Scipeáil chuig ábhar

Áireamhán Calorie

Seo bealach simplí, ach eolaíoch, chun calraí a ríomh. Úsáideann ár n-áireamhán cothromóidí le tacaíocht staidéir chun riachtanais chalraí a mheas chomh cruinn agus is féidir.

Cé go bhfuil ár dtuairimí ar aon mholtaí sonracha táirge a fheiceann tú sa phost seo, rinne fíoraí deimhnithe agus / nó speisialtóir sláinte seiceáil ar fhíoras agus rinne sé athbhreithniú ar an ábhar a bhfuil taighde déanta air.

Ráthaíocht Top10Supps: Níl aon tionchar ag na brandaí a fhaigheann tú ar Top10Supps.com orainn. Ní féidir leo a bpost a cheannach, cóireáil speisialta a fháil, nó a rangú a láimhseáil agus a líonadh ar ár suíomh. Mar chuid dár seirbhís saor in aisce duit, áfach, déanaimid iarracht comhpháirtíocht a dhéanamh le cuideachtaí a ndéanaimid athbhreithniú orthu agus d’fhéadfaimis cúiteamh a fháil nuair a shroicheann tú iad trí nasc cleamhnaithe ar ár suíomh. Nuair a théann tú chuig Amazon trínár suíomh, mar shampla, d’fhéadfaimis coimisiún a fháil ar fhorlíontaí a cheannaíonn tú ann. Ní chuireann sé seo isteach ar ár gcuspóir ná ar ár neamhchlaontacht.

Beag beann ar aon socruithe airgeadais reatha, san am atá caite nó sa todhchaí, tá rangú gach cuideachta ar liosta ár n-eagarthóra bunaithe ar agus ríomhtar é trí shraith oibiachtúil de chritéir rangúcháin, chomh maith le hathbhreithnithe úsáideoirí. Le haghaidh tuilleadh eolais, féach conas a dhéanaimid forlíontaí a rangú.

Ina theannta sin, déantar scagadh agus faomhadh ar gach athbhreithniú úsáideora a chuirtear ar Top10Supps; ach ní dhéanaimid cinsireacht ar athbhreithnithe a chuir ár n-úsáideoirí isteach - mura ndéantar imscrúdú orthu le haghaidh barántachta, nó má tá siad ag sárú ár dtreoirlínte. Forchoimeádaimid an ceart aon athbhreithniú atá ceadaithe ar an suíomh seo a cheadú nó a dhiúltú de réir ár dtreoirlínte. Má cheapann tú go bhfuil an t-athbhreithniú a chuir úsáideoir isteach bréagach nó calaoiseach d'aon ghnó, molaimid duit le do thoil cuir in iúl dúinn anseo.

Cuir isteach do chuid sonraí thíos chun do chuid torthaí a fháil, agus ansin déan níos mó a fhoghlaim faoi cad is brí leis.

Ríomh do Calories Anseo thíos

ft
in
lbs
lbs
bl
%
%
%
in

Ráta Meitibileach Bunúsach

Iomlán an Chaiteachais Fuinnimh Laethúil

--

BMR

--

Calories Laethúla a Dódh

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

Waist to Airde

--

MFM

--

MRDC

--

Calories do Laethanta Oibre

--

Laethanta Calraí do Scíthe

--

Seachtainí go Sprioc

--

Meáchan Deiridh

--

Otracht

Sula n-úsáideann tú na sonraí a fhaightear tríd an áireamhán seo, téigh i gcomhairle leis an dochtúir.

Inneachar an Airteagail seo

Maidir le moltaí calorie, níl a leithéid de rud ann.

Éilíonn sé sonraí aonair a chomhcheangal, mar shampla: d’ airde, do mheáchan reatha agus do sprioc, aois, inscne, leibhéal gníomhaíochta, workouts reatha nó pleanáilte in aghaidh na seachtaine, méid an choim agus saill choirp (más eol duit é).

Leis seo, is féidir lenár n-áireamhán meastachán a dhéanamh ar roinnt méadrachta uamhnach, mar shampla:

  • cá mhéad calories a dhófá dá bhfanfá gan ghluaiseacht an lá ar fad
  • líon iomlán na gcalraí a dhónn tú in aghaidh an lae
  • do mhais choirp thrua agus saille
  • innéacs do mhaise coirp
  • líon na calories is féidir leat a ithe gan mhais muscle a chailliúint
  • calories laethúil íosta molta agat
  • calories workout agus scíthe
  • agus neas-amanna chun do spriocanna meáchain a bhaint amach.

Tá beagán faoi na cothromóidí a úsáidtear

Tomhais Bmi Standard

Tá an chuid is mó de na rudaí inár n-áireamhán calraí thuas mínithe.

Ach ansin fuair tú na foirmlí agus bhraith tú go raibh tú i ailgéabar sophomore arís, ceart?

Cad a tharlódh dá mbeifeá le foghlaim go bhfuil thart ar 248 cothromóidí meastacháin ann maidir le BMR a thomhas?1)

Go tobann ní cosúil go bhfuil na foirmlí BMR 4 a úsáideann ár n-áireamhán chomh dona sin. 😊

Ná bíodh imní ort, déanfaimid iarracht é seo a shimpliú oiread agus is féidir gan na gnéithe ríthábhachtacha a fhágáil amach.

Go bunúsach, chun do mheáchan a choigeartú nó síos, ní mór duit an méid calraí is féidir leat a ithe go laethúil a thomhas ar dtús agus an rud céanna a mheá (do BMR).

Cad é an Ráta Meitibileach Bunúsach (BMR)?

Is é an fuinneamh a theastaíonn chun feidhmeanna comhlachta ríthábhachtacha a chomhlíonadh agus tú ar fos. (2)

Samhlaigh ina sheasamh go fóill agus gan rud ar bith a dhéanamh, ach análú. Fiú ansin tá níos mó rudaí á ndéanamh ag do chorp sa chúlra, mar shampla:

  • fola a scaipeadh
  • ag rialú teocht do choirp
  • cealla atá ag fás
  • rialú a dhéanamh ar fheidhm néaróige agus inchinne
  • matáin chonarthacha, etc.

I mbeagán focal, tá sé fós ag lasadh fuinnimh chun tú a choinneáil beo, fiú agus tú sosa!

Anois is é an dóigh a dtéann na ceangail seo go léir le gnóthaí caloric ná go dtéann do BMR i bhfeidhm ar an ráta ag a ndónn tú calraí.

I bhfocail eile, is é líon na gcalraí a dhónn tú is cuma cén. Go deimhin, is é atá i gceist le BMR ná% 60-75 de do chaiteachais chalraí laethúla! (3)

Dá bhrí sin, tá sé ríthábhachtach BMR a mheas go cruinn nuair a thagann sé chun straitéisí bainistithe meáchain a fhorbairt.

Foirmlí a úsáidtear

Tabhair faoi deara le do thoil go bhfuil na foirmlí seo go léir mar mheastacháin, agus go bhfuil na torthaí go léir cruinn.

Go héasca thiontú ó mhéadrach go impiriúil: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (i) = 2.54 (cm).

Anois, a ligean ar dul go hachomair thar na foirmlí BMR a úsáideann ár n-áireamhán.

FOIRM FHORFHEIDHME MIFFLIN-ST (4)

Creidtear gurb í an fhoirmle a bhfuil an cruinneas is airde aici do stíleanna maireachtála nua-aimseartha; athbhreithniú 1990 ar fheabhsúchán 5% ar an bhfoirmle Harris-Benedict thíos.

Fir BMR = 10 x meáchan (kg) + 6.25 x airde (cm) - 5 x aois (y) + 5

Mná | BMR = 10 x meáchan (kg) + 6.25 x airde (cm) - 5 x aois (y) - 161

FOIRMEACHA HARRIS-BENEDICT (5)

Arna fhoilsiú den chéad uair i 1919 ag Institiúid Carnegie Washington, tá sé anois i gcúrsaíocht agus in úsáid le blianta 100!

Ach

Méadrach | BMR = 66.5 + (13.75 × meáchan i kg) + (5.003 × airde i cm) - (6.755 × aois sna blianta)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × meáchan i bpunt) + (12.7 × airde i n-orlach) - (6.76 × aois sna blianta)

Mná

Méadrach | BMR = 655.1 + (9.563 × meáchan i kg) + (1.850 × airde i cm) - (4.676 × aois sna blianta)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × meáchan i bpunt) + (4.7 × airde i n-orlach) - (4.7 × aois sna blianta)

FOIRMEACHA KATCH-MACARDLE (6)

Chun an fhoirmle seo a úsáid, is gá an dá fhigiúr seo ar dtús: Ráta Meitibileach Bunúsach agus Aifreann Comhlachta Lean.

Tá sé ar cheann den dá fhoirmle inár n-áireamhán a éilíonn ort fios a bheith agat ar chéatadán saille do choirp nó meastachán a sholáthar dó.

