8 Cineálacha Fearr Forlíontaí do Bodybuilding

Comhlacht Tógála agus Reáchtáil Dumbbell

Tá tú ag bualadh an seomra aclaíochta, ag tógáil trom. Tá tú cinnte go mbainfeadh tú roinnt gnóthachain. Ba mhaith leat breathnú uamhnach ar an trá agus bhuail tú an PR mór atá tú ag iarraidh. Cé go bhfuil tú sásta le do dhul chun cinn go dtí seo, is mian leat níos mó.

Agus is mian leat go tapa é, ceart?

Rinne tú caillteanais bhreise agus go leor próitéin a dhiailiú duit cheana féin i do chothú cheana féin, ach anois tá tú ag lorg na forlíonta is fearr chun do chuid iarrachtaí comhphobail a thógáil go dtí an chéad leibhéal eile.

Seo cuid de na roghanna atá agam le haghaidh matáin a thógáil go tapa agus cuidiú le bainistiú a dhéanamh ar chuid de na mianta agus na bochta a thagann le tógáil trom.

Forlíontaí Úsáideacha 8 do Bodybuilders

Próitéin Whey

Maidir le foirgneamh muscle agus feabhas a chur ar chomhdhéanamh comhlacht, déanann meithleach amach go seasta aon chineál eile de phúdar próitéine atá ar fáil. Is é an roth ceann de na próitéiní a fhaightear i mbainne (is é an cháiséin eile). Nuair a dhéantar cáis, is é an leacht atá fágtha ná an meithleach. Is próitéine iomlán í an roth ina bhfuil na naoi n-aimínaigéid riachtanacha is gá le haghaidh foirgnimh sláinte agus muscle. Tá sé chomh maith go héasca agus go tapa, agus a chinntiú go bhfuil an próitéin go léir a ghlacann tú á úsáid ag do chorp mar is gá (1).

Ach, ní bhíonn aimínaigéid randamach ann ach próitéin meirge, tá sé ard i aimínaigéad ar leith a dtugtar leucine a chuireann chun cinn go gníomhach fás muscle trí spreagadh a dhéanamh ar scaoileadh hormóin tógála muscle (2). Fuair ​​athbhreithniú litríochta cuimsitheach ar an taighde ar fad ar chomhdhéanamh comhlacht agus ar phróitéin meogach go gcabhraíonn próitéin meirge le meáchain caillteanas, caillteanas saill, agus go gcuireann sé méadú ar mhais comhlacht lean. Bhí na héifeachtaí thar a bheith suntasach nuair a cuireadh próitéin meithleach in éineacht le feidhmiú friotaíocht (3). Is féidir leis an mbunlíne a chur le do lá ag cabhrú leat muscle a thógáil agus a fháil.

Conas a Tóg Whey Próitéin

Tá roinnt cineálacha próitéin meogáin ar fáil ar an margadh. Tá na trí phríomhchineál ag díriú, a leithlisiú, agus hidrealáidiú. Caithfidh an difríocht idir iad a dhéanamh leis an gcaoi a ndearnadh próiseáil orthu. Níos mó a phróiseáiltear iad, is costasaí iad.

Is é an t-iompraíocht uaine a dhéantar an próiseas is lú agus tá sé faoi phróitéin 80%. Is é an 20% eile saille agus lachtós, nó siúcra bainne. Déanann sé seo blas níos fearr ná an dá cheann eile agus is é an saoire is fearr. Má tá tú díreach ag tosú le púdair próitéine nó má tá tú íogair do bhlas, d'fhéadfadh sé seo a bheith ina rogha maith. Ach, ní bheadh ​​sé oiriúnach dóibh siúd a bhfuil éadulaingt lachtós orthu.

Tá lactós agus saill níos lú i leith an róúin a dhéantar i gcomparáid le díriú agus tá sé beagán níos próiseáilte. Is é an rogha "lár" idir díriú agus hidrolyzate. Ní fhéadfadh sé a bheith oiriúnach dóibh siúd atá an-íogair do lachtós.

