7 Fearr Púdair Próitéin do Mhhná le machnamh a dhéanamh orthu

Bean Óg ina Suí ar Bhinse Aghaidh le Croith Phróitéin Óil

D'fhéadfá púdair próitéin a chomhcheangal le dudes ar mian leo mairteoil a chur suas sa seomra aclaíochta, ceart? Ach is cinnte nach bhfuil púdar próitéine ann d'fhir amháin.

Tá an próitéin thar a bheith tábhachtach freisin do mhná agus is dócha gurb é an t-ainmhithe atá ann nach bhfuil an chuid is mó de na mná ag fáil go leor dá n-aistí bia. Chomh maith leis sin, más mian leat meáchan sláintiúil nó meáchan a chailleadh, is é próitéin do chara is fearr.

Is féidir le púdar próitéine cáilíochta cabhrú leat do spriocanna a chomhlíonadh agus do riachtanais próitéine laethúil.

Cad é Próitéin?

Tábla Iomlán na mBianna Próitéin Rich

Is é próitéin an bloc tógála de gach fíochán, orgán agus muscle i do chorp. Tagann an focal próitéin ó fhocal Gréigis a chiallaíonn "bunscoile". As na trí macronutrients, próitéin, saill, agus carbaihiodráití, is é an t-aon cheann amháin nach féidir leis an gcomhlacht maireachtáil gan.

Is struchtúr casta é an móilín próitéin atá déanta suas de mhóilíní ar a dtugtar aimínaigéid. Tá aimínaigéid 20 ann a chuireann le chéile in ord difriúil chun an móilín níos mó a dhéanamh, ag brath ar a n-úsáidfear an próitéin. As na 20 seo, tá naoi "riachtanach" a chiallaíonn nach féidir leis an gcomhlacht iad a dhéanamh ar a chuid féin. Is féidir an 11 eile a dhéanamh ó phróitéiní nó ó chothaithigh eile.

Tá éagsúlacht ag riachtanais an phróitéin bunaithe ar mheáchan do chorp agus ar leibhéal gníomhaíochta. Is é 0.8 gram / kg an Liúntas Aiste bia Molta do phróitéin do dhuine meán. Aistríonn sé seo le thart ar ghram 55 in aghaidh an lae le haghaidh bean 150 (1). Tá an uimhir seo beagán míthreorach mar is é an líon is ísle chun cosc ​​a chur ar chaillteanas muscle, ní an uimhir iarbhír is gá duit tacú le meáchan sláintiúil nó le matáin a thógáil. Is dócha go gcaithfidh an chuid is mó daoine go leor próitéin i bhfad níos mó

Rinne staidéar 2016 measúnú ar iontógáil próitéin níos mó ná míle duine aoise 60-99 bliain d'aois. Thomhais siad céatadán saille comhlacht agus mais muscle freisin. Ní raibh ach 33% na mban agus 50% na bhfear ag freastal ar an RDA le haghaidh próitéine. I measc na ndaoine a raibh a lán próitéin a ithe, bhí mais muscle i bhfad níos mó agus níos lú saille comhlacht i gcomparáid leo siúd nach raibh (2). Léiríonn an staidéar seo nach bhfuil go leor de na próitéin ag ithe go leor chun tacú leis an mais muscle atá againn. Maidir le daoine fásta níos sine, mar atá sa staidéar seo, is fadhb mhór é seo toisc go dtiocfaidh titim agus gortuithe le mais muscle.

Is é bealach níos fearr chun riachtanais do phróitéin a fhíorú ná é a ríomh bunaithe ar an% de na calraí iomlána a thagann ó phróitéin. Is é an% molta 10-35% de do chalaraí a thagann ó phróitéin (3).

Cén chaoi a bhfeiceann tú cad a chiallaíonn sé sin duit?

Ar dtús, ní mór duit a fháil amach cé mhéad calories a theastaíonn uait. Is é an bealach is cruinne chun calraí a ríomh trí chothromóid a úsáid ar a dtugtar an Mifflin St Jeor.

