9 Cineálacha is Fearr Forlíontaí le haghaidh Codladh

Codlata Cailín Deas

Tá codladh leordhóthanach ar ardchaighdeán gach oíche ar cheann de na rudaí is tábhachtaí is féidir leat a dhéanamh do do shláinte. Bíonn drochthionchar ag gach codladh ar gach gné de do shaol.

Mura dtéann tú i gcodladh, is iondúil go mbíonn tú i ndroch-mhothú, mar sin tá tú ag dul agus do na páistí agus do chéile. Tosaíonn do chaidrimh ag fulaingt. Ní féidir leat díriú ag an obair mar go bhfuil tú chomh tuirseach. Faigheann do chuid craicinn as siúcra agus saill go hiomlán as rialú. Is cinnte nach bhfuil an fuinneamh agat le feidhmiú.

Méadaíonn an strus a bhaineann le heaspa codlata agus an dráma a chruthaíonn sé an hormón strus cortisol.

Ní hamháin go gcaitheann sé seo na hormóin eile ar fad i do chorp, cuireann sé tús le meáchan a chur ort i do lár. Féach conas is féidir le codladh dul i bhfeidhm ar gach rud?

Dul ar Ardchaighdeán

Bíonn tionchar ag Insomnia ar 50-70 milliún Meiriceánaigh, mar sin níl tú i d'aonar (1). Ní bhíonn ach beagán iarrachta ag déanamh cinnte go bhfaighidh tú codladh cáilíochta. Is é an sprioc ná uaireanta 8-10 a chodladh gach oíche.

Éilíonn codladh ardchaighdeáin beagán athraithe ar stíl mhaireachtála agus gnáthamh am leaba a chur i bhfeidhm. Is é an chéad rud dul chun codlata agus dúisigh thart ar an am céanna gach lá. Cuirfidh sé seo do chorp i bpatrún mothúchánach ag am ar leith.

Ar an dara dul síos, déan iarracht aon scáileáin (fóin chliste nó teilifís) a sheachaint 30 nóiméad ar a laghad roimh an leaba. Is féidir leis an solas gorm ó na scáileáin tú a choinneáil suas agus moill a chur ar chodladh.

Ar deireadh, cuir gnáthamh scíthe oíche i bhfeidhm. D'fhéadfaí leabhar suaimhneach a léamh, cupán tae, machnamh nó folcadh te a ghlacadh.

Is féidir le cothú cabhrú freisin. Is dócha nach bhfuil ithe béile trom roimh an leaba ar cheann de na rudaí is mó is féidir leat a dhéanamh le haghaidh codlata oíche ar ardchaighdeán. Is suaitheadh ​​codlata é alcól, cé go mb'fhéidir go gceapann tú go gcabhraíonn sé leat titim ina chodladh, agus mar sin cuir teorainn leis an iontógáil. Ba chóir Caiféin a sheachaint uaireanta 4 ar a laghad roimh am codlata.

Mar fhocal scoir, is féidir roinnt forlíontaí sonracha a chur leis chun tacú le codladh. Seo roinnt moltaí bunaithe ar an gcineál deacrachta a bhaineann le codladh.

Forlíontaí is Fearr le haghaidh Titim ina gCodladh

Uaireanta is deacair a bheith ag titim ina chodladh, go háirithe nuair a bhíonn smaointe diongbháilte agus struis agat. Tá sé i gceist go gcuideoidh na forlíontaí sonracha seo le scíthe a threisiú ionas gur féidir leat d'intinn a mhúchadh agus scíth a fháil.

L-theanine

Is aigéad aimín é L-theanine a fhaightear i tae. Tá sé an-ard i tae glas agus tá sé freagrach go páirteach as go leor de na sochair a fhaightear ó ól den chineál seo tae.

Méadaíonn L-theanine gníomhaíocht alfa-thonn san inchinn a chuireann scíth chun cinn. Méadaíonn tonnta alfa le linn codlata, agus mar sin cuidíonn L-theanine leis an inchinn an próiseas codlata a thionscnamh. Méadaíonn L-theanine táirgeadh neurotransmitters eile cosúil le dopamine, GABA, agus serotonin, ar féidir leo go léir feabhas a chur ar giúmar agus codladh a spreagadh.