Is é an hiodráitíocht roth is fearr chun muscle a fháil toisc gurb é an t-ionsú is fearr agus féadfaidh sé méadú a dhéanamh ar leibhéil insulin nuair a chaitear é, rud a fhágann go dtógtar foirgneamh muscle. Ach, beidh hidrealyzate níos costasaí ná an dá rogha eile agus d'fhéadfadh go mbeadh beagán "dochtúirí suas" de dhíth orthu chun blas maith (4).

Is cuma cén cineál a roghnaíonn tú, is é an bealach is éifeachtaí nuair a dhéantar é a ithe roimh nó i ndiaidh a bheith ag obair nuair a bhíonn an comhlacht ag tógáil muscle nua. Cuardaigh forlíonadh a bhfuil thart ar ghraim 20-30 de phróitéin meisc in aghaidh an tseirbhís a fhreastalaíonn ar dheoch iar-workout.

Díreach a thabhairt faoi deara, má tá tú ag iarraidh saille comhlacht a chailleadh, níl mórán de phróitéin meirge á ól ag cabhrú leat na punt breise sin a laghdú. Ní mór duit fós aiste bia cothrom a fheidhmiú agus a ithe. Tá calories fós calories, fiú má thagann sé ó phróitéin, mar sin a bheith ar an eolas faoi cé mhéad atá tú ag ithe.

Gaolmhara: Ár liosta de na Púdair próitéin meithiúla 10 is airde a rátáladh.

Caiféin

Rinneadh staidéir fhorleathan ar Caiféin as a chumas chun feidhmíocht a threisiú le haghaidh oiliúna seasmhachta agus cleachtaí ard-déine. Tá sé an-tairbheach d'fheidhmiú aeróbach, ach ós rud é go bhfuil comhlacht anaeróbach, measann torthaí taighde caiféin.

Rinne staidéar 2009 measúnú ar úsáid na caiféine i imreoirí peile coláisteacha le linn gníomhaíochta ardú meáchain anaeróbach. Ghlac na lúthchleasaithe dáileog caiféin de 5 mg / kg de mheáchan coirp nó de phlaicéabó agus chríochnaigh trí chleachtas anaeróbach 60 nóiméad ina dhiaidh sin. Rinneadh measúnú ar thorthaí, ráta croí agus brú fola. Chonaic is fiche faoin gcéad faoin gcéad de na rannpháirtithe a fuair caiféin feidhmíocht níos fearr i bpreasán binse agus i bhfoirm 40-yard. Ní raibh aon difríocht ann i dtréimhse feiceálach, ráta croí nó brú fola (5).

Rinne staidéar eile breathnú ar an tionchar a bhí ag caiféin ar fheidhmiú max-ionadaí amháin. Ghlac fiche beirt rannpháirtí 6 mg / kg de caiféin nó de phlaicéabó uair an chloig roimh fheidhmiú. Ansin chríochnaigh siad brúigh bhinse agus cos amháin athrá arís. Ní raibh éifeacht ar bith ag caiféin ar neart na matáin nó ar an gcumas i gcomparáid leis an placebo. Bhí an iarracht a bhraitheadh ​​mar an gcéanna don dá ghrúpa. Bunaithe ar an staidéar seo, thug taighdeoirí i gcrích nach n-ardóidh caiféin neart nó seasmhacht le haghaidh oiliúna meáchain (6). Idir an dá linn, léirigh staidéar eile an toradh os coinne cruinn le hoiliúint meáchain agus caiféin. Bhí an grúpa caiféin níos láidre ná an grúpa placebo (7).

Conas a Tóg Caiféin

Fanann na torthaí ar thionchar caiféin ar thógáil comhlacht agus ar ghnóthachain neart measctha. Is dócha gur cás éagsúil aonair é seo agus conas a imoibríonn gach duine le caiféin. Tá roinnt daoine in ann cupán caife a ól roimh an leaba gan aon fo-iarsmaí, ach ní bhraitheann daoine eile ach le cupán nó níos lú. Mar sin féin, cibé acu a roghnaíonn tú caiféin a úsáid chun do chothú seasmhach a threisiú, baineann sé le cé chomh maith agus a fhulaingíonn tú é agus má fheiceann tú difríocht i do chuid oibre.