Ligean le rá go gcaithfidh tú calories 2000 in aghaidh an lae, ach chun an mata a dhéanamh go héasca.

Má thagann calories 10-35% de na calraí sin ó phróitéin a aistriú go calories 200-700.

Tá calories 4 sa phróitéin in aghaidh an ghraim, rud a chiallaíonn gur gá duit gramanna 50-175 in aghaidh an lae.

Sea, is réimse mór é sin do do riachtanais próitéine.

Má tá tú an-sedentary, is dócha gur féidir leat a bheith ar shiúl le ithe ar an taobh íochtarach den raon sin. Má oibríonn tú amach nó má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, d'aidhm don deireadh níos airde.

Más é do sprioc a ithe ar bharr níos airde an raoin, is féidir leis seo a bheith ina dhúshlán. Tá an-íditheach ag an bpróitéin, rud a chiallaíonn go mbraitheann tú go tapa. D'fhonn freastal ar ghraim 175 próitéine in aghaidh an lae, ní mór duit ithe faoi unsa 25 feola (pónairí, uibheacha, tofu, cáis, iógart, agus bainne freisin foinsí maith).

Is dócha go mbraitheann tú go leor é seo, ach is féidir le púdar próitéin cabhrú leat do spriocanna a bhaint amach gan mothú go hiomlán.

Cén fáth Púdar Próitéine?

Tá go leor cúiseanna ann le púdar próitéin a úsáid. Mar a luadh mé, is bealach taitneamhach agus áisiúil é chun iontógáil próitéin a mhéadú. Ceadaíonn sé duit do phróitéin a fháil ar an dul más gá duit. Ní gá púdar próitéine a bheith bruite nó ullmhaithe mar fheoil nó foinsí eile. Is rogha iontach é do dhaoine nach bhfuil an t-am acu ach cócaireacht agus fós go gcaithfidh siad próitéin a ithe go leor.

Is bonn maith é go leor púdair próitéine chun comhcheangail blas a chur leis. Féadfaidh sé seo borradh a laghdú nuair a bhíonn tú in ann blas do smoothie a mheascadh gach lá. Ní gá go mbeidh gá le púdair a bheith teoranta do dheochanna nó a shamhlú ach is féidir iad a úsáid ar bhealaí éagsúla, mar shócáiste nó fiú athsholáthar béile ar lá gnóthach.

Tá cúpla sléibhe le púdair próitéin ar chóir a lua. Ní chuirfidh forlíonadh riamh an cothú céanna le bia fíor, iomlán, is cuma cé mhéad comhábhar "sláintiúil" a chuirtear leis. Mar sin, ní bheidh púdair próitéine in ann bia a athsholáthar go hiomlán, is cuma cé chomh crua is féidir le roinnt cuideachtaí iarracht a dhéanamh. Is féidir le roinnt daoine a bheith ard siúcra nó milsitheoirí saorga, agus ní bhfaighidh tú i mbianna próitéin ard.

Níl gach púdar próitéine ann do gach duine. Is féidir an iomarca próitéin a bheith díobhálach do dhaoine le galar duáin. Ní mór dóibh siúd a bhfuil diaibéiteas an-aireach orthu maidir le hábhar siúcra an táirge.

Tríd is tríd, is rogha sláintiúil agus áisiúil í an chuid is mó de phúdair próitéine chun freastal ar do riachtanais phróitéine don lá.

Conas Púdar Próitéin a Roghnaigh

Bean ag Roghnú Idir Púdair Próitéin

Tá roinnt rudaí le cur san áireamh agus púdar próitéine á roghnú agat.

Gcéad dul síos, smaoineamh ar shrianta cothaithe. An bhfuil tú vegan nó vegetarian? Iodáille lachtós? Nó an bhfuil aon ailléirgí bia agat? Tabharfaidh gach ceann de na cineálacha ceisteanna seo duit cén cineál a roghnaíonn tú.

