Na cineálacha is fearr de na Púdair Próitéin 9 chun smaoineamh ar cheannach

Próitéin Scooper Iomlán Púdar Próitéin

Le go leor roghanna éagsúla de phúdair próitéine ar an margadh, is féidir go mbeadh sé deacair a fhios agat cé acu is fearr leat.

Seo miondealú ar na púdair is fearr agus an taighde chun cabhrú leat an rogha is fearr a roghnú duit féin agus do spriocanna aclaíochta.

Cibé an bhfuil tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, muscle a fháil, nó a urramú do stíl mhaireachtála vegan, tá na púdair uile againn clúdaithe anseo do do spriocanna.

Roghnaigh foinse ardchaighdeáin do phúdair próitéin i gcónaí.

Cén fáth a thógtar Púdar Próitéin?

Tá cumas ag púdair phróitéin foinse áisiúil agus tiubhaithe de phróitéin ardchaighdeáin a sholáthar.

Is féidir le forlíontaí púdar próitéin ardchaighdeáin a bheith tairbheach go háirithe má dhéanann tú oiliúint fhriotaíochta, oiliúint neart, nó má bhíonn deacair agat ach do spriocanna iontógáil próitéine a bhaint amach le haiste bia amháin.

Is féidir leis na púdair próitéin seo cabhrú leat i do mheáchain caillteanas. Is féidir le forlíontaí púdar próitéine a chur ar a laghad carb, aiste bia próitéine ard cabhrú le mais saill a laghdú agus mais leanú a mhéadú ag an am céanna.

Tá go leor buntáistí ag baint úsáide as forlíontaí púdar próitéine a úsáid, lena n-áirítear:

  • Gnóthachan muscle
  • Laghdaigh do bhia
  • Laghdaigh mais saille
  • Méadaigh a mhéadú
  • Cuid den Straitéis um Chaillteanas Meáchan Foriomlán

Go bunúsach, na táirgí púdair próitéine go léir a bhfuil foinsí próitéin tiubhaithe acu a thagann ó cheachtar ainmhithe nó plandaí ar nós uibheacha, piseanna, déiríochta nó plandaí eile. Tá go leor púdair próitéine daingnithe le vitimíní agus mianraí breise. Le cailciam mar an breiseán is coitianta.

Is é an chúis atá ar dhaoine a roghnaíonn forlíontaí púdar próitéine a athrú, ach deir an chuid is mó toisc go bhfuil siad ag iarraidh feabhas a chur ar fhás muscle le linn a fheidhmiú.

Is féidir an rogha is fearr leat a dhéanamh tar éis beagán taighde a dhéanamh - thugamar aire don taighde duit, mar sin dul ar aghaidh agus roghnaigh tú an chuid is fearr leat agus déan iarracht a dhéanamh amach!

D'fhéadfá deireadh a chur le cúpla cinn eile sula ndéanann tú cinneadh ar cé acu is fearr duit féin agus do chineál comhlacht.

Cé na Púdair Próitéine is Fearr do Mo Spriocanna?

Go hionraic, má tá do réim bia próitéin ardcháilíochta cheana féin, ní dócha go bhfeicfidh tú mórán difríochta i do mhais muscle nó ar réimeas a fheidhmiú trí phúdar próitéin a chur leis. Féadfaidh lúthchleasaithe agus daoine atá ag maireachtáil stíleanna maireachtála an-ghníomhach a bhíonn i mbun cleachtais fhriotaíochta go rialta a aimsiú go n-éascóidh púdair próitéin le gnóthachan matáin a mhéadú, comhdhéanamh comhlacht a fheabhsú agus caillteanas saill a éascú

D'fhéadfadh cineálacha áirithe púdair próitéin a bheith níos éifeachtaí ag tabhairt do chorp cad is gá léi. Thóg muid an taighde eolaíoch is fearr chun a thaispeáint duit cé na púdair a chabhróidh leat freastal ar spriocanna folláine sonracha duit.