Tá sé thar a bheith tairbheach dóibh siúd a bhfuil deacrachtaí acu titim ina chodladh mar gheall ar imní iomarcach. Rinne staidéar 2019 meastóireacht ar úsáid forlíonta L-theanine chun codladh a chur chun cinn i ndaoine a bhfuil neamhord imní ginearálta orthu. Fuair ​​daichead a sé rannpháirtí le neamhord imní 450-900 mg de L-theanine nó phlaicéabó do sheachtain 8.

Fuair ​​an staidéar amach gur thuairiscigh na daoine a fuair an L-theanine sástacht codlata níos mó, i gcomparáid le phlaicéabó. Tá sé suimiúil a thabhairt faoi deara, cé gur tháinig feabhas ar chodladh, nár tharla na hairíonna imní. Mar sin, feabhsaíodh an chodladh, fiú amháin leis na smaointe imní (2).

Fuair ​​staidéar eile i bpáistí le ADHD torthaí cosúla. Is éard is codlata lag ann ná comorbidity coitianta le NHEA. Sa staidéar 2011 seo, thug buachaillí aois 8-12 le ADHD diagnóisithe tugadh dhá táibléad de 100 mg L-theanine nó phlaicéabó do laethanta 5. Rinneadh monatóireacht ar na hábhair le monatóireacht ghníomhaíochta le linn codlata agus tugadh ceistneoir codlata do na tuismitheoirí freisin. Iad siúd a thóg na L-theanine chodail níos faide agus mhéadaigh scóir éifeachtúlachta codlata (3).

Conas L-theanine a thógáil

Níl L-theanine ag teacht le chéile agus ní bhíonn sé ina chúis le groggacht ar maidin. Is aigéad aimín a tharlaíonn go nádúrtha é, mar sin níl aon bhaol mór ann maidir le tocsaineacht. Is é an dosage molta do L-theanine ná 200 mg.

Is féidir leat L-theanine a fháil i tae freisin, ach bí cinnte go roghnaíonn tú decaf má tá tú chun é a úsáid chun codladh a chur chun cinn. Is féidir le L-theanine dul i ngleic le héifeachtaí Caiféin freisin, mar sin má rinne tú níos mó é ar do chaife, déan iarracht tae dícheallach a dhéanamh chun cabhrú leat an gastacht a laghdú.

Seiceáil Amach: Forlíontaí Barr 10 L-theanine

GABA

Is neurotransmitter é GABA (aigéad gáma-chiúbach) a chabhraíonn le strus a ísliú agus scíthe a chur chun cinn. Oibríonn sé trí chuidiú leis na néaróin a chabhraíonn leat dúiseacht a mhaolú. Cuireann sé cosc ​​freisin ar norepinephrine agus glutamate, dhá neurotransmitters a chuireann folláine chun cinn.

Fuarthas amach go bhfuil leibhéil níos ísle de GABA ag daoine a bhfuil insomnia ainsealach orthu i gcomparáid leo siúd gan deacracht codlata. Tá sé seo fíor freisin maidir le daoine a bhfuil dúlagar orthu, ar cúis choitianta insomnia é4).

Rinneadh measúnú i staidéar 2010 ar fhorlíonadh aimínaigéid, lena n-áirítear GABA chomh maith le 5-HTP, in ábhair a raibh neamhshuim acu. Fuair ​​ocht n-ábhar déag an forlíonadh nó phlaicéabó.

Líon na rannpháirtithe ceistneoirí éagsúla maidir lena gcodladh agus tomhaiseadh a ráta croí le linn tréimhse 24. Thit na daoine a fuair an forlíonadh ina chodladh 13.2 nóiméad níos tapúla ná iad siúd sa ghrúpa phlaicéabó. Bhí siad in ann codladh beagnach XNUM uair an chloig níos faide nuair a bhí an forlíonadh á thógáil5).

Dealraíonn sé go n-oibríonn an teaglaim de GABA agus 5-HTP go sineirgíoch chun serotonin a threisiú agus codladh a fheabhsú.