Dara, cad iad na spriocanna atá agat? Díreoidh an t-alt seo ar thógáil muscle, meáchain caillteanas, agus sláinte iomlán mar spriocanna maidir le conas púdar próitéine a roghnú. Ach, má tá coinníollacha leighis agat a gcaithfear a mheas freisin, labhair le do dhochtúir nó le aisteoirteoir faoin rogha is fearr duitse.

Sa tríú háit, ba mhaith leat an costas, an blas a mheas, agus cé chomh maith agus a mheascann sé le leachtanna. Is féidir le púdair phróitéin athrú suntasach ar chostas agus toisc go bhfuil sé níos costasaí, ní chiallaíonn sé go bhfuil sé níos fearr duit ná fiú níos fearr. Is féidir le cuid a bheith gritty agus is gá iad a chumasc i ndáiríre chun blas a fháil.

B'fhéidir go gcaithfidh tú roinnt púdair próitéine a thriail sula bhfaigheann tú ceann le blas inghlactha. B'fhéidir go gcuirfí ar roinnt cairde cad is fearr leo, agus mar sin ní gá duit airgead a cheannach ar phúdair éagsúla a cheannaíonn tú riamh.

Púdair Próitéin is Fearr le haghaidh Caillteanas MeáchainBean I mBanc Pink Tomhas a Chaillteanas Meáchain a Thomhas

Más mian leat meáchan a chailleadh, ní mór duit níos lú calraí a ithe agus níos mó a fheidhmiú. Má bhí tú riamh ar aiste bia, tá a fhios agat cé chomh deacair is féidir é seo a dhéanamh. Déanann do chorp meáchain caillteanas a chosc agus cuireann sé gach cineál hormóin chun tú a ithe níos mó ionas gur féidir leis a ghnáthmheáchan a chothabháil. Is féidir le caitheamh aimsire níos mó próitéine a dhéanamh agus meáchan a chailleadh níos éasca.

Fuarthas amach go raibh aiste bia próitéine níos airde meitibileacht agus satiety a mhéadú i gcomparáid le aiste bia próitéin íseal. Mar thoradh ar iontógáil ard próitéin go nádúrtha is é an t-iontógáil calorie níos ísle go ginearálta. Chomh maith leis sin, fuarthas amach go raibh ard-aiste bia próitéin meáchain agus caillteanas saille a mhéadú, i gcomparáid le aistí bia ard i macronutrients eile (4). Mar sin, más mian leat meáchan a chailleadh, is é próitéin do chara is fearr.

Rud amháin a thabhairt faoi deara, i dtéarmaí meáchain caillteanais, calories breise ná calories breise. Mar sin, fiú má tá tú ag ithe na calories go léir i bpróitéin, má tá tú ag ithe an iomarca ní fheiceann tú na torthaí atá á lorg agat.

Beidh rogha XnUMX-15 próitéine ar a laghad ag rogha mhaith le haghaidh púdar próitéine le haghaidh meáchain caillteanais, ach coimeádfaidh sé na calories ag 20 nó níos lú. Má tá sé beartaithe agat an púdar próitéine a úsáid mar aidhm athsholáthair béile do ghlúin próitéine 150 ar a laghad agus d'fhéadfadh an calories a bheith beagán níos airde freisin.

Próitéin Whey

Is é próitéin roth an próitéin idéalach le haghaidh meáchain caillteanas. Rinne staidéar 2008 measúnú ar an tionchar a bhí ag forlíonadh próitéine meisciúla maidir le meáchain a chailliúint d'ábhair a bhí ina dhiaidh sin ar aiste bia íseal calorie. Fuair ​​an t-ábhar forlíonadh próitéine meirge nó dé-nóiméad X-XX roimh an bricfeasta agus 20 nóiméad roimh an dinnéar le haghaidh seachtaine 20. Gearrann siad calories 12 as a n-iontógáil laethúil. Taifeadadh saille comhlacht, mais muscle lean, agus meáchan gach seachtain 500.