Má tá suim agat i ngnóthachan matáin, mar shampla, tá roghanna éagsúla ann a d'fhéadfadh a bheith difriúil má tá do phríomhchuspóir meáchain caillteanas. Lean an treoir ghearr seo chun na cumhachtaí is fearr a roghnú duit.

Má Is é Do Sprioc Aifreann Muscle a Fháil

Taispeánann taighde cumas na próitéine meithleach go comhsheasmhach, ní hamháin tógáil mais muscle a chur chun cinn, ach athshlánú chomh maith.

Próitéin Whey

Tá próitéin roth díorthaithe ó bhainne. Déantar roth a tháirgtear nuair a scaoileann an leacht ó chaol sa phróiseas cultúrtha traidisiúnta cáis. Tá sé ard i próitéine ach ós rud é go bhfuil sé díorthaithe ó bhainne, ní hé an rogha is fearr ná go bhfuil an lachtós inleartha. Tá lachtós ag roth, a bhfuil deacrachtaí ag go leor daoine a ionsú. D'fhéadfadh fadhbanna díleá a bheith mar thoradh air seo.

Rogha eile, d'fhéadfá an cineál próitéin meisciúla a leithlisiú, a bhfuil ach beagán lachtóis ann, toisc go gcailltear an chuid is mó díobh le linn an phróisis eastóscadh.

Is próitéin íogair í próitéin rua a sholáthraíonn ardú tapa ar aimínaigéid a d'fhéadfadh neart agus mais muscle a mhéadú. Tá leucine ann freisin, cineál amháin de aimínaigéid a bhfuil ról lárnach aige maidir le tacú le hathghabháil tar éis oiliúna meáchain, cleachtaí seasmhachta.

Tá ról mór feidhmiúil aige freisin i bhfás muscle (1). De réir mar a chuirtear na aimínaigéid isteach i do shruth fola, bíonn siad ar fáil le haghaidh cruthú muscle nua ar a dtugtar sintéis próitéin muscle (MPS) (2).

Taispeánadh athsholáthar béile próitéine rua agus forlíontaí púdar próitéin le goilliú a laghdú agus an laghdú is mó ar iontógáil calórach i measc rannpháirtithe i staidéir rialaithe ar fáil.

Is cosúil go dtugann staidéir bhreise ar phróitéin meisc le fios gur féidir leis an bhia agus an craiceann a laghdú a mhéid is a bhaineann le cineálacha eile próitéine (3, 4, 5, 6, 7).

Le fios go leor staidéir ag féachaint ar lúthchleasaithe gur féidir le próitéin meirge cabhrú le mais muscle atá ann cheana féin a chothú chomh maith le cuidiú le matáin nua a thógáil. Agus tá sé go háirithe cabhrach do lúthchleasaithe a d'fhéadfadh a bheith ag teacht chun cinn ó dhianchleachtadh agus le hoibriú frithsheasmhachta nó meáchain (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Taispeántar go bhfuil méadú níos mó ná sintéis próitéin muscle (MPS) 132% níos mó ná an próitéin casein le móithín próitéin muscle (MPS) ná ​​próitéin soy nuair a úsáidtear é i gcomhar le hoiliúint frithsheasmhachta (13).

I staidéir a bhain le daoine aonair gnáth-mheáchain agus murtallach fuarthas amach go bhféadfadh próitéin meogach mais thrua a fheabhsú agus comhdhéanamh comhlacht a fheabhsú trí mhais saille a bhaint (14, 15, 16).

D'fhéadfadh nach mbeadh próitéin leogach an rogha is fearr do mhná iarbhiapóiseacha nach raibh níos fearr ná iad siúd atá ag tabhairt faoi phlaicéabó nuair a bhíonn siad in éineacht le hoiliúint fhriotaíochta i gcomparáid le próitéin meirge (17).