Conas GABA a thógáil

Is é an dáileog le haghaidh GABA idir 250-3000 mg in aghaidh an lae. Is fearr tús a chur le dáileog níos ísle agus do bhealach a dhéanamh suas go mall. Tá roinnt tuairiscí ann gur féidir le dáileoga arda de GABA imní a dhéanamh níos measa, agus mar sin is fearr an dáileog cheart a fháil amach duit.

Seiceáil Amach: Barr Forlíontaí 10 GABA

Glicín

Is aigéad aimín neamhriachtanach é glicín is féidir a oibriú mar neurotransmitter. Bíonn tionchar aige ar chodladh ar roinnt bealaí éagsúla.

Ar an gcéad dul síos, cabhraíonn sé le croí-teocht an choirp a ísliú a léirigh go bhfuil sé in am codladh. Tá sé ag teastáil freisin chun gluaiseacht súl tapa a ghníomhachtú le linn codlata (6).

Rinne staidéar 2007 measúnú ar thionchar an ghlicín ar chodladh i rannpháirtithe a bhfuil insomnia ainsealach orthu. Thóg na hábhair 3 gram de ghlicín roimh an leaba. Laghdaigh glicín an t-am a thóg sé titim ina chodladh, feabhas ar chaighdeán codlata agus éifeachtúlacht codlata. Laghdaigh sé freisin codlatacht i rith an lae agus cuimhne níos fearr i rith an lae (7).

Conas a Tóg glicín

Is féidir glicín a fháil i bhfoirm pill nó i bhfoirm púdraithe. Is é an dáileog atá molta ná 3-5 gram roimh an leaba.

Ós rud é gur aigéad aimín í an glicín, níl aon mhór-iarmhairt ann maidir le codladh. Ní fhágfaidh sé go n-éireoidh tú as ár gcuid oibre ar maidin agus nach dtiocfaidh an nós.

Más fearr leat, is féidir leat bianna glicín arda a chur san áireamh i do aiste bia le haghaidh sochair bhreise, mar shampla brat cnámh.

Seiceáil Amach: Barr 10 glicín Forlíontaí a ghabhann le

Forlíontaí is Fearr maidir le fanacht ina chodladh

Uaireanta ní bhíonn deacracht agat ag titim ina chodladh, ach ansin dúisíonn tú i lár na hoíche agus ní féidir leat dul ar ais chun codlata. Féadann sé seo a bheith tuirseach duit an lá dár gcionn, nuair a chuirtear isteach ar do chodladh.

Is é an rud is tábhachtaí ná an t-áiteamh chun do ghuthán a ghreamú nó an teilifís a chasadh air, mar ní féidir leis seo ach insomnia a shíneadh. Is iondúil go mbíonn alcól i lár na hoíche ag éirí as an alcól, mar sin laghdaigh do iontógáil roimh an leaba.

Seo cúpla forlíonadh ar féidir leo cabhrú freisin.

Melatonin

Is hormón é melatonin a tháirgtear go nádúrtha ag do chorp sa tráthnóna a thugann le fios don inchinn go bhfuil sé in am codlata (8). Tá leibhéil melatonin ard san oíche, ansin laghdaíonn siad ar maidin.

Nóta: De ghnáth tugtar hormón ar mhelatonin a chuidíonn leat dul a chodladh, ach is féidir leis cabhrú leat fanacht níos faide ina chodladh. Baineann sé tairbhe as gach gné de chodladh.

Fuair ​​meta-anailís 2013 ar staidéir 19 gur laghdaigh melatonin an t-am a thóg sé titim ina chodladh ar an meán de 7 nóiméad. Mhéadaigh sé freisin am codlata iomlán. Feabhsaíodh caighdeán codlata freisin sna staidéir go léir (9).

Conas a Tóg Melatonin

Is é an dáileog melatonin a úsáidtear le haghaidh formhór na staidéar taighde ná 0.5-10 mg roimh an leaba. Go hidéalach, ba mhaith leat tosú ag an dáileog éifeachtach is ísle agus do bhealach a dhéanamh suas más gá.

De ghnáth tagann forlíontaí idir dáileoga 3-5 mg. Ní hionann melatonin a fhoirmiú gnáthaimh, cosúil le háiseanna codlata eile. Caitheann sé le linn na hoíche freisin, mar sin níor chóir go mbeadh sé ina chúis le codlatacht i rith an lae.