Cé gur chaill an dá ghrúpa meáchan, chaill an grúpa a fuair an púdar próitéine go leor saille comhlacht agus níos lú muscle i gcomparáid leis an ngrúpa phlaicéabó. Féadfaidh an cumas mais muscle a choinneáil agus meáchan a chailliúint a dhéanamh níos éasca é an meáchan a choinneáil fadtéarmach (5).

Rogha eile le haghaidh púdar próitéine maith le haghaidh meáchain caillteanais ná táirgí a bhfuil caiféin nó snáithín curtha leo. Tá caiféin léirithe go comhsheasmhach le meitibileacht a mhéadú go beagán agus feidhmíocht feidhmiú a mhéadú (6). Más féidir leat a bheith ag obair níos deacra, b'fhéidir go mbeifeá in ann meáchan a chailleadh níos tapúla. Cabhraíonn Fiber, ar an láimh eile, go mbraitheann tú níos faide, rud a d'fhéadfadh níos lú calraí a ithe mar thoradh air (7).

Tá go leor roghanna éagsúla ann maidir le púdair próitéine a d'fhéadfadh cabhrú le meáchain caillteanas. Is é an rud is tábhachtaí maidir le ceann a roghnú ná an calories agus an siúcra a choinneáil íseal, ach an próitéin ard.

Amharc ar: The rangaithe 10 barr púdair próitéin meogha

Na Púdair Próitéin is Fearr chun Múscailt a fháil

Fit Cailín Suí ar Bhinse i Giomnáisiam Agus Óil Próitéin Croith

Ní hamháin d'fhir oiliúint meáchain agus foirgneamh comhlacht. Tá spéis ag mná a lán muscle a fháil, ní hamháin meáchan a chailleadh. Gan próitéin ní féidir leat a chur ar mais muscle, ós rud é go ndéantar matáin ó phróitéin.

Is é an dá rogha púdar próitéine is fearr le haghaidh muscle a fháil meirge agus cáiséin. Seo iad na próitéiní a fhaightear i mbainne bó, mar sin ní fhéadfadh go mbeadh siad oiriúnach do dhaoine a bhfuil ailléirgí orthu nó a leanann aiste bia vegan.

Is é próitéin rua an cineál próitéine is coitianta a úsáidtear i bpobal tógála an chomhlachta. Is próitéin ardchaighdeáin í go hiondúil go héasca ina bhfuil na naoi aimínaigéad riachtanach. Tá taighde suntasach ag Whey taobh thiar dó chun a úsáid a úsáid mar fhorlíonadh tógála muscle. Fuarthas go raibh méadú ar mhais agus neart comhlacht lean (8). De ghnáth, is maith le púdar próitéine rua maith go leor, mar sin bónas breise é sin.

Cáiséin Próitéin

Is é Cáiséin an próitéin eile atá le fáil i ndéiríochta. Cosúil le meadhg, is próitéin iomlán í freisin, ach níl sé chomh gníomhú. Is dócha go mbaintear úsáid as athsholáthar béile, mar is féidir leis a bheith níos faide. Tá roinnt taighde tar éis a mholadh go bhféadfadh cáiséin meáchan a bhaint amach fiú i neart na matáin a mhéadú (9).

Rud amháin le tabhairt faoi deara, go mbíonn claonadh ag daoine áirithe le cáiséin. Dóibh siúd atá ann, féadfaidh sé fadhbanna craicinn agus díleá a chur faoi deara.

Amharc ar: The rangaithe púdair próitéine chásin barr 10

Púdair Próitéin is Fearr Plandunaithe

Próitéin Cnáib I Scooper Ar An Tábla

Is fearr le go leor mná vegan a ithe nó aiste bia vegetarian agus iontógáil próitéin a bheith níos ríthábhachtach dóibh siúd nach itheann feoil. Go fortunately, tá a lán roghanna ar ardchaighdeán ann maidir le púdair próitéin atá bunaithe ar phlandaí. Is iad na príomhchineálacha: púdar soy, pea, cnáib, agus rís donn.