Fuair ​​staidéir eile fianaise gur féidir le meirge cabhrú le marcóirí áirithe sláinte croí a fheabhsú i ndaoine otrach agus róthromacha chomh maith le athlasadh a laghdú (18, 19, 20).

Is minic a bhíonn díriú ruaithe níos costasaí ná an meithleach a dhíscaoileadh, toisc go bhfuil níos lú próitéin ann nuair a dhéantar meáchan a thomhas. Is féidir le roth a bheith chomh maith le goill a laghdú agus caillteanas saille a chur chun cinn.

Amharc ar ár liosta de na 10 púdair próitéine meisc is fearr ar an margadh.

Má Is é Do Sprioc Caillteanas Meáchain

Is rogha iontach é púdair próitéine rua (a luaitear thuas) rogha meáchain ar na cúiseanna a thuairiscítear sa taighde thuas. Más é an sprioc bunúsach ná meáchain caillteanas, ansin féadfaidh tú smaoineamh ar chur próitéine cáiséin a chur leis.

Molaimid a meascán den dá chun lánúlacht agus caillteanas saille a chur chun cinn.

Cáiséin Próitéin

I staidéir a bhfuil aiste bia íseal calorie i measc na dtorthaí fireann róthrom, tugtar le fios go bhféadfadh cáiséin a bheith níos éifeachtaí ó thaobh comhdhéanamh an chomhlachta a fheabhsú i gcomparáid le meáchan nuair a dhéantar é i gcomhar le hoiliúint meáchain (nuair a bhíonn calraí srianta)21).

An-chosúil le meithleach, is próitéine a fhaightear i mbainne é cáiséin. Déantar cáséin a díleá go cothrom agus a ionsú beagán níos moille ná an meadhg. Ar deireadh thiar, is é an rud a fhágann go dtiocfaidh scaoileadh na n-aimínaigí níos moille, fiú amháin isteach sa sruth fola, agus is féidir leis an miondealú ar phróitéin muscle a laghdú (22).

I gcomparáid le héifeachtaí na próitéiní soy agus cruithneachta, tá cáiséin níos éifeachtaí ag méadú sintéise próitéin muscle agus neart foriomlán. Ach is é an meithleach an ceann is fearr fós maidir leis na trí rogha eile eile a ndearnadh tástáil orthu sa taighde seo (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Amharc ar ár liosta de na 10 púdair próitéin cáiséin is fearr ar an margadh.

An bhfuil Vegetarian nó Vegan ort?

Is fearr púdar próitéine a roghnú bunaithe ar na roghanna aiste bia, na fulaingtí bia agus na spriocanna sláinte agus folláine. I gcás na vegetarians agus vegans, tá roinnt roghanna ar ardchaighdeán agat a bhfuil próitéin plandaí 100% acu.

Molaimid duit iarracht a dhéanamh próitéin pea, próitéin cnáib, nó próitéin ríse donn ag brath ar do shrianta aiste bia. Tá roinnt púdair próitéine plandaí measctha ann freisin ar an margadh a chuireann roinnt díobh seo le chéile i bhforlíonadh amháin.

Próitéin Pea

Tá an-tóir ar próitéin pia i measc na glasraí agus, ar ndóigh, vegans. Dóibh siúd a d'fhéadfadh ailléirgeach a bheith acu le déiríochta nó uibheacha, is rogha maith é seo freisin. Tá sé déanta as pischineálaigh ard-snáithíní ina bhfuil gach ach ceann amháin den speictream iomlán de aimínaigéid riachtanacha.

Tá próitéin planda pia ard freisin sna BCAAs tábhachtacha sin.

D 'aimsigh staidéar amháin go bhfuil próitéin pia á n-ionsú níos tapúla ná cáiséin ach níos moille ná an meadhg. Fuarthas amach freisin go scaoilfí roinnt hormóin a léiríonn go hiomlán leis an inchinn (27).