Mar sin féin, is hormón é melatonin agus is féidir le húsáid fhadtéarmach cumas nádúrtha do choirp melatonin a tháirgeadh. Is féidir leis cur isteach freisin ar thimthriallta hormónacha nádúrtha eile má ghlactar leo go fadtéarmach.

Dá bhrí sin, moltar den chuid is mó é a úsáid go gearrthéarmach agus go háirithe chun tairbhe dó nuair a thagann sé ar ais ó lag-scaird.

Seiceáil Amach: Barr Forlíontaí 10 Melatonin

5-HTP

Tá 5-HTP ina réamhtheachtaí do serotonin, rud a chabhraíonn le melatonin a dhéanamh. Fuarthas méadú freisin ar chodladh REM (10).

Tá taighde daonna ann le 5-HTP agus codladh. Ach, tá fianaise láidir ann maidir lena éifeachtaí sineirgisteacha le GABA.

Bhain an staidéar 2010 a pléadh thuas faoi GABA úsáid as forlíonadh a chuir an dá aimínaigéad le chéile chun am codlata a mhéadú le beagnach 2 uair an chloig. Is cosúil go méadaíonn an teaglaim den dá fhorlíonadh seo leibhéil serotonin san inchinn a mhéadú go suntasach, rud a chuireann le melatonin, rud a fheabhsaíonn codladh (11).

Conas 5-HTP a thógáil

Tá roinnt fo-iarsmaí ag baint le 5-HTP, mar shampla masmas, urlacan agus buinneach, go háirithe ag dáileoga níos airde. Is féidir é seo a íoslaghdú ach an dáileog a mhéadú go mall ó 50 mg dhá uair sa lá go dtí suas go 300 mg de réir mar is gá.

Ós rud é gur féidir leis táirgeadh serotonin a mhéadú, níor cheart é a thógáil le haon chógais a ceapadh chun leibhéil serotonin a mhéadú i do chorp, ar nós frithdhúlagráin. Mar a luadh, is fearr a oibríonn sé le GABA.

Seiceáil Amach: Forlíontaí a ghabhann le Top 10 5-HTP

Forlíontaí is Fearr chun Cáilíocht Codlata a Fheabhsú

Ar chodail tú riamh le haghaidh uaireanta 8, ach fós a bhraith tú go hiomlán ídithe an lá dár gcionn? Ní hamháin go dteastaíonn uait a bheith ina chodladh go héasca agus fanacht ina chodladh, bíonn caighdeán codlata tábhachtach freisin.

Ní bhíonn spraoi agus casadh ar feadh na hoíche riamh spraoi. Go hidéalach, ba mhaith leat múscail a ullmhú agus a athnuachan. Seo cúpla forlíonadh a d'fhéadfadh cabhrú leat.

Maignéisiam

Is mianra é maignéisiam a bhfuil ról aige i níos mó ná imoibrithe ceimiceacha 600 sa chorp. Tá sé tábhachtach freisin maidir le faoiseamh agus faoiseamh struis. Tá easnamh maignéisiam nasctha le baol méadaithe insomnia (12).

Tá go leor daoine easnamhach i maignéisiam mar gheall ar aistí bia nach bhfuil idéalach agus ró-strus, alcól, agus iontógáil caiféin a ídíonn maignéisiam.

Oibríonn maignéisiam le haghaidh codlata ar bhealaí éagsúla. Ar dtús, laghdaíonn sé strus agus imní, ag cuidiú leat do inchinn a scíth a ligean agus titim ina chodladh. Is féidir leis freisin cabhrú le táirgeadh melatonin agus GABA a rialáil, a bhfuil gá leo le haghaidh codlata oíche restful (13, 14).

Rinne staidéar 2012 meastóireacht ar úsáid forlíontaí maignéisiam ar phatrúin codlata na ndaoine scothaosta 46. Fuair ​​rannpháirtithe 500 mg de mhaignéisiam nó phlaicéabó do sheachtain 8.

Bhí méaduithe suntasacha in am codlata agus éifeachtúlacht codlata ag na daoine a fuair maignéisiam.