Más mian leat caiféin a thriail, is é an dáileog molta 150-300 mg faoi 30-60 nóiméad roimh do chuid oibre. Is ionann sin agus cupáin caife 2-3. Tosaigh ag an deireadh íochtarach chun a fháil amach conas a imoibríonn tú. Má fhaigheann tú jittery, imníoch, nó má thosaíonn do chroí rásaíocht ansin ar ais. Le caiféin, níl níos mó níos fearr. Is féidir le iomarca caiféin ráta do chroí a ardú agus do fheidhmíocht a laghdú.

Gaolmhara: Ár liosta de na 10 táirgí is airde rátáil caiféin.

Creatine Monohydrate

Is forlíonadh foirgníochta muscle tóir é Creatine le ton taighde (os cionn staidéir 500) chun a úsáid agus a shábháilteacht a chúlghairm. Féadfaidh sé méadú muscle agus neart a bhaint as workout ag thart ar 5-15%. Oibríonn sé trí infhaighteacht creatine agus fosophocreatine a chur ar fáil sna matáin chun cuidiú le fuinneamh a choinneáil le linn oiliúna meáchain. Fuair ​​taighde gur féidir le gram 20 de creatine a ghlacadh le haghaidh laethanta 5 ach amháin siopaí creatine a mhéadú sna matáin suas le 30% agus fosphocreatine suas le 40%. Ciallaíonn sé seo go ngníomhaíonn sé go tapa (8). Cuidíonn sé freisin le dlús a chur le hathshlánú tar éis workout (9).

Conas Monohydrate Creatine a thógáil

Is é an dáileog molta le haghaidh creatine ná gram 20 in aghaidh an lae don chéad seachtain, agus ansin gramanna 5 le haghaidh cothabhála. Bí ar an eolas, nuair a thosaíonn tú ag glacadh le creatine, is féidir leat an uimhir a fheiceáil ar an scála dul suas. Tá sé seo mar gheall ar go bhféadfadh creatine dul isteach sna cealla, ní mór é a shealbhú ar uisce. D'fhéadfadh an t-uisce méadaithe sna cealla a bheith ina chúis le meáchan 2-4 punt.

Gaolmhara: Ár liosta de na 10 táirgí creatine is airde.

Aminoigéid Bhrainse-Slabhra

Is iad na aimínaigéid na bloic thógála próitéine agus dá bhrí sin tá bloic thógála na matáin. Tá trí aimínaigéid sonracha, dá ngairmtear na aimínaigéid slabhra brainseach (BCAAs) atá tairbheach go háirithe maidir le tógáil meáchain agus tógáil muscle. Is iad na BCAAs seo ná leucine, isoleucine, and valine. Nuair a ghlactar le linn na hoibre nó tar éis cleachtadh tá siad léirithe chun sintéis muscle a mhéadú, tinneas a laghdú, agus seasmhacht a fheabhsú (10).

Rinne staidéar 2010 scrúdú ar thionchar fhorlíonadh an BCAA maidir le tinneas muscle tar éis oibriú squat i rannpháirtithe baineann 12. D'ól na rannpháirtithe 100 mg / kg de mheáchan coirp de BCAA nó deistrin réiteach sula gcomhlíonann seacht gclár de squats 20 gach ceann acu. Bhuail an tinneas muscle ar lá a dó agus a trí, ach bhí an leibhéal tinneas i bhfad níos lú sa ghrúpa BCAA. Choinnigh grúpa BCAA neart cosa freisin, i gcomparáid leis an ngrúpa phlaicéabó. Tháinig taighdeoirí i gcrích gur féidir leis an BCAA cuidiú le damáiste áirithe agus tinneas muscle a tharlaíonn tar éis cleachtaí oiliúna neart a mhaolú (11).

Conas a Tóg BCAAs

Is é an dáileog idéalach do BCAAs ná gram 3-6 roimh nó le linn a fheidhmiú. An cóimheas idir BCAAs i gcúrsaí forlíontacha freisin. Ba chóir go mbeadh sé thart ar dhá chuid leucine go dtí cuid amháin isoleucine agus valine. Rud amháin le tabhairt faoi deara, más rud é nach bhfuil tú ag iarraidh forlíontaí éagsúla a dhéanamh, go bhfuil próitéin meirge ard i leucine agus go bhfuil na BCAAs eile ann freisin. I gcás an chuid is mó de dhaoine, ag baint úsáide as forlíonadh próitéine meirge agus ag ithe aiste bia próitéin ard, soláthraíonn BCAAs do thógáil muscle.