I staidéir a bhain le hoiliúint fhriotaíochta d'fhir, fuarthas go raibh mais agus neart muscle a bhaineann le torthaí dá leithéid i gcomparáid le rialuithe a ghlac próitéine meithín go laethúil (dáileog laethúil de ionsaí 1.8 de púdar próitéine piara)28).

Léiríodh próitéin pia freisin chun brú fola ard a laghdú i staidéir ainmhithe agus daonna araon. (29)

Tá taighde teoranta go leor ar fhorlíontaí próitéine pia, agus mar sin ní mór léirmhíniú ar thorthaí a bhailíochtú i dtaighde sa todhchaí.

Amharc ar ár liosta de na 10 púdair pea próitéin is fearr ar an margadh.

Próitéin Rís Brown

Tá púdair próitéin ríse Brown thart ar feadh tamaill ach fós tá beagán taighde fós ar an próitéin ríse seo.

Meastar go bhfuil próitéin ríse Brown íseal i lísín dá bhrí sin ní mheastar go minic "próitéine iomlán".

Go ginearálta, meastar go bhfuil próitéine mairte comhionann nó nach bhfuil chomh héifeachtach ná próitéin meithleach chun muscle a thógáil.

Fuair ​​staidéar amháin go raibh an próitéin ríse agus meirge cothrom cothrom i dtéarmaí na n-athruithe i neart muscle, aisghabháil muscle agus athruithe ginearálta eile ar chomhdhéanamh comhlacht (30).

Níl an-bheag taighde ann, áfach, d'fhéadfadh na torthaí a bheith teoranta le haghaidh léirmhíniú. Tá gá le tuilleadh taighde.

Amharc ar ár liosta de na 10 púdair próitéin rís is fearr ar an margadh.

Cnáib Próitéin

Is é an púdar próitéin cnáib ná forlíonadh púdar próitéin atá bunaithe ar phlandaí eile ar an margadh. Tá cnáib fíor-chumasach agus iomlán áiseanna sailleacha omega-3 agus roinnt aimínaigéid riachtanach.

Mar sin féin, ní mheasann próitéin chabhair próitéine iomlán. Tá sé seo mar gheall ar go bhfuil leibhéil nach beag de leucine agus lisín ann - aimínaigéid atá tábhachtach le haghaidh aisghabháil muscle.

Ar an gcúis seo níl aon tonna tacaíochta le haghaidh taighde ar an próitéin seo. Ach is cosúil go bhfuil próitéin plandaí dea-díolaithe (31).

Amharc ar ár liosta de na 10 púdair próitéin cnáib is fearr ar an margadh.

Meascáin Phróitéin Plandaí

I measc púdair próitéine plandaí measctha tá cuid de phróitéiní foinse éagsúla plandaí chun cothaigh do chorp le aimínaigéid, ina chomhpháirt riachtanach den phróiseas tógála muscle. Faightear teaglaim de na próitéiní seo a leanas i bpúdair próitéine plandaí measctha de ghnáth:

  • Pea
  • cnáib
  • rís donn
  • Alfalfa
  • síolta Chia
  • síolta lín

D'fhéadfadh próitéiní plandaí measctha a bheith níos moille le díolama i gcomparáid le próitéiní ainmhithe. Cé nach bhfuil aon fhadhbanna tromchúiseacha ann don chuid is mó de na daoine seo, d'fhéadfadh sé teorainn a chur leis na aimínaigéid atá ar fáil do shrutha fola le húsáid tar éis cleachtadh (32).

Amharc ar ár liosta de na Púdair próitéine plean measctha is fearr 10 ar an margadh.

Ag Lorg Cineál Eile Próitéin?

Is cuid de na roghanna breise a d'fhéadfá a mheas ná próitéiní soighe, mairteola nó ubh chomh maith. Cé go bhfuil taighde teoranta ann maidir le mairteoil agus próitéin ubh, is é soy ceann a bhí sách conspóideach.