Soy próitéine

Is í Soy an t-aon próitéin plandaí iomlán atá ar fáil. Tá sé go leor neodrach i bhlas. Rud amháin le tabhairt faoi deara ná go bhfuil an chuid is mó soy géinmhodhnaithe, má tá sé seo tábhachtach duit, beidh ort soy a sheachaint. Tá fytoestrogens i Soy freisin, rud a imíonn estrogen sa chorp. D'fhéadfadh sé seo a bheith ina ábhar imní do dhaoine a bhfuil ailse áirithe de bharr hormone (10).

Amharc ar: The rangaithe 10 barr púdair próitéin soighe

próitéin pea

Tá próitéin pia déanta as piseanna buí. Níl próitéin iomlán ann, toisc go bhfuil sé íseal sa mheitionine aimínaigéad. Cuimsíonn sé aigéad fíteach, is féidir leis an ionsú cothaitheach a mhaolú. Is féidir é a bheith beagán gritty freisin, mar sin de ghnáth measann sé le cineálacha eile próitéiní.

Amharc ar: The rangaithe 10 barr púdair pea próitéine

Próitéin Rís

Ní próitéin iomlán í próitéin ríse, ach is foinse iontach snáithín agus B-vitimíní é. Tá sé an-hypoallergenic agus oiriúnach do dhaoine a bhfuil íogaireacht bhia acu. D'fhéadfadh sé a bheith chomh héifeachtach leis an meithleach chun cabhrú le mais muscle a threisiú (11).

Amharc ar: The rangaithe 10 barr púdair próitéin ríse

Cnáib Próitéin

Tagann próitéin chnáib ó shíolta an ghléasra cannabais. Níl aon airíonna sícighníomhacha ann. Is foinse mhaith é de shaillte óimige-3, de photaisiam, d'iarann, agus de shnáithín (12).

Amharc ar: The rangaithe 10 barr púdair próitéin cnáib

Cumasc Plandaí-bhunaithe

Tá roinnt meascán de phróitéiní plandaí-bhunaithe ar an margadh chun táirge a sholáthar ina bhfuil próitéin iomlán trí fhoinsí éagsúla a chur le chéile.

Mar shampla, tá próitéin ríse donn íseal i lísín, ach tá méideanna leordhóthanacha de mheitínín ann.

Nuair atá sé comhcheangailte le próitéin pea (ard i lísín), is próitéin iomlán é. Is dócha gurb é an cumaisc is fearr duit nuair a roghnaíonn próitéin atá bunaithe ar phlandaí, chun a chinntiú go bhfaighidh tú na aimínaigéid riachtanacha go léir i do fhorlíonadh.

Amharc ar: The rangaithe 10 barr púdair próitéine plandaí bunaithe

Próitéin le haghaidh Úsáidí Eile

Tá roinnt roghanna eile próitéine ann a d'fhéadfadh cabhrú le dul i ngleic le hábhair imní sláinte eile.

Seo roinnt roghanna éagsúla:

Collagen do shláinte an chraicinn.

Is próitéin neamhiomlán é Collagen, níl an tryptophan aimínaigéad ann, ach ní chiallaíonn sé sin nach bhfuil aon luach aige. D'fhéadfadh forlíontaí collaigin cabhrú le craiceann fanacht sláintiúil mar atá tú d'aois (13). Is é ceann de na aimínaigéid i gcoligine, ar a dtugtar glycine, tábhachtach le haghaidh cneasaithe agus díolúine créachta (14).

Amharc ar: The rangaithe 10 barr forlíontaí collagen

Dromchla Bólachta le haghaidh Feidhm Imdhíonachta

Is é Colostrum an chéad bhainne a thagann amach tar éis breith a thabhairt do bhó. Tá sé thar a bheith ard i gcothaithigh, antasubstaintí, agus probiotics agus tugtar "ór leachtach" air. Fuair ​​taighde go bhféadfadh sé cabhrú leis an gcóras imdhíonachta a threisiú, fad na n-ionfhabhtuithe riospráide a laghdú15).