Gaolmhara: Ár liosta de na 10 táirgí is airde rátáil BCAA.

Buaiteoirí Ocsaíd Nítrí

Is substaint a tháirgtear le ocsaíd nítreach (NÍL) a tháirgtear le beagnach gach cill sa chorp a ghníomhaíonn mar vasodilator, ag luí na soithí fola. Cuidíonn sé seo sreabhadh fola a mhéadú go fíocháin agus matáin éagsúla. Tá go leor cineálacha forlíonta agus bianna ann a chabhraíonn le táirgeadh NÍL a mhéadú, a úsáidtear chun cóireáil a dhéanamh ar dhálaí sláinte éagsúla, ach is féidir leis sin cabhrú le cleachtadh neart.

Tugtar L-citrulline nó citrulline malate ar fhorlíonadh tóir-uasteorainn Tóir. Tá sé léirithe go laghdófaí tinneas muscle trí tháirgeadh NÍL a mhéadú. Thug staidéar 2010 rannpháirtithe do ghrúpa 8 de citrulline malate nó do phlaicéabó sula ndéanann siad preas an bhinse. Iad siúd a fuair an citrulline bhí siad in ann athdhéanamh níos mó 53% a dhéanamh i gcomparáid le grúpa phlaicéabó. Thuairiscigh siad freisin 40% níos lú tinneas muscle 24-48 uair an chloig tar éis an tseisiúin (12).

Conas Tógálaithe Ocsaíd Nítrí a Thógáil

Tá go leor forlíontaí agus bianna ann a chuideoidh le NO. Mar a luadh thuas, is forlíonadh tóir é citrulline a léiríodh chun feabhas a chur ar aschur le linn obair agus tinneas muscle a laghdú. Tagann Citrulline ar dhá chineál: L-citrulline agus citrulline malate. Cuirtear citrulline malate le chéile le haigéad malic agus is é an cineál is coitianta a úsáidtear i dtaighde. Is é 5 mg an dáileog le haghaidh L-citrulline, ós rud é go bhfuil sé níos comhchruinnithe, 8 mg agus le haghaidh citrulline malate.

Tá roinnt bianna ann freisin atá in ann NÓ a threisiú, go háirithe iad siúd a bhfuil níotráit agus flavonoids ann. Faigheann níotráite beets, pomegranate, agus glasraí duilleoga glasa dorcha. Is féidir an níotráit sna bianna seo a thiontú go NO. Is féidir le flavonoids, antioxidant a fhaightear i dtorthaí agus veggies, a neartú NÍL. Chun an tairbhe is mó agus NÍL a mhéadú, smaoineamh ar bhiatais nó pomegranáit, púdar nó sú a chur le do ghnáthamh réamh-oibre.

Gaolmhara: Ár liosta de na Táirgí 10 ocsaíd nítreach is airde.

Saillte Omega-3

Tá saillte Omeag-3 saillte riachtanach do chothú an duine, rud a chiallaíonn gur gá dóibh teacht as an aiste bia. Rinneadh taighde mór ar na trí omega-3s, EPA, DHA, agus ALA as a gcuid sochair frith-athlastach agus cosc ​​ar ghalair. Faightear EPA agus DHA go príomha le hiasc. Is é ALA an fhoirm atá bunaithe ar phlandaí omega-3s agus fionntar le síolta, síolta chia, agus gallchnónna. Caithfidh an comhlacht ALA a thiontú isteach sa omega-3 gníomhach, mar sin cé go bhfuil sé tairbheach, níl an ráta comhshó bochta níos lú éifeachtach.

Caithfidh an tairbhe is mó atá ag omega-3s do thógálaithe comhlacht a ghnóthú le héigeandáil a fheidhmiú agus le tinneas a laghdú tar éis na hoibre. Is é an tinneas muscle a bhraitheann tú tar éis obair dhian ná athlasadh agus tá omega-3s frith-inflammat cumhachtach.