Smaoinigh ar roinnt de na mearbhaill.

Soy Próitéin

Tá sé in am do leasú a dhéanamh le tofu agus tús a chur le na miotais faoi soy agus ailse. Más rud é go raibh tú ar an margadh agus gan a bheith ag iarraidh iarracht a dhéanamh air sin, éisteacht go bhféadfaí é a nascadh le hailse chíche, is féidir linn a thuiscint cén fáth!

Tá an fhianaise mearbhall. Ligeanfaimid suas go luas tú an mearbhall faoi soy.

Ar dtús, d'fhéach sé dearfach nuair a aimsíodh staidéar sna 1990s go raibh mná na hÁise a chaith méideanna móra soy a laghdaithe seans ailse chíche a fháil (33).

Ach ansin léiríonn staidéar difriúil go raibh méadú féideartha ann i mbaol ó ithe soy. Fuarthas níos mó staidéir ar fud na 2000s ag ithe arís agus arís eile de na cineálacha éagsúla ailse a d'athraigh marthanóirí soy (34, 35).

I 2006, d'fhógair Cumann Croí Mheiriceá go bhféadfadh soy itheacháin a bheith go maith do shláinte an chroí. Ina dhiaidh sin thug siad siar an ráiteas sin in 2008.

Mar fhocal scoir i 2017, dúirt an FDA go ndearnadh aon éileamh a chúlghairm go laghdaíonn próitéin soighe an baol galar croí de bharr na dtorthaí an-neamhrialta (36, 37, 38).

THÁ SEO AG A DHÉANAMH AG A DHÉANAMH!

De réir na saineolaithe - aisteoirí cláraithe den chuid is mó, deir siad go léir nach bhfuil mórán fianaise ann go n-itheann siad soy (tá sé ard i próitéin agus íseal i gcailéirí) mar chuid de aiste bia chothromaithe go mbeidh aon tionchar agat ar do riosca ailse a fhorbairt.

Ach ó thaobh taighde, d'fhéadfadh aiste bia a thomhas a bheith deacair, agus níl sé cuntasach go modheolaíoch sna staidéir seo, dá bhrí sin na torthaí athraitheach.

Is féidir linn a aontú go n-itheann bianna iomlána soy (edamame, tempeh, tofu) ar aon cheann de na leaganacha níos próiseáilte cosúil le táirgí "feoil cosúil le" tofu atá bunaithe, is borgairí soy agus madraí te rogha níos géire.

Amharc ar ár liosta de na 10 púdair próitéin soy is fearr ar an margadh.

Uibheacha Próitéin

Tá próitéin uibhe-bán ard i gcáilíocht agus tá sé díleáite go héasca - cé nach féidir leat a choinneáil ag mothú chomh hiomlán le púdair próitéine eile.

Is foinse iontach de phróitéin ardchaighdeáin iad na h-uibheacha agus is féidir leo a bheith ina rogha eile iontach do dhaoine a bhfuil ailléirge déiríochta ar mian leo próitéin atá bunaithe ar ainmhithe. Cabhraíonn siad le hiarracht a laghdú agus tú a choinneáil ag mothú níos iomláine ar feadh níos faide (39, 40).

Tá scór an-aigéin-aigéadach (PDCAAS) dí-inrochtaineachta próitéin an-ard. Tá an scór seo bunaithe ar thomhas de dhítháithintí próitéin agus ar chaighdeán iomlán. I gcomparáid le bianna iomlána eile, is fearr uibheacha sa scór seo (41).

Déantar púdair próitéine uibheacha bunaithe ar fhíonta ubh seachas ubh iomlán. Dá bhrí sin, tá cáilíocht fós ar an gcéad ráta ach tá na buíocáin curtha as oifig. Mar sin, b'fhéidir nach mbraitheann tú chomh fada agus is féidir leat a bheith ag súil le cion níos lú saille.