BMR = 370 + (21.6 x Aifreann Comhlacht Lean i kg)

Mais Comhlachta Lean = (Meáchan (kg) x (100 (Saill Comhlachta))) / 100

Nóta: Má tá tú réidh agus tá a fhios agat céatadán saille an choirp, is é seo an fhoirmle atá le húsáid le haghaidh na dtorthaí is cruinne.

FOIRMEACHA CÍNINGHAM (7)

Is é seo an fhoirmle eile inár n-áireamhán a bhraitheann go mór ar fhigiúr cruinn cruinn céatadáin.

BMR (cal / day) = 500 + 22 * (Aifreann Comhlachta i kg)

Iolraitheoirí curtha i bhfeidhm ar na foirmlí

Úsáidtear na foirmlí thuas go léir chun do BMR a sholáthar, an líon calraí atá de dhíth ort in aghaidh an lae chun do mheáchan reatha a choinneáil, mura raibh rud ar bith á dhéanamh agat.

Ach tá rud éigin á dhéanamh agat i gcónaí! Ag siúl, ag rith, ag snámh, ag dreapadh staighre, ag rothaíocht, ag obair, etc.

Chun meastachán níos fearr a dhéanamh ar an méid calraí laethúla a theastaíonn uait chun meáchan a choinneáil, a chailleadh nó a fháil; ní mór dúinn gach gníomhaíocht fhisiciúil laethúil a chur san áireamh! Mar sin, cuirimid iolraitheoir gníomhaíochta i bhfeidhm ar do BMR. Braithfidh an t-iolraitheoir ar do ghnáthleibhéal aclaíochta. (8)

  • Sententary = BMR x 1.2
  • Gníomhach go héadrom = BMR x 1.375
  • Measartha gníomhach = BMR x 1.55
  • An-ghníomhach = BMR x 1.725
  • Gníomhach breise = BMR x 1.9

Tá tuiscint níos fearr agat anois ar a thábhachtaí atá sé do BMR a ríomh agus cuid de na cothromóidí réamh-mheasta a bhíonn ann amach anseo. Tá a fhios agat freisin an réasúnaíocht agus an modh atá taobh thiar de na tagarmharcanna calracha laethúla atá leagtha amach ag ár n-údaráis sláinte.

Ansin, déanaimid súil níos dlúithe ar na “calraí” mar a thugtar orthu agus faighimid amach cén fáth nach féidir linn maireachtáil gan iad.

Cad is calories ann?

Léaráid Calories Agus Multivamins

Is aonad eolaíochta é calraí a úsáidtear chun fuinneamh a thomhas.

  • Is é calorie amháin an méid teasa a theastaíonn chun teocht 1 a ardú gram uisce trí 1 ° C. Ar a dtugtar freisin calorie beag nó capall. (9)
  • Míle de na calories seo (cothrom le 1 kilocalorie) an bhfuil an fuinneamh ag teastáil chun teocht 1 a ardú cileagram uisce trí 1 ° C. Is é an t-aonad kilocalorie seo an bealach eolaíoch chun luach fuinnimh bianna agus deochanna a thomhas.

Dá bhrí sin, tá an figiúr calraí a fheiceann tú ar bhia nó ar lipéid fhorlíonta in aonaid kilocalorie nó kcal. Ar a dtugtar freisin mar calories cothaitheacha, calories móra, nó calraí bia.

Mar sin, nuair a deir bia calories 250, ciallaíonn sé i ndáiríre 250,000 calories beaga; atá comhionann le 250 kcal atá priontáilte ar an lipéad.

Seo físeán faisnéiseach a mhíníonn calories go gonta:

Nóta Eolaíoch: Ó glacadh le Córas Idirnáisiúnta na nAonad,

  • Tá 1 calorie ina ghiúiré 4.184 anois,
  • 1 kcal anois 4.184 kilojoules. (9)

Tá tú ann; níl sna calraí ach bealach chun fuinneamh a thomhas.

Cá as a dtagann calraí?

D'fhéadfadh an beart calories fuinnimh teacht ó fhoinsí éagsúla (smaoineamh gual, gásailín, etc.) a dhó.

Anois stop a chur le smaoineamh ar na foinsí sin, agus smaoinigh ar na cinn chothaitheacha próitéiní, carbaihiodráití, saillte, agus alcól (caloric, cé nach bhfuil sé riachtanach). De bharr gurb iad sin na foinsí ríthábhachtacha fuinnimh (agus mar sin calraí) beimid ag díriú orthu!

Is sampla iad na bianna a ithimid de rud ar a dtugtar fuinneamh féideartha, (10agus) gur gléasanna tiontaithe fuinnimh iad ár gcomhlachtaí. Tiontaíonn siad fuinneamh stóráilte an bhia atá luaite thuas (arna thomhas i gcalraí) isteach sa chumhacht a theastaíonn uait chun rudaí a dhéanamh, cosúil le meáchain ardaithe (nó smaoineamh).

Dá bhrí sin, tagann calraí ón mbia a ithimid, déanann siad tomhas ar an méid fuinnimh a sholáthraíonn ár mbia dúinn. Tá ár mbia amuigh ansin i aisles fhiáine na siopaí grósaera, ag stóráil fuinnimh, ag fanacht le ceannach agus ag ithe ionas gur féidir leis cabhrú le siopadóir ádh dul trí lá eile.

Foinsí calraí i ngnáth-aiste bia

Tá a fhios agat anois go bhfuil calraí i ngach bia agus deochanna.

Ach an iomlán Braitheann líon na calraí ar rud ar a dtugtar “macronatrients” an bhia sin.

Is comhpháirteanna cothaithe iad na cothaithigh a theastaíonn ó do chorp le haghaidh feidhmeanna éagsúla, amhail fás agus meitibileacht.

Tugtar na cothaithigh a sholáthraíonn fuinneamh duit macronutrients. Ciallaíonn Macra mór i nGréigis, agus cuirtear an focal sin roimh na cothaithigh seo toisc go bhfuil méideanna móra de dhíth orainn.

Is iad na príomh-aicmí macronatróra agus mar sin na príomhfhoinsí calraí i réim bia duine tipiciúil (11):

Próitéiní - Calories 4 a sholáthar in aghaidh gach graim nó cileagram 17. Dhá chineál: próitéiní agus próitéiní neamhiomlána a chomhlánú.

Carbaihiodráití - Calories 4 a sholáthar in aghaidh gach graim nó cileagram 17. Dhá chineál, simplí agus casta.

Saillte - Calories 9 a sholáthar in aghaidh gach graim nó cileagram 37. Ceithre chineál: aigéid sháithithe, neamhsháithithe, neamhsháithithe, agus tras-sailleacha.

Alcól - Tá calraí 7 ann in aghaidh gach graim nó cileagram 29. Ní cuid riachtanach aiste bia é. (Ní mholaimid go dtosaíonn daoine ag ól nó ag ól níos mó ar chúis ar bith).

Agus muid ag ól nó ag ól, déanaimid “sruthán” ar na foinsí calraí seo (próitéiní, carbs, saillte, alcól) inár “oigheann” (ár gcorp) trí phróisis mheitibileach chun a gcuid fuinnimh a fháil.

Cé go bhfuil a bpríomhchuspóir (fuinneamh a sholáthar) mar an gcéanna ar fud an chláir, tá difríocht idir a méideanna.

An gciallaíonn sé seo go bhfuil leibhéil éagsúla “cáilíochta” ann freisin maidir le calraí?

Is é an freagra gairid is ea, bíonn foinse na gcalraí ag ithe agus ag ithe chun an tsláinte agus an meáchan is fearr a bhaint amach, mar tá bianna ar ardchaighdeán agus ar ardchaighdeán. (12)

Calories a shórtáil i ngrúpaí éagsúla

San Airteagal seo, déanaimid bianna a rangú i dtrí ghrúpa calorie: ard-chalraí, calraí íseal, agus rud ar a dtugtar folamh-chalraí. (13)

Féadann sé seo cabhrú leat go mór nuair a bhaineann sé le riachtanais fuinnimh, bainistíocht aiste bia, agus tuiscint níos fearr ar thionchar an bhia a itheann tú.

Bianna ard-calraí

Sainmhínímid iad seo mar bhianna atá dlúth go calrach, ina bhfuil líon ard calraí i gcoibhneas lena méid ag freastal. Ina measc tá saillte, olaí, bianna friochta agus bianna siúcraí.

Samplaí: Seacláid dhorcha, avocado, síol chia, im peanut, quinoa, granola, chickpea, cnónna, bradán, rís donn, tahini, feistis sailéid, rísín, prátaí milse, iógart, bananaí, pasta & núdail, fianáin, arán cruithneachta iomláine, ola olóige, agus eile.

Bianna calraí íseal

Sainmhínímid iad seo mar bhia ina bhfuil líon níos lú calraí i gcoibhneas lena méid a fhónann; glasraí, torthaí, agus eile.