Amharc ar: The rangaithe barr 10 forlíontaí caola

Leideanna maidir le Púdair Próitéin a Úsáid

Bean Óg Ag Déanamh Croith Próitéin Sa Chistin

Tá púdair phróitéin thar a bheith versatile agus is féidir iad a úsáid ar bhealaí éagsúla mar bhéile nó mar shneaiceanna.

Má tá tú ag roghnú an púdar próitéine a úsáid le haghaidh smoothie, tá na roghanna gan deireadh. Tosaigh le do rogha leachtach. Is féidir leat uisce, bainne, nó bainne neamh-déiríochta cosúil le almond nó soy a úsáid. Tugann blas oighear blas deas tiubh é. Caith é isteach i cumascóir le haghaidh deoch tapaidh.

Ach ní gá duit stop a chur ann. Is féidir leat torthaí, veggies nó saillte sláintiúla a chur i gcónaí mar chia nó flaxseeds. Tabhair faoi deara cé mhéad comhábhar breise a chuireann tú ar do smoothie, go háirithe má tá do sprioc meáchain caillteanas, d'fhéadfadh do smoothie a lán pacálacha a phacáil.

Is é an teaglama a bhraitheann mé ná cumhacht próitéin seacláide le bainne almond agus sútha talún reoite. Déanaim iarracht i gcónaí dornán spinach a chaitheamh chomh maith toisc nach n-athraíonn sé an blas agus é ag cur le cothaithe.

Is féidir púdar próitéine a úsáid níos faide ná múnlaí. Is féidir é a mheascadh i arbhair te, mar mhin choirce, chun an t-ábhar próitéine a mhéadú. Is féidir leat púdar unflavored a mheascadh i gcaife, chun borradh cothaitheach a thabhairt dó. Is féidir leat púdar neamhflaváilte a mheascadh in anraithí freisin chun iad a mhéadú agus a chur le beagán próitéine.

Tá go leor oidis ann le haghaidh "biteanna fuinnimh" nó earraí bácáilte ag baint úsáide as púdar próitéine. Is bealach iontach iad seo chun do phróitéin a fháil agus tú ag taitneamh as cóireáil.

Smaointe Deiridh

Is féidir le púdar próitéine bealach éasca chun próitéin breise a chur le do aiste bia agus cabhrú leat do spriocanna a bhaint amach. Ach bí ag faire ar mhargaíocht a bhaineann leis na táirgí seo. Féach ar na comhábhair iarbhír sa táirge, ní hamháin an hype atá timpeall air.

Níor chóir go mbeadh níos mó ná comhábhair 10 ag táirge ar ardchaighdeán. Seachain táirgí le milsitheoirí saorga, olaí glasraí, tiúrsóirí agus gumaí, agus líontóirí. Chomh maith leis sin, ní chiallaíonn praghas níos airde i gcónaí táirge ardchaighdeáin i gcónaí, mar sin déan do chuid taighde chun an púdar próitéine is fearr a fháil duit.

Are Ní gá go n-aontaíonn Ana go mbeadh aon táirgí forlíontacha agus brandaí ar leith ar an láithreán gréasáin seo.

Grianghraif Stoc Stiúideo Oleg Romanko / Rimma Bondarenko / Afraic / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

Cláraigh le haghaidh Nuashonruithe

Faigh nuashonruithe ar an bhforlíonadh, nuacht, bronntanais agus tuilleadh!

Chuaigh rud eigin mícheart. Seiceáil do chuid iontrálacha agus déan iarracht arís.

Comhroinn an Post seo!

An raibh an post seo cabhrach?

Leave a Comment





Úsáideann an suíomh seo Akismet chun spam a laghdú. Foghlaim conas a dhéantar próiseáil ar do chuid tráchta.

Written by:

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Is Cothúithe Diaitéiteach Cláraithe é Ana Reisdorf le taithí 11 bliain i réimse na cothaithe agus na réitigh. Tar éis dó céim amach ó Ollscoil Stáit California, Long Beach, thosaigh sí ina gairme mar oideachasóir sláinte, ag cuidiú d'othair a oideáil ar chúinsí éagsúla a bhaineann le cothú. Ríomhphost Ana.