Bhí na hábhair in ann titim ina chodladh níos tapúla agus laghdaíodh dúiseacht go luath ar maidin. Bhí leibhéil fola níos airde acu freisin de mhelatonin agus de mheaisín, dhá hormón codlata thábhachtacha. Feabhsaíodh an tiúchan Cortisol freisin, rud a chiallaíonn go raibh siad in ann dúiseacht go nádúrtha ar maidin (15).

Conas a Tóg Maignéisiam

Tá forlíontaí maignéisiam sábháilte don chuid is mó daoine, ach is féidir le iomarca buinneach tarlú. Is léir nach mbíonn codladh maith mar thoradh ar shaincheisteanna díleácha. Is é an uasteorainn do fhorlíonta mhaignéisiam ná 350 mg / lá, agus mar sin tá sé mar aidhm agat fanacht faoi sin chun aon fhadhbanna díleácha a chosc.

Is féidir maignéisiam a shú tríd an gcraiceann gan aon fo-éifeachtaí. Mar chuid de do ghnáthamh am codlata, smaoinigh ar dhath te le salainn Epsom, a dhéantar as maignéisiam. Is féidir leis seo scíthe a chur chun cinn agus cabhrú leat titim ina chodladh níos tapúla.

Seiceáil Amach: Barr 10 Maignéisiam Forlíontaí

Potaisiam

Oibríonn potaisiam as láimh a chéile le maignéisiam. Is é an príomhbhealach a fheabhsaíonn sé caighdeán codlata trí mhinicíocht na bpiananna cosa a laghdú a fhéadann tú a dhúiseacht san oíche.

Rinne staidéar amháin measúnú ar úsáid forlíontaí potaisiam ar chaighdeán codlata. Tugadh 7200 mg de photaisiam nó phlaicéabó d'ábhair aiste bia photaisiam íseal don tseachtain 1.

Tomhaiseadh caighdeán codlata trí mhonatóireacht. Méadaíodh éifeachtúlacht codlata go mór sa ghrúpa potaisiam (16).

Conas a Tóg Potaisiam

Is féidir le iomarca potaisiam cur isteach ar ráta croí, mar sin ba mhaith leat a bheith cúramach le forlíonadh. Ní gá duit níos mó ná thart ar 100-200 mg in aghaidh an lae de photaisiam fhorlíontach.

Is é an fhoirm a mholtar le haghaidh forlíonta ná chiotráite potaisiam. Más féidir leat, déan iarracht potaisiam a mhéadú i do aiste bia. I measc na mbianna atá ard i bpotaisiam tá glasraí duilleacha glasa agus avocados.

Seiceáil Amach: Barr 10 Potaisiam Forlíontaí

Valerian Fréamh

Is luibh í Valerian a úsáideadh go traidisiúnta mar chóireáil le haghaidh imní agus dúlagar, chomh maith le codladh a chur chun cinn.

Rinne meit-anailís 2010 meastóireacht ar éifeachtacht an valerian ar chaighdeán codlata i staidéir dhifriúla 18.

D'úsáid na staidéir go léir bearta féin-thuairiscithe chun caighdeán codlata a chinneadh. Fuair ​​an anailís amach gur thuairiscigh ábhair go raibh feabhas ar chaighdeán codlata i ngach grúpa. Tá gá le staidéar níos mó chun meastóireacht a dhéanamh ar chaighdeán codlata de bharr valerian níos oibiachtúla, seachas díreach ag úsáid sonraí féin-thuairiscithe (17).

Is é an buntáiste nach bhfuil aon fo-iarsmaí tuairiscithe ag an valerian agus gur dócha go mbeidh sé sábháilte do dhaoine fásta sláintiúla (18).

Conas Valerian a thógáil

Is é an dáileog molta valerian chun codladh a spreagadh ná 200-300 mg in aghaidh an lae. Moltar duit é a thógáil go rialta ar feadh cúpla seachtain sula bhfeiceann tú athrú. Is féidir Valerian a fháil i tae nó i bhfoirm chapsúil.

Seiceáil Amach: Barr Forlíontaí Valerian 10

Flower Páise

Is bláth coitianta é bláth paisean a úsáideadh le haghaidh imní agus insomnia. Cabhraíonn sé le scíthe a chur chun cinn trí leibhéil GABA san inchinn a mhéadú.