Samplaí: Uibheacha, grán rósta, caora, blonag uisce, úlla, soilire, spionáiste, cáis iostáin, raidis, cóilis, arugula, asparagus, sicín, ribí róibéis, muiríní.

Bianna folamh-chalraí

Is bianna íseal-dlúithe cothaithigh iad seo a bhfuil calraí acu ó shaillte soladacha agus / nó siúcraí breise, a sholáthraíonn fuinneamh bia ach nach bhfuil ach cothaithigh eile iontu.

Samplaí: alcól, cácaí, taoschnónna, fianáin, pastries, sodas, deochanna fuinnimh, deochanna spóirt, cáis, pizza, uachtar reoite, ispíní, madraí te, bagún, easnacha.

Sa chuid thíos, foghlaimeoidh tú faoi mhéideanna calorie molta atá leagtha amach ag na húdaráis sláinte.

Cé mhéad calories atá de dhíth ort?

Cé mhéad calories is gá duit

Ós rud é go bhfuil tú anseo, is dócha gur chuir tú ceist ort féin faoin méid calories ba chóir dom a ithe?

Ag tús an ailt seo d'fhoghlaim tú faoin Ráta Meitibileach Bunúsach.

Ath-luaite i mBéarla simplí, an líon íosta calories atá ag do chorp a dhó in aghaidh an lae ach chun tú a choinneáil beo, fiú nuair nach bhfuil rud ar bith á dhéanamh agat.

Ach ní mar an gcéanna atá BMR gach duine, tagann go leor tosca aonair i bhfeidhm. Dá bhrí sin, níl aon fhreagra cruinn 100% cruinn ann; comhdhéanamh coirp, spriocanna meáchain agus leibhéil ghníomhaíochta atá difriúil ó dhuine go duine.

Mar sin féin, tá roinnt caighdeán agus tagarmharcanna leagtha amach ag údaráis sláinte.

Calories in aghaidh an lae mar atá leagtha amach ag 2015-2020 Treoirlínte Cothaithe do Meiriceánaigh

Tá na treoirlínte seo bunaithe ar na torthaí eolaíocha is reatha. Soláthraíonn siad líon measta calories do ghrúpaí aoise agus gnéis éagsúla ag trí leibhéal éagsúla de ghníomhaíocht choirp mar a léirítear thíos. (11)

Calories in aghaidh an lae d'fhir

AoisSententaryMeasartha GníomhachGníomhach
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Calories in aghaidh an lae do Mhná (nach n-áirítear mná torracha ná mná torracha)

AoisSententaryMeasartha GníomhachGníomhach
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Nóta: Sedentary = Níl ach an ghníomhaíocht fhisiciúil a bhaineann le maireachtáil neamhspleách. | Measartha gníomhach = Sentary + coibhéiseach le siúlóid 1.5 go 3 míle in aghaidh an lae ag 3-4 míle san uair. | Gníomhach = Rud ar bith atá os cionn an tsainmhínithe thuas go measartha gníomhach.

Cé go dtugann siad pointe tosaigh maith dúinn, ní thugann na ginearálaithe caighdeánaithe seo dóthain faisnéise aonair duit. Le meastachán cruinn a dhéanamh ar an líon calories is gaire duit chun meáchan a choinneáil, a shreangú nó a fháil, tá gá le sonraí pearsanta áirithe agus eolas faoi stíl mhaireachtála, mar shampla: meáchan reatha, meáchan, airde, aois, inscne, leibhéal gníomhaíochta, etc.

Nuair a chuireann tú do chuid faisnéise go léir isteach inár n-áireamhán, déanann sé an obair go léir duit agus aschuir na calories laethúla measta a theastaíonn uait chun do spriocanna meáchain a bhaint amach trí iolraitheoirí stíl mhaireachtála a chur i bhfeidhm ar do BMR.

Cá as a dtagann do chuid calories?

Coibhéis Chorn Agus Unsa

Ba cheart dúinn an cheist maidir le cé as a dtagann do chuid calories, agus de réir Lárionad um Beartas agus Cur Chun Cinn Cothaithe USDA, ba cheart é a dhéanamh. (14)

Trí scrúdú a dhéanamh ar na cineálacha agus na cionta bianna a itheann Meiriceánaigh de ghnáth agus iad a athrú go dtí na foirmeacha is cothaithí agus na méideanna cuí, d'fhorbair siad treoirlínte maidir le cé mhéad calraí ba chóir duit a ithe in aghaidh an lae ó gach grúpa bia chun do leibhéal calraí a shásamh i gceart.

De réir an USDA, más mian le duine fásta patrún itheacháin Stíl Sláintiúil US a leanúint, ba cheart dóibh cloí leis na treoirlínte seo a leanas.

Calraí LaethúlaTorthaíveggiesDéiríochtaPróitéinGráinOlaíEile
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Má bhíonn na roghanna bia ar fad le freastal ar mholtaí an ghrúpa bia i bhfoirmeacha cothaitheacha, fanann líon beag calraí laistigh den teorainn fhoriomlán. Cuireann an colún “Eile” teorainn le calraí a úsáidtear chun an bhearna sin a líonadh. Is féidir calraí sa cholún “Eile”, go dtí an teorainn shonraithe, a úsáid le haghaidh siúcraí breise, stáirsí scagtha a chur leis, saillte soladacha, nó níos mó ná an méid bia a mholtar a ithe i ngrúpa bia.

Nuair a bhaineann sé le calraí, tá a fhios agat go mbaineann gach rogha bia agus dí le hábhar, agus ba chóir duit díriú ar éagsúlacht, méid agus dlús cothaitheach. Agus na treoirlínte seo á n-úsáid agat, tá tú in ann patrún bia sláintiúil a fhorbairt ina bhfuil calraí ó ghrúpaí éagsúla bia.

Comhaireamh calraí le haghaidh meáchain caillteanas

Comhaireamh Calraí le haghaidh Caillteanais Meáchain

“Cé mhéad calories ba chóir dom a ithe chun meáchan a chailleadh?” Ceann de na ceisteanna is minice a iarrtar.

Ag leanúint go dlúth leis, “cé mhéad calories atá i bpunt saille?”

Freagra gasta: Má ghlactar leis go bhfuil punt saille ann. 45 gram, tá 8.7 le 9.5 calories saill, agus is fíochán saille an choirp 87% saille (15). Measaimid go garbh go bhfuil 1 punt saille coirp le 3,436 calories.

Maidir leis an calories a meáchan a chailleadh ceist, go maith, go n-éilíonn an ceann sin beagán níos mó sonraí. 😊

An freagra gairid

Chun 1 a chailleadh go sábháilte go punt 1.5 in aghaidh na seachtaine, ba cheart calraí laethúla iomlána a laghdú le calraí 500-750. (11) Mar sin, mar shampla:

  • Meáchan 1 lb (.45kg) a chailleadh in aghaidh na seachtaine, ar an meán fear riachtanais 2,000 calories in aghaidh an lae.
  • Meáchan 1 lb (.45kg) a chailleadh in aghaidh na seachtaine, ar an meán bean riachtanais 1,500 calories in aghaidh an lae.

Athraíonn na torthaí, agus níl iontu seo ach meánfhigiúirí. Braitheann figiúirí níos cruinne ar fhachtóirí indibhidiúla éagsúla, a ndéanann ár n-áireamhán cothromóid ina leith. Mar sin, ar chóir duit calories a chomhaireamh?

An freagra níos faide

D'fhonn meáchan a chailleadh go sábháilte, ní mór don chuid is mó daoine a gcuid bia laethúil bia agus dí a laghdú agus / nó a ngníomhaíocht fhisiciúil a mhéadú. Is é fírinne an scéil ná go bhfuil go leor bealaí ann chun meáchan a chailleadh agus níl aon idéalach socraithe ann a oibríonn do gach duine aonair. Mar sin féin, tá comhaireamh calraí ar cheann de na cinn is éifeachtaí agus is inbhuanaithe modhanna meáchain caillteanas.

Níl i gceist le do chuid calories a chomhaireamh ach píosa amháin den bhfreagra, áfach, tá roinnt céimeanna le glacadh in éineacht le súil a choinneáil ar do chuid calories chun do seans a bheith agat meáchan a chailleadh a choinneáil agus é a choinneáil amach.

#1 Aimsigh do phointe tosaigh

Chun an meastachán is fearr a dhéanamh ar cá dtosaíonn tú agus cé mhéad seachtain a thógfadh sé chun do mheáchan a bhaint amach, cuir do chuid faisnéise isteach inár n-áireamhán thuas.

Cad é do stádas meáchain: Is féidir leat Innéacs Maise an Chomhlachta a úsáid chuige seo. Níl sé foirfe, agus ní thomhaiseann sé saill choirp go díreach, ach tá sé comhghaolaithe le bearta níos cruinne saille coirp. (16) Ní phéinteann sé an pictiúr iomlán, ach tá sé tapaidh agus éasca.