Níor rinneadh staidéar ar an taighde ar phróitéin ubh-bán an oiread agus is é an meithín nó an cáiséin.

I staidéar amháin, léirigh lúthchleasaithe mná a raibh próitéin ubh-bán orthu athruithe den chineál céanna i bhfás muscle lean agus neart foriomlán i gcomparáid leis na cinn sin a fheabhsaigh le carbs (42).

Amharc ar ár liosta de na Púdair próitéin ubh is fearr 10 ar an margadh.

Mairteola Próitéin

Maidir leis na lucht leanúna keto nó le duine ar bith a bhfuil ailléirgeach orthu le bainne meirge agus bainne, is féidir go mbeadh sé deacair foinsí próitéine maith a aimsiú. Is é an próitéin púdar mairteola rogha amháin a d'fhéadfadh a bheith agat!

Más mian leat próitéin a fhorlíonadh isteach i do aiste bia gan tunaí éillithe mearcair a d'fhéadfadh a bheith ann, is féidir é seo a réiteach. Tá sé lán iomlán de aimínaigéid agus próitéin ardchaighdeáin.

B'fhéidir gur mhaith leat roinnt feola dearga a ionchorprú isteach i do aiste bia freisin. Is gnách go gcuirtear na focail "babhta" nó "loin" in iúl ar mhairteoil mhara. Tá sé lán le vitimíní B, seiléiniam agus since. Gan trácht ar an próitéin go léir.

Tá laghduithe mairteola níos lú ná gram 10 de saille iomlán agus gram 4.5 nó níos lú de saill sháithithe in aghaidh an tseirbhís 3.5-unsa (43).

D 'aimsigh staidéar amháin gur féidir le mairteoil cuidiú le sintéis próitéin muscle a ghiniúint i rannpháirtithe agus chuir siad réamhtheachtaithe aminoigéad is gá chun sintéise ard próitéiní. Is féidir próitéine mairteola a bheith inchomparáide le meithleach nó le cáiséin ach gan na díorthaigh déiríochta. (44)

Amharc ar ár liosta de na 10 púdair próitéine mairte is fearr ar an margadh.

Are Ní gá Molly a bheith ag teastáil ó aon tháirgí agus brandaí forlíontacha ar leith atá ar an láithreán gréasáin seo.

Grianghraif Stoc ó Nick Starichenko / Shutterstock

Cláraigh le haghaidh Nuashonruithe

Faigh nuashonruithe ar an bhforlíonadh, nuacht, bronntanais agus tuilleadh!

Chuaigh rud eigin mícheart. Seiceáil do chuid iontrálacha agus déan iarracht arís.

Comhroinn an Post seo!

An raibh an post seo cabhrach?

Leave a Comment





Úsáideann an suíomh seo Akismet chun spam a laghdú. Foghlaim conas a dhéantar próiseáil ar do chuid tráchta.

Written by:

Molly Lancaster, PhD, CHES

Molly Lancaster, PhD, CHES

Tá PhD agam i dTeagmháil Leighis Choisctheach agus Iompraíocht Sláinte ó Scoil an Leighis USC- Keck agus tá speisialtóir oideachais sláinte deimhnithe agam (CHES) freisin. Oibrím faoi láthair mar shainchomhairleoir, taighdeoir agus comhairleoir straitéiseach. Tá mé ina ollamh síceolaíochta, socheolaíocht agus eolaíochtaí sláinte freisin ag dhá ollscoil iontach i Los Angeles. Ar deireadh, is cleachtóir cneasaithe iomasach é agus mothaímid meastóireacht le cliaint phríobháideacha i Hollywood agus ar fud an domhain. Speisialtóireacht agam i gcuimhne, ag imréiteach fuinnimh dhiúltach agus ag scaoileadh bloic cruthaitheachta. Is é mo láithreán gréasáin www.drmollyann.com. Seol ríomhphost chuig Molly.