Rinne staidéar 2011 meastóireacht ar úsáid tae bláth paisin ar chodladh ag úsáid dialann agus staidéar codlata.

Bronnadh bláth paisean nó phlaicéabó ar aon ábhar is daichead ar feadh seacht n-oíche, ansin an taobh eile seachtain ina dhiaidh sin. I rith na seachtaine nuair a fuair na hábhair bláth paiseanta, léirigh siad caighdeán codlata a bhí i bhfad níos fearr i gcomparáid leis an tseachtain phlaicéabó (19).

Conas Bláth Páise a Thógáil

Tagann bláth paisean i bhfoirmeacha éagsúla. Is féidir é a ghlacadh mar tae thart ar uair an chloig roimh am codlata. Is é an dosage idir 0.25-2 gram an luibh triomaithe i ounces 8 de fiuchphointe uisce.

Is féidir é a fháil freisin mar shliocht sreabhach nó mar thintreach. Tá na dáileoga ó 0.5-1 ml ag brath ar neart an táirge. Is féidir é a fháil i bhfoirm táibléid freisin. Meastar go bhfuil suas le 90 mg de bhláth paisean i gcapsúl sábháilte.

Seiceáil Amach: Barr 10 Passionflower Forlíontaí

Smaointe Deiridh ar Chodladh

Aghaidh an Duine ag Codladh Ar A thaobh

Tá codladh go leor ar cheann de na rudaí is fearr is féidir leat a dhéanamh do do chorp. Tá oíche mhaith codlata riachtanach chun go bhfeidhmeoidh an inchinn agus an corp i gceart. Gan chodladh, cuimhne, foghlaim, cruthaitheacht agus cumais cinnteoireachta. Tá codladh leordhóthanach nasctha le baol níos lú de beagnach gach galar ainsealach, ó dhiaibéiteas go stróc.

Tosaíonn dea-chodladh le nósanna maithe a chruthú timpeall codlata. Sea, is féidir le roinnt forlíontaí cabhrú ach ní féidir leo ach an oiread sin a dhéanamh. Má shocraíonn tú ar fhorlíonadh a ghlacadh le haghaidh codlata déan cinnte go dtógfaidh tú é ar an deireadh seachtaine nó ar lá nuair nach bhfuil mórán le déanamh agat an lá dár gcionn, ionas go mbeidh a fhios agat conas a rachaidh do chorp i ngleic.

Ná déan ilfhorlíonta ná cógais le haghaidh codlata a mheascadh.

Cé go bhfuil go leor de na forlíontaí a pléadh thuas sábháilte ag gnáthdháileoga, ní dhearnadh staidéar forleathan ar idirghníomhaíochtaí eatarthu agus d’fhéadfadh siad a bheith contúirteach.

Má cheapann tú gur chuir tú triail as gach rud, ach go bhfuil deacrachtaí agat fós ag codladh, d'fhéadfadh go mbeadh gá le hidirghabháil leighis. Bí cinnte a sheiceáil le do dhochtúir má tá tú ag streachailt le insomnia ainsealach.

Are Ní gá go n-aontaíonn Ana go mbeadh aon táirgí forlíontacha agus brandaí ar leith ar an láithreán gréasáin seo.

Grianghraif Stoc ó Mangostar / baranq / Shutterstock

Cláraigh le haghaidh Nuashonruithe

Faigh nuashonruithe ar an bhforlíonadh, nuacht, bronntanais agus tuilleadh!

Chuaigh rud eigin mícheart. Seiceáil do chuid iontrálacha agus déan iarracht arís.

Comhroinn an Post seo!

An raibh an post seo cabhrach?

Leave a Comment





Úsáideann an suíomh seo Akismet chun spam a laghdú. Foghlaim conas a dhéantar próiseáil ar do chuid tráchta.

Written by:

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Is Cothúithe Diaitéiteach Cláraithe é Ana Reisdorf le taithí 11 bliain i réimse na cothaithe agus na réitigh. Tar éis dó céim amach ó Ollscoil Stáit California, Long Beach, thosaigh sí ina gairme mar oideachasóir sláinte, ag cuidiú d'othair a oideáil ar chúinsí éagsúla a bhaineann le cothú. Ríomhphost Ana.