Innéacs Mais an Chomhlachta (BMI)Stádas Meáchain
Thíos 18.5Faoi mheáchan
Idir 18.5 - 24.9Meáchan / Gnáthmheáchan
Idir 25.0 - 29.9Róthrom
30.0 agus Os a chionnMurtallach
Nóta: Ríomhann ár n-áireamhán mais do choirp ag úsáid na foirmle BMI: [meáchan (lb) / [airde (i)]] 2 x 703] - de réir meáchain (kg) / [airde (m)] 2]. | Foinse: cdc.gov

Mura bhfuil a fhios agat céatadán saille do choirp: Taispeánfaidh na torthaí do calories laethúla reatha a dhóitear má d'fhan tú gan ghluaiseacht an lá agus / nó má tá tú gníomhach / ag cleachtadh. Cuirfidh siad tomhas de shaill choirp agus ionsaitheach ar fáil duit, bunaithe ar airde go meáchan, agus ar bhearta airde chun airde.

Má tá céatadán saille an choirp ar eolas agat: Taispeánfaidh na torthaí gach ceann de na nithe thuas, móide do mhais choirp thrua agus saille, déan meastachán ar líon na gcalraí is féidir leat a ithe faoi do calories laethúla iomlána a dhóitear agus ní chailleann tú mais muscle, agus fiú méid calories molta a thairiscint bunaithe ar do chuid faisnéise.

Nóta: Maidir leis an bpointe tosaigh is cruinne, ba cheart do sholáthraí cúram sláinte oilte measúnuithe sláinte cuí a dhéanamh chun stádas sláinte duine aonair a mheas.

#2 Socraigh na spriocanna meáchain caillteanas ceart

De réir mar a théann an seanrud ciallmhar, “is mian é sprioc gan plean.” Dá bhrí sin, ba chóir go mbeadh tréithe áirithe ag do sprioc meáchain caillteanas má tá tú le bheith rathúil. Ba chóir go mbeadh do spriocanna mar a leanas:

Sainiúil: In ionad a rá “Ba mhaith liom meáchan a chailleadh,” leag mé sprioc níos sainiúla, mar shampla, “Ba mhaith liom calories 500 a ithe níos lú in aghaidh an lae le haghaidh 2 mí agus feidhmiú uair sa tseachtain ar a laghad le haghaidh 30 nóiméad.”

Inghabhála: In ionad a rá “Ba mhaith liom punt 50 a chailleadh,” leag mé méadrach níos réadúla agus níos mionsonraithe, mar shampla, “Ba mhaith liom punt 10 saille coirp a chailleadh i míonna XNUM trí rianú agus laghdú a dhéanamh ar mo iontógáil laethúil ag calraí 2 agus ag rith ar an treadmill dhá uair in aghaidh na seachtaine le haghaidh 500 nóiméad nó níos mó ag 30mph. ”Tabhair faoi deara: Maidir le do shláinte agus do shábháilteacht, ní mholtar duit níos mó ná £ 1 punt in aghaidh na seachtaine a chailleadh. (17)

Forgiving: Mura duine Super disciplínithe thú, agus i dtreo thús do thurais, níor chóir go mbeadh do sprioc foirfe. Ba cheart go bhfágfadh sé go mbeadh earráidí i ndisciplín ann, ar féidir iad a choigeartú le linn seachtaine tipiciúla. Mar shampla, 2-3 workouts in aghaidh na seachtaine vs 7 workouts in aghaidh na seachtaine.

#3 Patrún bia sláintiúil a fhorbairt

Níl patrún itheacháin shláintiúil ag formhór na Meiriceánaigh agus níl siad ar an eolas faoi na méideanna atá molta ag USDA inár dtábla grúpa bia sa roinn roimhe seo, nó gan neamhaird a thabhairt orthu. (18)

Cairt a ithimid i Meiriceá Cairt

Má choinnítear súil ar mhéideanna agus ar fhoinsí laethúla calorie is féidir leat do chuid feasachta cothaithe a ardú agus cabhrú le patrún itheacháin sláintiúil a fhorbairt. A chabhróidh leat meáchan coirp sláintiúil a bhaint amach agus a choinneáil agus tacú le leordhóthanacht cothaitheach. Seo an dóigh le tosú.

Roghnaigh bianna cothaithe dlúth: Tá na cothaithigh seo ard i gcothaithigh agus is beag calraí atá iontu. Tá iontu mianraí, vitimíní, carbs casta, próitéin thrua, agus saillte sláintiúla. Ar dtús ní mór duit na méideanna laethúla molta a inmheánú ó na grúpaí éagsúla bia le haghaidh do sprioc calories laethúil. Ansin ní mór duit iarracht a dhéanamh chun bianna cothaitheach dlúth a roghnú i ngach ceann de na grúpaí sin; chun freastal ar riachtanais chothaitheacha agus fuinnimh agus gan a bheith ag ithe calraí breise sa phróiseas. (19, 20)

Athruithe beaga i dtreo bia sláintiúil: Is éard atá i gceist le roghnú na nithe thuasluaite ná d’éadracht a athrú ó ghnáthchineál "feiceann tú bia, itheann tú é“Aiste bia, go ceann a dhíríonn ar roghanna ó ghrúpaí bia dlúthchothaithe molta. Baineann sé freisin le calraí bia agus deochanna saillte sáithithe a theorannú, le siúcraí breise agus le hiontógáil sóidiam a laghdú.

Ar ndóigh, is cinnte gur mór an rud é athrú a dhéanamh ar do phatrún itheacháin agus níl aon rud beag ag aon bheart. Ach le gach rogha bia cliste tagann deis chun tú a bheith níos sláintiúla.

Seo ach léargas ar shifts beag, réadúla is féidir leat a dhéanamh chun patrún ithe sláintiúil a ghlacadh:

Bianna tipiciúlaRoghanna Eile Cothaitheach-Dlúth
Sneaiceanna calorie ardSneaiceanna cothaitheach-dlúth
Fries mar mhias taobhVeggies nó sailéad glas
Táirgí torthaí w / siúcraí breiseDíreach torthaí fíor
Gráin scagthaGrán iomlán
Chuir sneaiceanna siúcraí leis / léiSneaiceanna neamhshábháilte
Saillte soladacha (ie im!)Olaí
Deochanna w / breise siúcraíDeochanna gan aon siúcra iontu
I gcónaí sicín agus mairteoil a itheCuir bia mara san áireamh, dírigh ar éagsúlacht
Feoil agus éanlaith phróiseáilteÉanlaith úra, bia mara, muiceoil, feoil thrua
Bainne iomlán, iógart milis, cáis rialtaBainne saor ó shaill, iógart saor ó shaill, cáis saille íseal

Plátaí níos lú mar mhodh sealadach: Más cosúil go bhfuil sé seo thar a bheith mór, tá modh cruthaithe eile ann ar féidir leat iarracht a dhéanamh cabhrú leat do spriocanna calraí a choinneáil. Tá sé ráite ag staidéir gur féidir le roghnú pláta níos lú a roghnú cabhrú le laghdú a dhéanamh ar a n-iontógáil calraí. (21) Ach toisc go ndéantar grádú cothrom ar an fhianaise ar rialú coda, níor cheart é seo a úsáid ach mar mhodh sealadach ar do thuras meáchain caillteanas, agus tú ag forbairt agus ag oiriúnú do phatrún itheacháin sláintiúil folláin.

#4 Déan do dhul chun cinn a rianú

Nuair a ghlacann tú níos mó calraí ná mar a dhónn tú, caithfidh tú meáchan a fháil. (22, 23) Is féidir le súil a choinneáil ar do bhia cabhrú leat tuiscint níos fearr a fháil ar do nósanna agus ar do bhia i gcoitinne; méadaíonn sé freisin an dóchúlacht go mbainfear amach do spriocanna socraithe. Go deimhin, tá sé léirithe ag staidéir go méadaítear do seansanna go gcaillfí agus go gcoinníonn tú meáchan amach fiú amháin go neamhrialta. (24, 25)

Comhaireamh calraí: Ar an dea-uair, tá cónaí orainn in aois dhigiteach nuair atá comhaireamh calraí sách éasca. Ní hamháin go bhfuil rogha de chupáin bhréige agus tomhais chistineacha againn le roghnú as, ach tá tonna de shuímh idirlín agus d’Aipeanna SAOR IN AISCE deartha chun cabhrú leat calraí a rianú gan stró.

Ina measc seo tá My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Méadar, agus Caill é!

Simplíonn siad an tasc a bhí ró-mhór chun próifíl iomlán cothaitheach míreanna a thaispeáint go tapa trí a bharrachód a scanadh nó a roghnú óna mbunachair sonraí a bhí ag síormhéadú.

