnáth-aiste bia, dearaí, nó tógtha i bhfoirm púdair, pill nó glóthach. Mar gheall ar na líocha atá i láthair go nádúrtha i mbeets, is féidir leo do fual nó stól dearg a dhéanamh. Is gnách é seo agus níl aon rud le baint a bheith aige.

Rátálacha Oifigiúla

Cur Chuige Holistic ar Rith Níos Fearr

Cibé an bhfuil tú ag obair nó ag pléisiúr, tá sé tábhachtach a aithint go bhfuil an corp níos mó ná suim dá chuid.

Gach rud - as inchinn ag siúl - oibríonn sé i sineirgíocht chasta nach bhfuilimid ag tosú a thuiscint.

Is féidir le forlíontaí cabhrú le do reáchtáil, ach tá sé ag éisteacht le riachtanais do chomhlacht uathúil féin a ligfidh duit do chuid is fearr a bhraitheann agus a chomhlíonadh.

Coinnigh Léitheoireacht: Forlíontaí Neartaithe Nádúrtha 9 a threisiú

Are Ní gá Jessica a fhormhuiniú ar aon táirgí forlíontacha speisialta agus brandaí atá ar an láithreán gréasáin seo.

Grianghraif Stoc ó Dragan Grkic / Shutterstock

Cláraigh le haghaidh Nuashonruithe

Faigh nuashonruithe ar an bhforlíonadh, nuacht, bronntanais agus tuilleadh!

Chuaigh rud eigin mícheart. Seiceáil do chuid iontrálacha agus déan iarracht arís.


An raibh an post seo cabhrach?

Leave a Comment





Úsáideann an suíomh seo Akismet chun spam a laghdú. Foghlaim conas a dhéantar próiseáil ar do chuid tráchta.

Written by:

Scroll To Top