Rinne staidéar 2009 measúnú ar úsáid omega-3 ar pian a mheastar tar éis workout. Fuair ​​na hábhair ceithre gram 1.8 in aghaidh an lae omega-3s nó placebo ar feadh dhá lá tar éis cleachtaí cos a chríochnú. Thuairiscigh na hábhair a fuair omega-3s pian suntasach níos ísle agus raon feabhsaithe tairiscint ag 48 uair an chloig tar éis an cleachtadh (13).

Gaolmhara: Ár liosta de na 10 táirgí ola éisc is airde rátáil.

Conas a ghlacadh Omega-3s

Tá go leor roghanna éagsúla ar an margadh le haghaidh forlíontaí omega-3. Is iad na cinn is fearr iad siúd ina bhfuil DHA agus EPA, ós rud é iad siúd atá mar fhoirmeacha gníomhacha saille. Mura bhfuil tú vegan nó vegetarian, is féidir leat forlíonadh ola éisc a dhéanamh chun freastal ar do chuid riachtanas omega-3. Bí cinnte go roghnófar forlíonadh cáilíochta nach bhfuil mearcair ann.

Is rogha eile é ola Krill toisc go bhfuil sé níos lú éillithe agus go n-éireoidh sé ocsaídiú níos fearr ná olaí éisc eile. Déantar ola algal ó algaí a itheann an t-iasc, mar sin is foinse bunaidh DHA agus EPA é. Meastar freisin vegan nó vegetarian agus tá sé níos lú truaillithe le tocsainí, rud a fhágann gur rogha iontach é.

Is cuma cad a roghnaíonn tú, is é an dáileog molta gram 3-6 in aghaidh an lae omega-3s má tá tú ag oiliúint go gníomhach chun athlasadh a chosc agus aisghabháil níos tapúla a chur chun cinn.

Gaolmhara: Ár liosta de na 10 táirgí ola ráite is airde.

Béite-alanine

Is aimínaigéad é Beta-alanine, cé go bhfuil sé neamhriachtanach. Ciallaíonn sé seo gur féidir leis an gcomhlacht an béite-alanín a dhéanamh de dhíth air ó aimínaigéid eile. Mar sin, cén fáth a thógann forlíonadh béite-alanín? Bhuel, béite-alanín mar chumas chun rialú a dhéanamh ar aigéad lachtaigh agus ar chomhdhúileacha aigéadacha eile a chuirtear le chéile i rith na hoibre. Is é an t-aigéad a thógann suas sna matáin ná mar thoradh ar theip tuirseach agus matáin.

Laghdaíonn beta-alanine aigéad muscle trí leibhéil cumaisc a dtugtar carnosine a mhéadú, atá freagrach as modhnú a dhéanamh ar thógáil aigéad. Is féidir le forlíonadh le 2-6 mg de béite-alanín tiúchan carnosine a mhéadú le 20-80% (14). Ag cur forlíonadh carnosine ina n-aonar, ní mhéadaíonn sé iontas carnosine sna matáin.

Is féidir le forlíonadh béite-alanín cabhrú le moille a chur le tuirse le linn na hoibre. Mheas staidéar 2009 ar imreoirí peile forlíonadh le béite-alanín roimh agus le linn na hoiliúna. I measc na ndaoine a fuair an forlíonadh bhí méideanna oiliúna níos airde agus tuirse níos ísle i gcomparáid leo siúd a fuair phlaicéabó (15).

Conas Beta-alanín a thógáil

Is é an dáileog molta le haghaidh beta-alanine ná gram 4-6 in aghaidh an lae. Ní mór é a ghlacadh go comhsheasmhach chun carnosine muscle a ardú, agus ní chuirfidh sé sin le forlíonadh ó am go chéile. Bíonn béite-alanéin ag cuid mhaith de na foirmlithe réamh-workout, ach mura rud é go bhfuil tú ag dul a ghlacadh gach lá, is dócha nach fiú é.

Gaolmhara: Ár liosta de na Táirgí beta-alanéin is airde a rátáil 10.