Chun cabhrú leat tosú, tá liosta curtha le chéile againn bianna coitianta agus a gcuid calories romhainn.

Meá duit féin: Ní gach lá, ach is tagarmharc maith é an tseachtain. Ba chóir duit iarracht a dhéanamh tú féin a mheá faoi na coinníollacha céanna gach uair, amhail ar maidin sula n-itheann tú rud ar bith.

Caill saill, ní muscle: Ní insíonn caillteanas meáchain amháin an scéal iomlán maidir le sláinte agus folláine. Bí cúramach gan an iomarca mais muscle a chailleadh in ionad saille coirp. (26() Nuair a bhíonn tú ag easnamh caloric, sruthfaidh do chorp saill choirp AGUS an muscle atá ann cheana le haghaidh fuinnimh, chun tú a choinneáil ag dul. Go hidéalach, thiocfadh leat caillteanas saille a bhaint amach agus mais na matán á cothabháil nó fiú ag fás; trí na bianna cearta a oibriú amach agus a ithe le méideanna cuí macronatrients (go háirithe próitéin).

    • Bí ag faire ar aschur na dtorthaí Measta Meitibileachta Saill (MFM) ag ár n-áireamhán má tá aithne agat ar do% saille.

Nuair a bhaineann sé le calories a chomhaireamh chun críocha meáchain caillteanas, íocann sé straitéis a bheith i bhfeidhm agus na huirlisí cearta chun cinn. Trí úsáid a bhaint as ár n-áireamhán chun an pointe tosaigh a shocrú, na spriocanna cearta a leagan síos, patrún itheacháin shláintiúil a fhorbairt agus súil a choinneáil air go léir, ba chóir duit a bheith ar do bhealach chun meáchain caillteanas mall agus seasta agus tú níos sláintiúla, níos sláintiúla.

Glacadh calorie le haghaidh meáchan a fháil agus muscle a thógáil

Iontógáil Calorie Chun Gnóthachan Meáchain Agus Tógáil Muscle

B'fhéidir go gcreideann tú go bhfuil sé éasca meáchan a fháil, agus gurb é an chailliúint an chuid is crua. Ach ní mór cur chuige straitéiseach a bheith ag teastáil chun an tslí shláintiúil a fháil agus meáchan a fháil, go háirithe matáin a thógáil.

Ar a fhoirm is simplí: Chun meáchan a fháil agus muscle a thógáil, tá barrachas calorie de dhíth ort agus tú ag traenáil go rialta. Ciallaíonn sé sin go gcaithfidh tú níos mó calraí a ithe ná mar a dhónn tú in aghaidh an lae, gach rud a bhreithnítear.

Anois déanaimis cur chuige níos mionsonraithe maidir leis an ngaol idir calraí agus muscle tógála.

Cad é an difríocht idir saill agus matán?

Tá fíochán saille níos déine ná fíochán matáin, mar sin tógann sé níos mó spáis faoi do chraiceann; ach tá an fíochán matáin níos dlúithe. Ná léirigh seo go gciallaíonn an punt 1 de muscle níos mó ná punt 1 saille! Níl sé.

Baineann sé le toirt go léir, mar is féidir leat a thabhairt chun críche go héasca trí scrúdú a dhéanamh ar bheirt a mheáchan mar an gcéanna ach a fhéachann go hiomlán difriúil. Tuigfidh tú, cé go mbreathnaíonn duine níos tanaí, gur dócha go mbeidh níos mó fíochán matáin acu.

Difríocht idir Saill agus Muscle

Difríocht i dtoirt: Is é dlús fíochán saille ná 0.9 g / ml agus dlús fíochán muscle ná 1.1 g / mL. Ciallaíonn sé sin go bhfuil lítear amháin saille meáchain de thart ar 1.98 lb.

Calraí a dhóitear ag gach duine nuair a bhíonn siad ina gcorp; Nuair a thagann sé chun calories, tá fíochán matáin timpeall 3 huaire níos gníomhaí meitibileach ag an gcuid eile ná fíochán saille. Punt amháin de na matáin dónna 4.5 go calories 7 in aghaidh an lae, ach ní fhéadfaidh ach punt saille sruthán thart ar chalraí 2 in aghaidh an lae. (27)

Trí fhíochán níos géire a bheith agat, próiseálann do chorp calraí níos éifeachtaí. Stórálann Muscle na príomhchothaithigh freisin (mar glycogen, uisce, agus aimínaigéid) agus tá sé ceangailte le go leor éifeachtaí dearfacha, mar shampla tinneas agus aisghabháil díobhála. (28) Ciallaíonn matán a fháil freisin gur féidir leat níos mó bia a ithe agus tú ag féachaint go fóill, agus is féidir le mais níos lú a bheith níos éasca caillteanas saille a choinneáil. (29)

Cén fáth a gcaithfidh mé céatadán saille mo choirp a bheith ar eolas agam?

Toisc go gcabhróidh an figiúr seo leat saol níos sláintiúla a chaitheamh. Is féidir le céatadán ard saille a bheith i mbaol i gcás tinnis iomadúla mar: colaistéaról ard, galar croí, diaibéiteas agus Hipirtheannas. (30) Tugann tú eolas duitsa cosán soiléir agus intomhaiste ón áit a bhfuil tú, go dtí an áit ina gcaithfidh tú a bheith.

Conas a thomhaistear céatadán saille coirp?

Ar na torthaí is cruinne, áirítear na modhanna seo a leanas: (16)

  • tomhais tiús craicinn (le calipers)
  • mheá faoi uisce
  • bacainní bithbhreoslaí
  • ionsúiteacht x-ghathaithe dé-fhuinnimh (DXA)
  • agus caolú iseatóp.

Mar is féidir leat a shamhlú, níl rochtain éasca ag daoine rialta ar na modhanna seo; mar is féidir leo a bheith costasach, agus / nó pearsanra ardoilte a bheith ag teastáil uathu. Rogha eile (le corrlach earráide níos airde, go nádúrtha) a fháil ar scála baile ó Amazon. Cé go bhfuil tú in ann é sin a dhéanamh, déan cur chuige níos cruinne.

Cad iad na céatadáin saille a mholtar?

Dar leis an gColáiste Míochaine Spóirt i Meiriceá, tá na moltaí seo a leanas. (31)

Moltaí Ginearálta

AoisMná (% saill choirp)Fireann (% saill choirp)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Rangaithe ag Grúpaí

AicmiúMná (% saill choirp)Fireann (% saill choirp)
Lúthchleasaithe14-20%6-13%
Daoine Fit21-24%14-17%
Daoine Meán25-31%18-24%
Daoine murtallacha32% agus níos airde25% agus níos airde

An féidir leat muscle a thógáil agus saill a chailleadh ag an am céanna?

Sea, is féidir.

Ach braitheann sé go mór ar do leibhéal saille coirp stóráilte, ag tabhairt tús áite d'oiliúint próitéine agus neart. (32, 33)

Lig dúinn ar dtús tús a chur le roinnt próiseas.

Fuinneamh stóráilte: Braitheann sé go léir go saill choirp, a stórálann do chorp mar fhuinneamh ar féidir leis leas a bhaint as de réir mar is gá. Mar sin, nuair nach gcomhlíonann tú do chuid calories laethúil trí bhia, casann do chorp ar na “calories stóráilte” seo i bhfoirm saille coirp chun an bhearna calraí a líonadh agus chun fuinneamh a thabhairt duit.

Conas a chailleann tú meáchan? Níos lú calraí a ghlacadh go leanúnach ná tú a dhó go laethúil ar feadh tréimhse fhada. Nuair nach gcuireann tú go leor calories ar do chorp trí bhia, buaileann sé isteach san “fuinneamh stóráilte” thuas. Briseann sé go bunúsach codanna de féin le haghaidh fuinnimh, rud a laghdaíonn do mheáchan.

    • Is é an bia a itheann tú an ghné is mó a bhaineann le saill choirp a chailleadh; mar sin, is fíor breathnú ar an méid a itheann tú agus é sin a dhéanamh ar bhealach inbhuanaithe.

Conas a thógann tú muscle? 1. Tóg rudaí troma chun matáin a bhriseadh síos agus a atógáil. 2. Ithe aiste bia bunaithe ar do spriocanna, caithfidh sé dóthain fuinnimh (tomhaiste i gcorraí) agus próitéin (#1 cothaitheach le haghaidh fíochán nua a chruthú) a sholáthar d'fhoirgneamh matáin. 3. Ar deireadh, tabhair laethanta scíthe do do chorp ionas gur féidir leis teacht ar ais ó na próisis seo. 4. Déan é arís. (34, 35)

Anois déanaimis súil ar an gcaoi a bhfaigheann tú meáchan: Faigheann tú meáchan trí níos mó calraí a ghlacadh ná mar a chaithfidh do chorp a dhéanamh rud iarrann tú air go laethúil. Tógann do chorp na calraí breise agus stórálann sé iad mar shaill (“fuinneamh stóráilte” thuas). Dá airde an méid, is ea is mó a chaithfidh do chorp a úsáid nuair a bhíonn tú ag tógáil matáin agus ag an am céanna ag cothabháil easnaimh chalraigh. Ná glac leis go dtiocfaidh méadú ar do mheáchan nuair a dhóitear saill, agus is féidir leis titim. (36)

Anois cuir an cheist seo ort féin:

“Cad a tharlaíonn taobh istigh de do chorp nuair atá tú ag obair amach agus ag briseadh síos do chuid matáin, ach nár ith tú go leor calraí laethúla le haghaidh feidhmeanna coirp rialta AGUS le deisiú muscle a bhreoslú?”

Is é an freagra an eochair do muscle tógála agus an saill á chailliúint ag an am céanna. Sa chás thuas, ag glacadh leis go bhfuil go leor saille coirp agat, thiocfadh le do chorp isteach i do “fhuinneamh stóráilte” (saill choirp aka) agus úsáidfí é chun an muscle a rinne tú a atógáil. Is é seo an dóigh a gcaillfidh do chorp saill agus muscle á thógáil. Ach ní oibríonn sé ach amháin má tá go leor méideanna saille coirp á stóráil ag do chorp ina thaiscumar. Mura bhfuil, ansin rachaidh sé chun an fhíochán matáin a dhó chun an bhearna calraí a líonadh. (35)

Conas is féidir liom muscle a fháil go tapa?

Tá cónaí orainn i ndomhan ina bhfuiltear ag súil le sásamh láithreach, ach nuair a thagann sé chun muscle a thógáil níl sé indéanta ach go mbeidh ort obair a dhéanamh dó. Ach beidh tú níos mó ná sásta go ndearna tú!

Ar an meán, faoi na cúinsí is fearr is féidir, mar thosaitheoirí comhsheasmhach a thraenálann go héifeachtach agus a itheann i gceart, is féidir leat a bheith ag féachaint go réadúil ar: (37)

  • Fir: Maidir le 1kg / 2lb de mhais muscle in aghaidh na míosa.
  • Mná: Maidir le .5kg / 1lb de mhais muscle in aghaidh na míosa.

Is é seo go díreach meáchan matáin agus ní meáchan ó shaill, uisce, nó glycogen. Ina theannta sin, is iad na gnóthachain nua-aimseartha is suntasaí. Ansin, nuair a bhíonn tú sracadh agus insanely láidir, tá sé níos deacra níos mó a fháil, ní mór duit a bheith ag obair níos crua le haghaidh tuairisceáin níos lú i gcomparáid le nuair a thosaigh tú ar dtús. Is é an caveat, nuair a fhaigheann tú matán agus má chailleann tú é, is féidir leat é a fháil ar ais i bhfad níos tapúla ná an chéad uair timpeall (cuimhne na matáin!) (38)

Seo an chuma atá ar an bhfear fireann sa chéad trí bliana le haghaidh an mheáin McDonald: (39)

Oiliúint ÉifeachtachGnóthachan Muscle seachtainiúilGnóthachan Míosúil MíosúilGnóthachan Muscle Bliantúil
1 bliana0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
blianta 20.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
blianta 3róbheag le rianú0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + bliainróbheag le rianúróbheag le rianú.9-1.4kg / 2-3lbs
* Tá luachanna do fhir; is ionann agus coibhéis na mban agus thart ar leath de na figiúirí seo.

Is meán iad seo ag baint úsáide as samhail réasúnta simplí. Ní hé sin le rá nach bhfuil diallais ann. Is féidir le roinnt fir níos mó a fháil ná an 1kg / 2lb matáin in aghaidh na míosa. B'fhéidir nach bhfaigheadh ​​daoine scothaosta muscle chomh tapa. Is féidir le déagóirí tanaí tanaí muscle a fháil níos gasta mar gheall ar hormóin atá ag raging agus timthriall stéaróideach anabalach nádúrtha a bheith ar a dtugtar caithreachas ar a thaobh.

  • Má tá níos mó eolaíochta crua agat maidir leis seo, roinn do thuairimí nó cuir ar ár gcumas scrúdú.

Ag cinneadh an méid calories is gá duit meáchan a fháil

An áit a dtosaíonn tú ó chúrsaí. Tá difríochtaí ann maidir le riachtanais chalraí bunaithe ar chomhdhéanamh tosaithe coirp agus ar leibhéal na hoiliúna. Is féidir lenár n-áireamhán cabhrú leat do spriocsprioc a leagan síos, cibé an bhfuil tú gnóthachain leantacha a thochailt nó a fháil. Cuirfidh sé ar fáil duit na figiúirí calorie measta atá de dhíth ort ar do thuras ó mheáchan reatha go meáchain sprioc.

#1 Aimsigh do phointe tosaigh: Cuir isteach do chuid faisnéise go léir inár n-áireamhán aiste bia agus tabhair faoi deara do chuid Ráta Meitibileach Bunúsach (BMR) agus do fhigiúirí Caiteachais Laethúla Iomlán Fuinnimh (TDEE) ar dtús.

Sampla A: Ligean le rá go bhfuil tú ina fhear 145lb, 5ft 10 "sean-fhear ard 30yr, atá ag iarraidh bulc suas go dtí 175lbs. Do mheastachán measta:

    • Is é BMR kcals 1,627
    • Is é TDEE kcals 1,952
    • Is é an Cal Cals 2,147 kcals
    • Is é 175 seachtain an sprioc go ham de 77lbs.

Sampla B: Ligean le rá go bhfuil tú meánach measartha gníomhach 145lb, 5ft 10 ”sean-fhear 30yr, atá ag iarraidh matáin thrua a fháil agus 175lbs a mheá. Do mheastachán measta:

    • Is é BMR kcals 1,627
    • Is é TDEE kcals 2,522
    • Is é an Cal Cals 2,270 kcals
    • Is é Calories Workout 3,026
    • Is é 175 seachtain an sprioc go ham de 84lbs.

#2 Cuir isteach do bharrachas calraí: Anois go bhfuil an líon calories iomlán atá á dhó agat sa dá chás, tá sé in am na calraí laethúla a mhéadú don sprioc inmhianaithe chun meáchan a fháil go sábháilte.

Sampla A: A fháil go sábháilte faoi 1-3lbs in aghaidh na seachtaine go mbeadh tú a choigeartú do iontógáil calorie laethúil.

CaloriesGnóthachan Meáchain MallGnóthachan Meáchain Níos tapúla
Iomlán Iomlán Reatha1,9521,952
Calraí Oibre00
Calories breise le hithe300-500700-1,000
Iomlán na gCalraí Laethúla a theastaíonn2,252 a 2,4522,652 a 2,952

Sampla B: Chun 2-3lbs de mhais thrua a fháil go sábháilte (ní hamháin matáin!) In aghaidh na seachtaine, ag oibriú amach XNUM uair sa tseachtain, d'fhéadfá do chuid laethúil a choigeartú

CaloriesGnóthachan Meáchain MallGnóthachan Meáchain Níos tapúla
Iomlán Iomlán Reatha2,5222,522
Calraí Oibre504504
Calories breise le hithe300-500700-1,000
Iomlán na gCalraí Laethúla a theastaíonn3,326 a 3,5263,726 a 4,026

#3 Ríomh do mhacraí: Níos luaithe san airteagal seo d'fhoghlaim tú faoi mhacronutrients, nó macraí go gearr. Is é an chúis atá le comhaireamh na macraí a bheith chomh tábhachtach sin ná mar is amhlaidh a phléigh muid níos túisce, is cuma cén áit a bhfaigheann tú do chuid calories. Sa chéad roinn eile clúdaímid níos mó sonraí maidir le comhaireamh macra agus déanaimid é a cheangal le chéile.

Comhaireamh macra

Léiriú Cóimheas Macronutrient

Tairgeann gach macronutrient líon áirithe calraí in aghaidh gach graim.

Comhpháirteanna BiaCaoil in aghaidh (g)Kcal in aghaidh (oz)kJ in aghaidh (g)kJ in aghaidh (oz)
Saill8.8249371,049
Próitéiní4.111617482
Carbaihiodráití4.111617482
Nóta: Is é Kcal Kilocalories. (g) gram. (oz) ounce. is é kJ Kilojoules.

Súil ghearr ar gach macra

Próitéin: Breithníodh an macra is riachtanaí sa tóir air spriocanna aclaíochta. Cabhróidh próitéin a chur ar dtús le matáin a thógáil agus le caillteanas matáin a chosc. Is í an chuid is mó a sháraíonn, ionas go mbraitheann tú níos iomláine, níos faide.