Glutamine

Is aimínaigéad neamhriachtanach eile é glutamine. Is é an aimínaigéad is coitianta sna matáin, ag déanamh suas faoi 61% de fhíocháin muscle. Le linn dian-oiliúna, déantar glutamine a laghdú, agus is é sin an fáth go bhfuil sé chomh tábhachtach próitéin a ithe tar éis workout. Ní mian leat an aimínaigéad tábhachtach seo a chailleadh agus muscle a chailleadh. Tá tábhacht mhór ag glutamine sa chéim "gearrtha" den oiliúint mar go bhféadfaidh sé cabhrú leat saille comhlacht a chailleadh agus muscle lean a chosaint. Féadfaidh sé do chóras imdhíonachta a threisiú, tinneas a chosc (16).

Cuidíonn Glutamine freisin le hathghabháil. Tá sé in ann ardleibhéil amóinia a ghlanadh ón gcomhlacht a cruthaítear le linn cleachtadh. D'fhéadfadh sé seo a chiallaíonn go bhforbróidh an comhlacht níos tapúla agus go gcuirfidh sé chun cinn díthocsainithe tar éis seisiún dianchorpraithe (17).

Conas a Tóg Glutamine

Is é an dáileog molta glutamine ná gram 10 iar-workout chun tinneas a chosc, athsholáthar glutamine a chur chun cinn, agus matáin a chosaint. Beidh tú ag iarraidh leanúint ar aghaidh glutamine a ghlacadh le haghaidh lá oibre 5 (nó bianna saibhir glutamine a ithe) toisc go dtógann sé sin le fada a ghnóthú ó sheisiún dian. Faightear glutamine freisin i brat cnámh agus geilitín, ionas gur féidir leat smaoineamh ar na daoine sin a chur le do aiste bia chomh maith.

Gaolmhara: Ár liosta de na 10 táirgí glutamine is airde.

Forlíontaí agus Bodybuilding

Bodybuilder Óil Croith Próitéin

Tá an oiread sin roghanna forlíonta ann a éilítear le cuidiú leat muscle a fháil agus d'am a ghnóthú a fheabhsú, ach is fearr dul i ngleic le rabhadh. Is féidir, is féidir le forlíonta áirithe a bheith mar chuid chabhrach de do chlár gnóthachan matáin, ach tosaíonn tú go mall i gcónaí nuair a thugtar isteach iad go laethúil tú.

Níl beagán taighde ann maidir le conas a dhéanann cuid de na forlíontaí seo idirghníomhú lena chéile. Mar sin, tread go cúramach, ag piocadh ceann amháin nó dhó chun iarracht a dhéanamh agus a fheiceáil conas a imoibríonn do chorp. Má tá imní ort, iarr ar do dhochtúir nó do dhiagaiteoir an rud is fearr duit.

Le iarracht tiomanta ag an seomra aclaíochta, aiste bia deartha, agus cúpla forlíontán saincheaptha, cinnteoidh tú go cinnte na gnóthachain atá á n-oibriú go crua.

Are Ní gá go n-aontaíonn Ana go mbeadh aon táirgí forlíontacha agus brandaí ar leith ar an láithreán gréasáin seo.

Grianghraif Stoc ó Stiúideo Rómánsúil / GACH rud is fearr atá ANSEO / Shutterstock

Cláraigh le haghaidh Nuashonruithe

Faigh nuashonruithe ar an bhforlíonadh, nuacht, bronntanais agus tuilleadh!

Chuaigh rud eigin mícheart. Seiceáil do chuid iontrálacha agus déan iarracht arís.

Comhroinn an Post seo!

An raibh an post seo cabhrach?

Leave a Comment





Úsáideann an suíomh seo Akismet chun spam a laghdú. Foghlaim conas a dhéantar próiseáil ar do chuid tráchta.

Written by:

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Is Cothúithe Diaitéiteach Cláraithe é Ana Reisdorf le taithí 11 bliain i réimse na cothaithe agus na réitigh. Tar éis dó céim amach ó Ollscoil Stáit California, Long Beach, thosaigh sí ina gairme mar oideachasóir sláinte, ag cuidiú d'othair a oideáil ar chúinsí éagsúla a bhaineann le cothú. Ríomhphost Ana.