Carbs: Príomhfhoinse fuinneamh. Tagann sé i dhá fhoirm: simplí agus casta. Déanann carbs simplí (ar nós siúcraí agus torthaí) díolachán go héasca agus tugann siad fuinneamh gasta duit. Soláthraíonn carbs coimpléasc fuinneamh níos marthanaí. Tá líon níos airde snáithíní acu, tá siad níos cothaithí, agus tógann siad níos mó ama chun iad a dhíleá, agus tú níos iomláine.

Saillte: Cabhraíonn na cothaithigh riachtanacha seo le leibhéil hormón a choinneáil cothrom, fuinneamh a stóráil agus a sholáthar, aigéid shailleacha riachtanacha a sholáthar a theastaíonn ó ár gcolainn ach nach féidir leo a tháirgeadh, feidhmiú ceart na néaróg agus na hinchinne, srl.

Figiúirí macra molta

Ligeann sé seo duit do mhacraí a chomhaireamh agus súil a choinneáil ar an áit a bhfuil do chuid calories ag teacht, mar nuair a thagann sé chun do mheáchan agus do spriocanna aclaíochta a bhaint amach, ba cheart go mbeadh rianú i gceist.

Seo iad na spriocanna laethúla macronatronacha bunaithe ar iontógálacha tagartha aiste bia agus moltaí ón “Institiúid Leighis: Iontrálacha Tagartha cothaitheacha”.40)

Conas macraí a chomhaireamh?

Ar dtús caithfidh tú a chinneadh cé mhéid calraí laethúla a chaithfidh tú a thabhairt isteach in aghaidh an lae do do sprioc folláine / folláine. Tá ár n-áireamhán deartha chun cabhrú leat sin a dhéanamh. Nuair a bhíonn an figiúr sin agat, comhcheanglaíonn tú é leis na calories in aghaidh an macronatrient agus na macra-fhigiúirí thuasluaite chun a fháil amach cé mhéad de gach macra atá uait gach lá.

Mar shampla, bain úsáid as trí chás shimplithe, go hiomlán hipitéiseach chun a léiriú.

Ag Comhaireamh Macraí Do Spriocanna Éagsúla Meáchain

Ard-carb le haghaidh cóimheas corpfhoirgníochta Carbán / 55%% Próitéin / 30% Saill

Más fear 24yr tú ar chalraí 4,000 in aghaidh an lae aiste bia, is ionann sin agus:

  • Carbaihiodráití (4 kcal in aghaidh gach graim)
    • Calraí: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gráid: 2,200 Calories / 4 = 550 (g) de Carbs
  • Próitéin (4 kcal in aghaidh gach graim)
    • Calraí: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gráid: 1,200 Calories / 4 = 300 (g) Próitéin
  • Saill (9 kcal in aghaidh gach graim)
    • Calraí: (.15) * 4,000 = 600
    • Gráid: 600 Calories / 9 = 67 (g) de Saill

Measartha-carb chun cóimheas cothabhála 40% Carbs / 35% Saill Próitéin / 25

Más fear 31yr tú ar chalraí 2,600 in aghaidh an lae aiste bia, is ionann sin agus:

  • Carbaihiodráití (4 kcal in aghaidh gach graim)
    • Calraí: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gráid: 1,040 Calories / 4 = 260 (g) de Carbs
  • Próitéin (4 kcal in aghaidh gach graim)
    • Calraí: (.30) * 2,600 = 780
    • Gráid: 780 Calories / 4 = 195 (g) Próitéin
  • Saill (9 kcal in aghaidh gach graim)
    • Calraí: (.30) * 2,600 = 780
    • Gráid: 780 Calories / 9 = 87 (g) de Saill

Lower-carb maidir le cóimheas caillteanais saille Carbs / 20%% Próitéin / 45 Saill%

Más bean 28yr tú ar chalraí 1,500 in aghaidh an lae aiste bia, is ionann sin agus:

  • Carbaihiodráití (4 kcal in aghaidh gach graim)
    • Calraí: (.30) * 1,500 = 450
    • Gráid: 450 Calories / 4 = 113 (g) de Carbs
  • Próitéin (4 kcal in aghaidh gach graim)
    • Calraí: (.40) * 1,500 = 600
    • Gráid: 600 Calories / 4 = 150 (g) Próitéin
  • Saill (9 kcal in aghaidh gach graim)
    • Calraí: (.30) * 1,500 = 450
    • Gráid: 450 Calories / 9 = 50 (g) de Saill

Trí d'uimhir chalraí laethúla a chinneadh do sprioc aclaíochta, is féidir leat dul ar aghaidh ansin chun cóimheas macronutrient a shocrú chun go mbeidh sé mar aidhm agat do bhéilí a chur le chéile gach lá. Áit iontach le tosú is ea an macra-fhigiúirí thuasluaite, agus an áit a dtagann do chalraí as an roinn.

Coinnigh i gcuimhne go bhfuil na torthaí éagsúil, agus tógfaidh sé foighne agus díograis chun do spriocanna a bhaint amach.

Méid calories i mbianna coitianta

Méid na gCalraí In Food Foods

Coinnigh i gcuimhne go bhfuil ábhar bia agus dí ar fad - fócas ar éagsúlacht, méid, agus cothú.

Ní liosta uileghabhálach atá i gceist leis an treoir seo, léigh na lipéid le fáil amach cé mhéad calories atá sna táirgí sonracha a shocraíonn tú a cheannach.

  • Mura luaitear a mhalairt, tá na míreanna neamhchócaráilte.
  • Mura luaitear a mhalairt, ciallaíonn “cupán” ítim mhionghearrtha.
  • Mura luaitear a mhalairt:
    • Is féidir le 1 = 12 fl oz.
    • Cupán 1 = 8.11 fl oz (US) nó 8.44 fl oz (impiriúil) nó millilitéir 240
    • 1 spúnóg bhoird = graim 14.2
  • Sonraí tarraingthe ó: myfooddata.com

Bainne agus Uibheacha

cineálméidCaloriesSaillCarbsPróitéinKilojoules
Uibheacha Boiled1 mór (50g)7864%3%34%326
Uibheacha Fried1 mór (50g)9070%2%28%377
Bainne Saill Íseal 1%16oz glass (488g)20521%48%31%858
Bainne Saill Íseal 2%16oz glass (488g)24436%38%26%1,021
Bainne Uile16oz glass (488g)29848%31%21%1,247
Bainne lom16oz glass (490g)1673%59%38%699
Soymilk (neamh-mhilsithe)16oz glass (486g)16044%22%34%670
Bainne cno coco16oz glass (452g)89091%5%4%3,724
Almond Milk (neamh-mhilsithe)16oz glass (524g)7971%14%14%331

Iógart

cineálméidCaloriesSaillCarbsPróitéinKilojoules
PlainCupán 1 (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Saill ísealCupán 1 (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (plain saill íseal)100g4120%44%37%172
Gréigis (plain)979746%16%37%406
Gréigis (saill íseal)737323%22%55%306
Iógart TofuCupán 1 (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Cáis

cineálméidCaloriesSaillCarbsPróitéinKilojoules
Meiriceánach1 slice (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Cáis Gorm1 oz (28g)10073%3%24%419
Cream1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Teachín (cumaiscthe)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
Feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Na hEilvéise1 oz (28g)11271%2%27%468

Feola

cineálméidCaloriesSaillCarbsPróitéinKilojoules
Mairteoil na Talún (amh, chothaithe féir)85g16860%0%40%703
Uain na Talún (broiled)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Muiceoil na Talún (cócaráilte)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (uile-fhriochta)1 slice (12g)5469%2%30%226
Sicín Lean (cócaráilte)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Ispíní Polainne (muiceoil)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
An Tuirc Tuirc (cócaráilte)4 oz (82g)16646%0%64%695

Bia Mara

cineálméidCaloriesSaillCarbsPróitéinKilojoules
Gliomach (cócaráilte)3 oz (85g)7610%0%90%318
Bradán Deataithe3 oz (85g)3335%0%65%138
Bradán Pink (amh)3 oz (85g)10833%0%67%452
Sintín StánaitheIs féidir le 1 (3.75 sreabh) (92g)19151%0%49%799
Gliomach3 oz (85g)10113%5%81%293
Shrimp (cócaráilte)3 oz (28g)10073%0%24%423
Breac an Bhogha Báistí (cócaráilte)Filléad 1 (71g)11941%0%59%498

Torthaí

cineálméidCaloriesSaillCarbsPróitéinKilojoules
Apples1 mór (223g)1163%95%2%485
Avocado1 iomlán (201g)32276%20%5%1,347
Bananaí1 mór (136g)1213%93%4%506
blueberriesCupán 1 (148g)845%91%5%351
Silíní SweetCupán 1 (154g)973%91%6%406
FíonchaoraCupán 1 (92g)624%92%4%259
Torthaí KiwiCupán 1 (180g)1107%86%7%460
PéitseogaCupán 1 (154g)605%86%9%251
PlumaíCupán 1 (165g)766%88%6%318
Sútha craobhCupán 1 (123g)6410%81%8%268
figs1 mór (64g)474%93%4%197
GrapefruitCupán 1 (230g)743%89%8%310
OráistíCupán 1 (180g)852%90%8%356
PearsCupán 1 (140g)802%97%2%335
PineappleCupán 1 (165g)832%95%4%347
Sútha talúnCupán 1 (166g)538%84%8%222
TrátaíCupán 1 (180g)329%73%18%134
WatermelonCupán 1 (152g)463%91%6%192

Glasraí

cineálméidCaloriesSaillCarbsPróitéinKilojoules
ArugulaCupán 1 (20g)519%48%32%21
AsparagusCupán 1 (134g)274%62%35%113
Clog piobarCupán 1 (149g)308%79%13%126
BrocailíCupán 1 (91g)317%66%27%130
CabáisteCupán 1 (89g)223%79%17%92
Cairéid1 mór (72g)305%86%9%126
SoilireCupán 1 (101g)1612%71%18%67
Corn Sweet (cócaráilte)Cupán 1 (149g)14313%75%13%598
CucumberCupán 1 (104g)165%79%16%67
UbhthoradhCupán 1 (82g)217%80%13%88
Gairleoige1 clove (3g)43%81%15%17
Pónairí GlasaCupán 1 (135g)386%76%18%159
Beacáin PhortabellaCupán 1 (86g)1912%58%31%79
OinniúinCupán 1 (160g)642%88%10%268
Prátaí (bácáilte)Cupán 1 (160g)941%90%9%393
Pumpkin (cócaráilte)Cupán 1 (245g)494%83%13%205
SpionáisteCupán 1 (30g)713%50%37%29
zucchiniCupán 1 (124g)2115%60%25%88

Cnónna & pischineálaigh

cineálméidCaloriesSaillCarbsPróitéinKilojoules
Almonds1 oz (28g)16472%14%14%686
Sprouts Bean MungCupán 1 (104g)315%63%32%130
Pónairí DubhaCupán 1 (104g)2274%70%26%950
cashews1 oz (28g)13854%33%13%682
Síolta Chia1 oz (28g)2115%60%25%577
Chickpeas (cócaráilte)Cupán 1 (164g)26914%65%21%1,125
Flaxseed1 oz (28g)15267%20%13%636
Píseanna talún1 oz (28g)16173%11%17%674
pecan1 oz (28g)19688%7%5%820
Pónairí Pinto (cócaráilte)Cupán 1 (171g)2454%71%24%1,025
Pónairí Duán Dearg (bruite)Cupán 1 (177g)2182%69%30%912
Bog TofuPíosa 1 (120g)7349%7%43%305
Gallchnónna1 oz (28g)18683%8%9%778

Gráin & Pasta

cineálméidCaloriesSaillCarbsPróitéinKilojoules
Rís Dhonn (cócaráilte)1 oz (195g)2186%85%8%912
Rís Dhonn (cócaráilte)Cupán 1 (158g)2052%89%9%858
Pasta Cócaráilte (spaghetti)Cupán 1 (151g)2395%80%15%1,000
Pasta Cócaráilte (uillinneacha)Cupán 1 (132g)2095%80%15%874
Pasta Cócaráilte (lasagna)Cupán 1 (116g)1835%80%15%766

Deochanna agus Deochanna

cineálméidCaloriesAlcólSaillCarbsPróitéinKilojoules
Sú úll16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Uisce Cnó cócóCupán 1 (240g)460%10%75%15%192
Sú OráisteCupán 1 (248g)1120%4%89%6%469
Sú fíonchaor16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
BeoirIs féidir le 1 (356g)15363%0%33%5%640
Coca-ColaIs féidir le 1 (370g)1550%5%95%0%648
Diet CokeIs féidir le 1 (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
PepsiIs féidir le 1 (335 ml)1500%0%100%0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (calraí íseal)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
fuisce1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Vodca1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Fíon Dearg1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Fíon Bán1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Tae Glas16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Tae Dubh16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Candy & Milseáin

cineálméidCaloriesSaillCarbsPróitéinKilojoules
Apple Pie McDonalds2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Císte Cnó cócóPíosa 1 (104g)27045%46%9%1,130
cheesecakePíosa 1 (80g)25762%31%7%1,075
Seacláid1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy BarBarra sneaiceanna 1 (19g)9149%48%3%381
Doughnut Gloinithe3-orlach (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice CreamCupán 1 / 5 (66g)13748%45%7%573
pancóg4-orlach (38g)8638%50%12%360
Píosa Pumpkin1 slice (133g)32336%57%7%1,351
Císte GingerbreadPíosa 1 (74g)26341%55%4%1,100
Waffle7-orlach (75g)21844%45%11%912

Calories dóite as cleachtaí coitianta

Calories Dóite as Cleachtaí Coiteanna

Má tá tú chun do calories laethúla a rianú agus a shásamh go rathúil, ba cheart go mbeadh a fhios agat cé mhéad atá tú á dhó.

Cibé an bhfuil tú sa seomra aclaíochta ag obair, ag déanamh obair chlóis, ag siúl amuigh faoin aer, ag imirt spóirt, ag déanamh feabhsúcháin sa bhaile, nó ag damhsa le cairde; tá do chorp ag dó calories chun tú a choinneáil ag dul.

Seo liosta cleachtaí comónta agus líon na gcalraí a dhónn tú trí iad a dhéanamh le haghaidh 30 nóiméad. (41)

Gníomhaíochtaí Giomnáisiam

Gníomhaíocht125 (lbs) Duine155 (lbs) Duine128 (lbs) Duine
Cardio (íseal)165205244
Cardio (in-water)120149178
Cardio (ard)300372444
Calisthenics (measartha)135167200
Calisthenics (dian)240298355
Traenálaí Eipiciúil270335400
Meáchain Ardaithe (ginearálta)90112133
Meáchain Ardaithe (bríomhar)180223266
Oiliúint friotaíocht240298355
Léim Rope300372444
Meaisín Rámhaíochta (measartha)210260311
Meaisín Rámhaíochta (dian)255316377
Meaisín sciála285353422
Stappers180223266
síneadh120149178
Spin-Bike (measartha)210260311
Rothar (cas)315391466

Oiliúint, Spórt agus Spraoi

Gníomhaíocht125 (lbs) Duine155 (lbs) Duine185 (lbs) Duine
Cispheil (cluiche)240298355
Rothaíocht (> 20 mph)495614733
Rothaíocht (12-13.9 mph)240298355
Rothaíocht (14-15.9 mph)300372444
Rothaíocht (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Dornálaíocht (sparring)270335400
Tras-Tír Skiing240298355
Peil (iomaíoch)270335400
Peil (bratach)240298355
Galf (ag úsáid cart)105130155
Galf (clubanna a iompar)165205244
Gleacaíocht120149178
Fánaíocht (tras-thír)180223266
Haca240298355
Bogshodar (180223266
Kayaking150186222
Martial Arts300372444
Mountain Biking255316377
Rás ag siúl195242289
Rith (min / míle 12)240298355
Rith (min / míle 11.5)270335400
Rith (min / míle 10)300372444
Rith (min / míle 9)330409488
Rith (min / míle 8)375465555
Rith (min / míle 7)435539644
Rith (min / míle 6)495614733
skateboarding150186222
Sacar (ginearálta)210260311
Softball (le haghaidh spraoi)150186222
Snámh (ginearálta)180223266
Tai Chi120149178
Leadóg (ginearálta)210260311
Volleyball (trá)240298355
Volleyball (iomaíoch)120149178
Volleyball (le haghaidh spraoi)90112133
Ag siúl 3.5 mph (min 17 / mi)120149178
Ag siúl 4 mph (min 15 / mi)135167200
Ag siúl 4.5 mph (min 13 / mi)150186222
Wrestling180223266

An Beir Leat

Tá súil againn go mbeidh an uirlis seo, mar aon lenár dtreoir shoiléir, mar acmhainn luachmhar ar do thuras bainistithe meáchain.

Fág trácht thíos, má tá aon cheisteanna nó aiseolas agat.

Fágaimid na hacmhainní cabhrach seo a leanas duit a chabhróidh go mór le do spriocanna aclaíochta agus cothaithe.

Acmhainní Cónaidhme le haghaidh Eolais ar Chothú & Gníomhaíocht Choirp

Go raibh maith agat as stopadh!

Cláraigh le haghaidh Nuashonruithe

Faigh nuashonruithe ar an bhforlíonadh, nuacht, bronntanais agus tuilleadh!

Chuaigh rud eigin mícheart. Seiceáil do chuid iontrálacha agus déan iarracht arís.


An raibh an post seo cabhrach?

Leave a Comment





Úsáideann an suíomh seo Akismet chun spam a laghdú. Foghlaim conas a dhéantar próiseáil ar do chuid tráchta.

Written by:

Scroll To Top